不吃药治失眠，失眠的认知行为治疗

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李树华

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门诊常常听到失眠病人这样说——

“一到晚上就睡不着觉，就怕睡不着，烦死了”
“晚上看着电视犯困了，但是躺床上就精神了，翻来覆去睡不着”
“晚上躺在床上一闭眼，就开始胡思乱想，控制不住，一幕幕的跟‘过电影’似的”
“躺了一晚上也没睡着，爱人说我都打呼噜了，可我就是觉得一晚上没睡觉”
“晚上做了一晚上的梦，早上起来脑袋特别累，跟没睡觉一样，白天得补觉，要不身体就熬坏了”

这些苦恼是不是您正在经受的呢？针对失眠的治疗，主要是“对因治疗”，查找产生失眠的原因，药物治疗不是首选，导致失眠最常见的原因是抑郁、焦虑、人际关系等心理问题，当然还有其他疾病例如慢性疼痛、呼吸系统疾病、心脏疾病等等。之前的文章也提到了对于不同病因的不同治疗方法，主要是自我调节以及药物治疗的方法，这次跟您谈一谈一种心理治疗的方法——认知行为治疗。

先简单介绍一下认知行为治疗。认知行为治疗是认知治疗和行为治疗的有机结合。先说认知治疗，他的原理基础是让您产生不同的情绪和行为反应的不是事件本身，而是对于事件的看法，常给患者举一个例子，比如您看到路边一条狗，“您认为这条狗很可爱友好”和“您认为这条狗很凶”这两种看法肯定会导致您不同的情绪和行为反应。因此不良的情绪和行为是因为存在不适应的认知，改变不良情绪和行为，要从建立更适应的认知开始。失眠患者大部分存在认知歪曲。

那么结合认知疗法，针对睡眠问题应该怎么做呢？

1、科学的认识睡眠。

像前文提到的，总会有患者说自己做了一晚上的梦，早上起来跟没睡觉似的，头昏脑涨的。其实，睡眠过程分非快速眼动期和快速眼动期，这两个时期连起来是一个循环，大概经历 90 分钟，其中快速眼动期大概为 10-30 分钟，做梦产生于这个时期（如果发现睡觉的人眼睛不停的转动，那么他一定在做梦），所以每个人睡眠都会做梦。研究表明，一晚上 9-8 小时的睡眠大概经历 6 个循环，这个循环随着睡眠的进行有逐渐延长的趋势，其中做梦的时间其实只占有总睡眠时间的 20%左右。

那为什么有的人说自己一晚上没做梦呢？因为只有在做梦的阶段醒来时才会记起自己的梦。当您在做梦的时候醒来，大脑其实还沉浸在梦境中，自然容易出现头晕脑胀、没睡醒的感觉。另外如果觉得梦越来越多，持续时间越来越长，提示您的睡眠时间可能太长了。

如此说来，并不是您做了一晚上的梦，其实大部分时间您是处于真正的睡眠状态，可能已经完成了睡眠对于身体和精神的调整。

还有一种睡眠障碍，叫做“主观性失眠”。也就是有些患者常说的自己觉得自己没睡着，枕边人却说你都打呼噜了。其实您没意识到您已经睡着了，而且睡得还不错。

通过对自己睡眠过程更客观的认识，调整自己对于自己睡眠的认识，从而缓解因为误以为自己没怎么睡觉产生的紧张和焦虑感。

2、客观的看待失眠。

正常人群偶尔也会失眠，这并不会对身体产生严重的损害。睡眠是个被动过程，越是紧张害怕睡不着，越容易失眠。仔细想想自己对失眠的态度是什么，如果因为失眠产生了紧张和焦虑情绪，那么这种态度看来是不适应的，自己学着去跟这种不适应的想法去辩论，或者用事实去推翻它。比如：有人觉得我这几天没睡好觉，那么肯定我脸色很难看，我的内分泌系统肯定会紊乱，我的身体会很糟糕。这时要想想我每天睡眠或者让身体休息了几个小时，可以问问别人我的脸色真的会明显有变得憔悴吗？这些天的失眠肯定会让我身体糟糕吗？这些思考和辩论会逐渐让自己之前的观念有所转变，然后焦虑的情绪会逐渐改善，从而达到治疗失眠的目的。如果自己应用的不是很好，可以多咨询心理医生。

行为疗法，源于条件反射理论。

所以很多东西都是可以通过练习、强化，逐渐形成一种反射，达到学会的目的。行为学派的心理学家认为，通过行为也能改变心理状态。

结合行为疗法，对于失眠有以下几点建议：

睡眠限制，养成规律的作息习惯。
对于失眠的患者，计算一下过去的 24 小时自己躺了几小时，真正睡了几小时，让睡眠时长除以躺床时长，就是你的睡眠效率。失眠患者的睡眠效率都很低，为了提高效率，您需要缩短躺床时间，比如 24 小时之内您睡了 4 小时，那么把躺床时间缩短为 4.5 小时左右，减去那些辗转反侧的时间，如果白天困倦不适，不要总躺着，可以坐着闭目养神。这样坚持下来，睡眠效率提高后，再逐渐延长躺床时间。让自己每天有所计划，几点起床，几点吃饭，几点睡觉，哪个时间该做什么，都要计划在内。这样把这个计划坚持下来，即使周末也不要打破它，这样觉醒——睡眠的生物钟逐渐形成，并且变得牢固，就不容易被打破了。
刺激控制，建立“床——睡眠”的强反射。
简言之就是“不睡觉的时候不去躺床上”。如果躺床上后，翻来覆去的睡不着觉，就不要一直躺着了，可以下床做一些轻松的活动，比如坐着看看书，听听音乐等等，有了困意再上床睡觉。假如还是睡不着，继续上述事情，也许前几晚会导致睡眠严重缺乏，但是也不建议白天“补觉”或者躺着休息，很疲惫的话，可以坐着闭目养神。这样会逐渐形成躺到床上就犯困的条件反射，睡眠问题自然就会改善了。
让自己的行为变得乐观。
这主要是针对因为焦虑、抑郁而导致失眠的患者。多进行一些乐观、积极的行为，比如天气好的时候去公园晒太阳、散步、多参加集体娱乐活动、多与人交流、培养兴趣爱好等等，这些行为会逐渐让心理状态好转，继而使失眠得到改善。
可以听一些导眠音频。
对于躺在床上总是胡思乱想的失眠患者，可以躺下来听一些轻音乐、钢琴曲、散文、冥想放松等音频，手机设置一下自动关机，能把你的注意力从活跃的想法中拉到放松的状态里，有利于睡眠，但是不要总是看手机，因为视频的内容和手机的光亮会激活你的大脑觉醒系统。

以上的建议都能够帮助大家脱离药物而使睡眠得到改善，也能防止急性失眠向慢性失眠的转变，但是都需要大家能够坚持下来，我理解失眠给您带来极大的烦恼，因此我也相信您会有坚持下来，做出改变的决心。