新冠病毒奥密克戎株呈现流行趋势，其与既往新冠病毒株以及流行性感冒不同的是传染性更强，潜伏期延长。（来自国家CDC涂文校数据）
 
 
随着新冠病毒防疫政策的与时俱进，一些新冠病毒感染患者会采取居家观察，通过休息，对症治疗以及自身的抗病毒免疫反应逐渐康复。那么在新冠病毒康复过程中应该注意哪些问题，通过世界卫生组织（WHO）给予的康复中十方面问题的管理对策，给广大患者在康复过程中予以参考借鉴。
COVID-19康复指导及相关疾病的自我管理（第二版）
01
呼吸急促怎么办？
新冠感染后出现呼吸急促很常见。感染病毒后丧失体力、损害健康后容易感到呼吸急促，并让人感到焦虑，更加重了呼吸急促。因此，保持冷静并学会处理呼吸急促的方法将对患者有所帮助。
在耗费体力时出现呼吸急促是正常的，但急促应该在休息几分钟后缓解到不在意的程度。随着康复和活动量逐渐增加，呼吸急促应该会有所改善。
缓解呼吸急促的体位：以下几种体位可以帮助缓解呼吸急促，可以试试哪种更有效。（图）
 
呼吸技巧：控制呼吸法、节奏呼吸法
 
02
体力活动与锻炼
新冠感染后居家或住院会导致肌肉力量和耐力的明显下降。锻炼对于恢复力量和耐力非常重要，但需要在安全的前提下进行。如果患者在稍微活动后感到疲劳及其他症状加重，一般发生在体力或者脑力消耗后的数小时或数天内。其恢复需要24小时或者更长时间。可能会影响到患者的精力水平、注意力、睡眠和记忆力等，并可能出现肌肉、关节疼痛及流感样症状。
出现疲劳后，应避免锻炼和活动，以保持体能。如果活动后未出现明显疲劳，可以逐渐增加活动量和训练量，以改善健康状况。可以使用Borg主观疲劳感知评估量表，又称RPE（图）
 
粗略作为逐步提高活动水平的指南。该量表将运动中主观感受的费力程度划分为0分（完全不费力）到10分（最大程度的用力）。   
将锻炼恢复分为五个阶段，每个阶段至少保持1周才再进入下一阶段。如果感到有困难或出现症状反复，可以退回前一个阶段。如果出现胸痛、头晕等危险信号，应立即停止活动。在得到医务人员诊治之前，不要重新开始锻炼。
第一阶段 为恢复锻炼做准备（RPE评分1分）：如有控制的呼吸联系、步行、轻微的拉伸和平衡联系。可以坐或者站立拉伸肌肉，每一次拉伸都应该轻柔进行，每次保持15-20秒。（图）
 
第二阶段 低强度活动（RPE评分2-3分）：如散步、轻微家务、园艺工作，如果可以耐受这类活动，可逐渐每天锻炼时间增加10-15分钟。保持至少1周没有出现劳累后不适再进入下一阶段。
第三阶段 中等强度的活动（RPE评分4-5分）：如快走、上下楼梯、慢跑、倾斜阻力练习。（图）
 
