1、 尽可能规律地进行活动和睡眠安排

尽量规律安排睡眠、进食以及社会活动的时间有助于稳定生物钟。最大限度地降低轮班和非轮班期间（即补休时间）睡眠时间的差异，有助于适应固定班次的时间表，也有助于适应轮班时间表中的每种班次类型。

2、 创造一个有利于睡眠的卧室环境

确保床舒适干净，卧室黑暗、安静、没有蚊虫、且凉爽的（大约 18 °C )。使用遮光罩阻挡阳光，用风扇或加湿器在睡眠环境中制造持续的背景噪音以消除原本会吵醒你的意外声音。

3、 白天睡觉前减少在强光下的照射

暴露在强光下（例如，夜班后早上通勤回家的阳光）可能会提高警觉性，也可能会使得你的生物钟误以为仍然需要工作。

4、 让睡前的最后一个小时逐渐放松

在睡前一个小时逐步放松，调暗或遮挡房间里的光线，吃点清淡的零食，远离手机及其他电子产品。

5、 不要用酒精来帮助你入睡，也不要在睡觉前喝太多酒

虽然酒精可以帮助你更容易入睡，但它会导致频繁的唤醒，从而扰乱你的睡眠。睡觉前三小时内不要再喝酒。

6、 吸烟和其他药物会扰乱睡眠

如果吸烟，不要在临近睡前吸烟，也不要在睡眠中途醒来时吸烟。大多数滥用药物都会扰乱睡眠。

7、 在睡前 6 小时避免含咖啡因类物质

睡前六小时内不要食用任何含咖啡因的东西，包括咖啡、茶、巧克力和许多类型的苏打水。

8、 经常锻炼，但避免在睡前进行会导致体温增加的活动

经常锻炼可以改善睡眠质量，但睡前锻炼或洗温水澡均会扰乱入睡的能力，应避免在睡前 1.5 小时内洗温水澡。

9、 避免在睡前饮用超过 240 毫升的液体

膀胱充盈容易导致中途唤醒。在睡前限制液体摄入，并在睡前排空膀胱。