根据你的描述，可能是膝盖软组织损伤。需要注意休息，避免登山、负重上楼、长时间站立和行走等活动。必要时可以佩戴护膝，手扶栏杆上下楼梯以减轻下肢用力。避免做半蹲位发力的动作，例如下蹲后突然站起来扎马步。可以通过游泳等方式锻炼。同时，尽量使用坐便器而不是蹲便器，避免低凳子和低沙发，减轻膝关节负荷。在没有核磁共振之前，我们通常采取保守治疗。你的情况不严重，可以通过支具固定进行治疗。固定4周后，口服修复软骨、预防骨性关节炎的药物进行对症治疗。请尽快去医院复诊，根据医生的建议进行治疗。