第四阶段 具有协调和一定技能的中等强度练习（RPE 评分5-7分）：如跑步、骑自行车、游泳和舞蹈。
第五阶段 回归到日常锻炼（RPE 评分8-10分）：患者目前已经可以完成感染新冠之前的正常锻炼活动了。
03
保存体力和疲劳管理
疲劳是新冠恢复期患者最常见的导致虚弱的症状，通常表现为全身生理和精神疲倦感。
身体疲劳：患者全身感到沉重，即使小动作也要消耗巨大体力。
精神和认知疲劳：患者难以思考、集中注意力或接受新信息，记忆和学习受到影响。即使最基本的语言和解决问题变得困难。
疲劳是患者在完成日常活动后感到精疲力竭，可能在睡醒时感到和上床前一样疲倦，疲劳程度可能会每周不同，每天不同甚至每小时都不一样。患者因为疲惫不堪而不想做任何事情，并/或知道完成最轻微的任务都会精疲力竭。这种感觉很难向家人、朋友和同事解释。使他人了解患者的疲惫及对你的影响，可以极大改善对疲劳的应对和管理。
保持节奏：在不加重症状的情况下帮助患者避免崩溃和管理活动的方式，制定的灵活的计划，是患者在力所能及的范围内做事，避免过度疲劳。随着体力的增强和症状改善，可以有控制地逐渐提高活动水平。通过保持活动节奏，可以避免个人负担过重、确保身体力行、规律可控的方式让身心面对负担，并逐步恢复。
第一步患者要思考现阶段可以做多少活动而不至于过度疲劳或加重的风险。不要把自己与其他人或自己过去能做多少事相比较。由此设定一个活动基础，这就是每天可以安全的活动量。
确定优先次序：但体力水平低下时，患者需要确保把精力用于最重要的活动上。首先明确当天最需要的活动，哪些活动可以在其他时间进行或者其他人协助完成的。
计划：在指定日计划或周计划时，如果可能的话将每日活动分散开，不要试图在一天内完成所有活动。患者应考虑体力水平何时在最佳状态，用这段时间完成费体力的活动。对一些活动进行分级进行，使其不必一次性完成，如打扫房间，可以逐一打扫房间，而不需要一次完成所有房间。
在指定活动计划同样重要的是制定休息和放松时间表，是自身有“充电”的时间。可根据需要在一天中计划多次休息时间。建立活动日记或每日计划，有助于把握自己的节奏，并优先考虑自己想要并需要做的事情。这种计划是否合理需要进行多次尝试，一旦找到了适应的最佳在状态，保持一段时间后再增加活动量。
04
声音问题对策
声音问题：新冠可引起咽喉疼痛，刺激性咳嗽和咽喉部有痰的感觉，需要经常清嗓子。还可能出现声音微弱、带喘气声或沙哑，尤其是在医院使用过带管路的呼吸机后。患者可能觉得喉咙对周围环境比患病前更敏感。例如，遇到强烈的气味，可能会咳嗽、感到喉咙发紧或呼吸受限。如果症状长时间没有好转，需要及时就医。
对于声音问题的建议：
1.补充足够的水份，全体少量多次饮水、尽量保持声音正常。
2.不要使声音紧张，不要用耳语音量说话，因为这会是声带紧张，也尽量不要高声说话或喊叫。
3.吸入蒸汽（用毛巾遮盖头部后从装开水的杯中吸入蒸汽）10-15分钟，可以缓解干燥和滋润声道。
4.避免在深夜进食或吃不易消化的食物，减少反酸、烧心、打嗝等胃反流表现。
5.停止吸烟。
6.如果说话困难或不舒服，可以通过其他沟通方式，比如写字，发微信或使用手势。
对顽固性咳嗽的建议
1.试着用鼻子而不是嘴呼吸。
2.试着进食低糖的水煮甜食。
3.试着停止咳嗽练习，一旦觉得有咳嗽的冲动，就闭上嘴，用手捂住嘴，同时做吞咽动作，屏住呼吸一小会，再次开始呼吸时，用鼻子轻柔的吸气和呼气。
4.如果夜间因胃反流而咳嗽，可以尝试侧卧或用枕头支撑自己。
05
吞咽问题的管理
患者可能在吞咽食物和饮料时感觉有困难，这是由于吞咽肌肉功能变弱导致。对于在医院里使用过呼吸辅助设备的人来说，通气管路可引起淤伤和喉咙及声门的肿胀。留意吞咽情况很重要，以免窒息和肺部感染。如果食物、引流误入肺部，可能出现上述情况。
