耻骨尾骨肌（PC 肌）是从耻骨延伸到脊柱底部的肌肉。锻炼耻骨尾骨肌可以帮助男性和女性改善尿失禁和大便失禁，并可以帮助男性避免或改善勃起功能障碍和早泄。锻炼 PC 肌很容易实施。

初级练习

• 定位你的 PC 肌。耻尾肌形成了骨盆腔的底部，并像吊床一样从耻骨延伸到脊柱底部。当你正在排尿时，通过收缩耻尾肌可以中止排尿。你用于中止尿流的肌肉就是 PC 肌。
• 收缩 PC 肌 20 次。每次收缩 PC 肌时保持 1 到 2 秒，然后放松肌肉。每天进行 3 组，每周练习 3 到 4 天。锻炼 PC 肌时要正常呼吸，避免屏气。
• 在每一组 PC 肌锻炼中增加 10 次慢速 PC 肌收缩。用 5 秒时间慢慢收缩 PC 肌直到不能继续收缩为止；保持该 PC 肌收缩状态 5 秒；如果可能的话，再用 5 秒的时间逐渐地放松肌肉。

中级练习

• 以更长的时间和更大的强度收缩 PC 肌。约两周后，你应该可以更轻易地伸缩你的 PC 肌，并能保持更长的时间。就像身体上的其他肌肉一样，它能对刺激做出反应，同时能随着更多的使用而变得更发达。下一步，尝试延长收缩 PC 肌的时间和增加收缩次数。
• 熟练进行初级 PC 肌锻炼后，再进行更复杂的锻炼。
• 不要只保持收缩 1、2 秒，尝试收缩 PC 肌并保持 5 到 7 秒。
• 尝试把每天 3 组，每次 20 下收缩，升级为每天 3 组，每次 50 下收缩。
• 一旦你掌握了窍门，你将学会分别或同时收缩你的括约肌和肛门括约肌。

高级练习

• 和你的伴侣一起进行 PC 肌锻炼。在性生活时锻炼 PC 肌既高效又有趣。男性勃起后，插入女性，双方可以轮流锻炼 PC 肌-男性收缩 PC 肌，然后女性收缩 PC 肌（此处省略一万字）。只需你的伴侣和你一样也热衷于锻炼 PC 肌。
• 在勃起时收缩 PC 肌。按摩你的直到勃起。逐渐按摩直到接近高潮。马上停止按摩并开始收缩 PC 肌。一旦开始疲软，再次按摩直到接近高潮。再次收缩你的 PC 肌并重复上述过程，直到你的 PC 肌得到充分锻炼。
• 如果在练习期间意外高潮，可能是由于 PC 肌还没强壮到可以进行高级练习。在进行高级练习前，应先熟练掌握中级练习。
• 进行 PC 肌闪电练习。该练习很难，因为它包括了不同的收缩强度和不同的重复次数。找一个自己感到舒适的地方（需 10-20 分钟）。在练习时保持呼吸。
• 作为热身，先收缩 PC 肌 50 次。
• 尽全力收缩 PC 肌，并坚持 30 秒。
• 连续收缩 PC 肌 100 次，收缩 2 秒，放松 2 秒。
• 尽全力收缩 PC 肌，并保持 1 分钟（令人痛苦的持续收缩 PC 肌）。
• 休息 2 分钟。
• 收缩 PC 肌 5 秒，重复 50 次，慢慢放松。你的练习完事了！

提示：

• 刚开始可能有点难。坚持不懈，循序渐进，直到完成最大重复次数。可能需要数天甚至数周的时间。
• PC 肌练习只需要收缩内部肌肉，周围的人不会察觉。几乎可以在任何地方进行该练习。例如，在乘车或躺在床上的时候。
• PC 肌锻炼就和其他锻炼项目一样。你越努力，效果越好。
• 凯格尔练习法和 PC 肌锻炼法类似。
• 和其他肌肉一样，PC 肌也会变得紧张或疲劳。如果你在进行 PC 肌锻炼时出现疼痛感，应立即停止。

翻译整理自网络