随着年龄的增长，颈椎和腰椎的保健成为中老年人关注的重点。为了预防和缓解腰椎疾病，上海中医药大学终身教授、上海中医药大学附属龙华医院骨伤科主任医师施杞教授经过多年临床实践，总结了一套名为“施氏十二字养生功”的锻炼方法。这套功法包括洗、梳、揉、搓、松、按、转、磨、蹲、摩、吐、调十二个动作，能够有效畅通经脉，调和气血，达到身心同治的效果。

具体操作如下：

1. 洗面：双手掌心贴于鼻两侧，由下向上、由内向外，环绕整个面部摩至耳旁，连续12次。

2. 梳头：双手指稍弯曲，指尖用力由前向后梳头，从顶部向后到后枕部，从两侧向后脑部，沿耳廓上方梳理到颈项部，各3次。

3. 揉耳：挤压揉按牵拉耳廓的上、中、下部，各12次。

4. 搓颈：先用左手掌心摩搓后颈部，再搓顶部，随后是大椎穴部，各12次，然后换右手，再各搓做12次。

5. 松颈：抬头－还原－低头，左转－还原－右转，左后上方－还原－右前下方，右后上方－还原－左前下方。

6. 按腰：双脚自然分开，双手掌心贴于腰部，先从里向外绕肾俞穴按摩12次，再由外向里按摩12次。

7. 转腰：双手叉腰，顺时针方向旋转腰背12圈，再逆时针方向旋转12次。

8. 磨膝：双腿并拢，略弯曲，双手掌按在膝盖上，先顺时针后逆时针，膝部绕圈转动，各12次。

9. 蹲髋：两脚自然分开，膝关节稍屈曲，手臂伸展、手心相对，缓慢蹲下起立，12次。

10. 摩三焦：左手掌心压在右手背上，顺时针方向按摩胸部、上腹部、下腹部各12次。

11. 吐故纳新：双脚自然分开，双手掌心向下，从身体两侧缓慢抬起，超过头部。同时吸气，双手靠近双肩。随后，呼气，双手掌向前推，推到1/3处时，吼一声，手推至伸直，重复6次。

12. 调理四肢：左手拍右臂，由上臂向下至手部，前、中、后3个方向各3次，换右手；然后左右手掌拍对侧肩膀，各3次；再用左右手背，拍对侧腰部，各3次。原地踏步，尽量抬高膝部12次，手臂前后摆动。