如果出现吞咽问题，试试以下这些技巧：
1.吃喝保持身体坐直，一定不要躺着吃或喝。
2.饭后保持直立，坐着、站着或走路至少半小时。
3.尝试不同硬度的食物，稀的或稠的，尝试哪些食物更容易吞咽，一开始可以选择较软、光滑或者湿润的食物，或将固体食物切成非常小的碎块进食。进食时应细嚼慢咽，不要狼吞虎咽。
4.吃饭或喝水时保持注意力集中，尽量选择安静地方进餐，避免在吃饭或喝水时候说话，因为这样会使气道开放，导致食物或饮料误入气道。
5.确保口腔内没有食物后再吃或喝下一口。
6.如果吃完整餐感到疲劳，可以在一天中少吃多餐。
7.如果在进食或进水时出现咳嗽或呛咳，请向医务人员咨询，因为食物或饮料可能误入肺部。
8.通过刷牙和多饮水保持口腔清洁。
06
营养问题，嗅觉和味觉
新冠会以不同方式影响患者的食欲和体重。如果患者已经住院一段时间，体重可能会减轻，出院后可能因活动减少导致体重增加。摄入足够的营养并及时补水，对于早日康复至关重要。
健康均衡的饮食
健康饮食包括：水果、蔬菜、各种豆类、坚果、谷物如未加工玉米、小米、燕麦、小麦等，每天至少吃400g（8两）各种水果和蔬菜，每餐都应有蔬菜富含蛋白质的食物如扁豆等豆类、鱼、蛋和瘦肉
每天吃一些乳制品或者入职替代品如豆制品
限制盐、脂肪和糖的摄入量，每天盐摄入量应少于5g（大概一平匙），脂肪摄入应低于摄入总能量的三分之一，选择鱼、坚果和植物油中的不饱和脂肪酸，避免摄入饱和脂肪酸和反式脂肪酸
多喝水，目标每天喝6-8杯水
如果嗅觉或味觉下降，建议：每天刷牙两次，确保口腔卫生；进行嗅觉训练，包括每天闻柠檬、玫瑰、丁香和桉树，一天两次，每次半分钟；尝试在食物中适当添加香料比如辣椒、柠檬汁、香草等。
07
注意力、记忆力和思维清晰度管理
新冠患者在康复过程中，可能会出现思维能力，认知力各种困难，包括记忆力、注意力、信息处理、计划和组织方面的问题。疲劳会加重这些困难，这意味着患者越疲劳、越发感到思考困难。患者和家人意识到这些问题很重要，因为这些问题会影响人的人际关系、日常活动以及复工、返校等。如果出现这些问题，尝试以下策略：
1.尽量减少干扰，试着在一个无背景干扰的安静环境中工作。如果需要的话，可以使用耳塞、耳机等帮助。
2.在不太疲倦时完成活动，需要完成一项需要思考力的工作时，请把它安排在不太疲劳时进行。如一天结束时感到疲倦的话，就选在在早上完成此项工作。
3.经常休息：如果疲劳让问题加重，请缩短工作时间并休息一下。
4.为自己设定合理的目标：有明确的目标有助于保持动力，确保设定的目标可实现并切合实际。如每天只读五页书。
5.制定时间表：尝试制定每日、每周任务计划，有助于提前做好活动安排，做好记录，或将事情分解成可管理部分，也会有所帮助。
6.使用恰当的激励措施：实现某个目标时，简单奖励一下自己，如喝杯茶或咖啡、看看电影或散步。
7.一次只做一件事：不要急于或试图一次获取太多信息，因为可能造成失败。
8.辅助工具使用：利用清单、笔记、日记或日历做为记忆或日常生活的辅助手段。
9.脑力锻炼：尝试新的爱好、游戏、记忆练习或阅读来帮助思考。从那些具有一定挑战性但仍可完成的脑力练习开始，并在你力所能及的情况下增加难度。这对于保持动力很重要。
08
压力、焦虑、抑郁和睡眠问题的管理
感染新冠以及患有后遗症状是一种充满压力的。对人的情绪产生影响。患者常感到压力、焦虑、担心、恐惧或抑郁、情绪低落、悲伤。尤其在身体不舒服情况下，可能会产生与生存问题相关的负面想法或感受。患者可能会因为无法以希望的方式恢复正常活动或工作而感到沮丧。
1.放松：有助于患者在康复过程中节省有限的精力，可以帮助患者控制焦虑，改善心情。以下以一种放松技巧为例。
 
