科学管理运动量
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常惠
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1，心率是衡量运动量的重要指标：
最大心率HRmax=220-年龄（岁），
中等强度的心率是最大心率的60％-75％。
2.个体身体活动指导原则
动则有益、贵在坚持、多动更好、量力适度
3.健康体适能
心肺耐力素质、肌肉力量和耐力素质，柔韧性素质和身体成分。不同健康体适能方式的测试方法不同。
4.运动处方
包括有氧运动，肌肉力量练习和柔韧性活动，强调结合日常生活中的职业，交通，家务和休闲活动等进行运动训练。
5.运动指导
①儿童和青少年的身体活动：每天60分钟中等强度到高等强度的身体活动，每周应当包括至少三次加强肌肉和骨骼的活动；
②18-64岁成年人身体活动建议：每周应该至少完成150分钟中等强度的有氧活动，或每周至少累计75分钟高强度的有氧活动，有氧活动应该每次至少持续10分钟，每周至少应有2天进行大肌肉群参与的增强肌肉力量的活动；
③65岁以上老年人的身体活动指南：每周从事至少150分钟的中等强度的身体活动，或一周至少75分钟的高强度活动，每周应至少两天从事肌肉力量练习。
6.运动的益处
①中等强度的身体活动，如4~7km/h的快走和小于7Km/h的慢跑，可以降低心血管病、糖尿病、结肠癌和乳腺癌等慢性病的风险和病死率。强度大于中等强度的活动具有更强的促进和预防疾病作用；强度小于的活动可以增加能量消耗，有助于体重控制；
②就活动时间而言，每天30分钟中等强度活动，对心血管病、糖尿病和相关病症预防作用的证据比较充分；
③身体活动的健康效益有赖于长期的坚持；
④每周150分钟中等强度或75分钟高等强度，身体活动总量可以增进心肺功能、降低血压和血糖、改善血糖、血脂代谢，调节内分泌系统、提高骨密度、保持增加瘦体重，每周300分钟中等强度或150分钟高强度，可以获得更多的健康效应；
⑤中高强度身体活动量达到足够大量者可以降低或减少久坐行为的危害。
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