2.慢慢地独自思考答案，每次一种感觉问题，每个问题至少花10秒专注思考。
3.患者应理解压力等问题是新冠后期恢复时的正常问题。担心和忧虑往往会加重症状，如过度专注于头痛问题，有可能会更加头痛。
4.应了解压力、焦虑等问题是相互联系的，一种症状会导致另一种症状的加重。如果感到疲倦，注意力就会受到影响，进而影响记忆力，接着会增加焦虑感，进而加重疲劳感。并可以成为一个不良的循环。
采用一些简单的做法会有所帮助
1.保证充足优质的睡眠：有规律的入睡和起床时间，如必要可使用闹钟叫醒。
2.周围的环境没有分心的因素，如过强的光线或噪音。
3.尝试在睡前一小时停止使用手机和平板电脑等电子设备。
4.戒除吸烟、减少咖啡因和酒精的摄入。
5.尝试帮助入睡的放松技巧。
6.尝试冥想、正念减压疗法、意念或可视化引导、沐浴、芳香疗法、太极、瑜伽、音乐等。
保持社交对精神健康很重要，与他人交谈有助于减轻压力，提供支持。
健康饮食和尽可能逐步恢复日常活动或爱好可改善情绪。
09
疼痛的管理
疼痛是新冠康复患者的常见症状，可以发生在身体的特定部位如关节痛、肌肉痛、头痛、胸痛、腹痛或蔓延至全身。持续疼痛三个月以上可能导致残疾，影响睡眠，疲劳程度、情绪及注意力或工作能力。如果出现了活动时加剧的特定疼痛症状，如胸痛，应向医务人员咨询。
管理疼痛的建议：
1.对于关节、肌肉或全身疼痛，可以随餐服用扑热息痛或布洛芬等镇痛药物。
2.对于非处方药物治疗无效的疼痛，可以根据医务人员建议采用药物治疗。
3.彻底消除持续性疼痛可能很难，因此，可将目标设定为使疼痛处于可控范围内，从而使自己能够保持功能，睡眠良好，并参与必要的日常活动。
4.良好的睡眠有助于减轻疼痛症状。如果疼痛干扰了睡眠，那么选择在睡觉的时候服用止痛药可能有帮助。
5.听放松的音乐或冥想也有助于缓解疼痛。
6.调整日常活动的节奏是控制疼痛的关键，低活动量有助于释放身体内的内啡肽，缓解疼痛。
7.疼痛时常见的症状，克服疼痛有助于打破疼痛导致的不良循环。可以忍受轻微疼痛，但不要过度忍痛，以免加重疼痛和疲劳程度。（图）
 
10
重返工作岗位
经历新冠之后重返工作岗位可能并不容易，需要仔细规划和管理，以确保做好复工的准备。
应注意：
1.自我感觉状态好了再去工作。
2.与上司沟通自己的健康状况。
3.如果觉得自己的身体健康适合复工，需要医务人员许可。
4.梳理自己的工作职责，并评估自己能否承担全部职责，还是只能胜任部分工作。
5.与上司讨论复工计划，在一段时间内逐渐增加工作量，并定期评估。这样有助于防治复发和避免更多的缺勤。复工时，可以调整自己的工作模式，如开始和结束工作的时间、居家工作、从承担较轻的工作量开始等。上司应支持这种分阶段复工计划，根据症状性质和工作性质。
6.如果无法达到工作要求，应考虑换工作或调动。