不开心，不想睡！超50万人的研究显示晒一晒竟然能解决……

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胡思帆

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适度进行太阳光照射是调理情绪和睡眠的有效方法。接触日光照射，促进维生素 D 和血清素的产生，抑制褪黑素的分泌，能有效预防或改善失眠和抑郁，从而让你的睡眠心理保持在一个良好状态！

白天光照不足,警惕抑郁和失眠

如今很多人主动喜欢宅在室内或被动处于封闭环境中，接触阳光照射少，加上冬季日照时间短，这常常会导致情绪和睡眠问题。如果你开始出现颓废消极、烦躁易怒、疲乏无力、提不起精神、睡不着觉等现象，那么你需要对此予以关注，警惕抑郁或失眠的发生。

莫纳什大学研究团队对英国生物样本库中的 50 多万成年人进行观察，发现白天光照不足可能是导致抑郁和失眠的重要因素，并强调获得足够的日光照射是确保人们身体发挥最佳功能的必要条件。

善用太阳光，助你好眠好心情

日光通过刺激大脑释放“快乐因子”血清素，抑制大脑松果体分泌褪黑素，帮助皮肤生成维生素 D，从而调节生物节律，改善睡眠质量，缓解抑郁情绪。

你需要如何做能达到上述效果呢？

早晨起床后拉开窗帘，让阳光照进房间里。
白天适量进行户外活动，让身体享受阳光照射。
在阳光下摊开双手，掌心朝向阳光，可舒缓疲劳，清心安神。
避免阳光直射眼睛。
不外出活动时，白天尽可能靠近明亮的窗户旁活动。
推荐醒后到上午 10 点前进行日光照射，建议每天坚持 30 分钟左右。

参考文献

Burns, A.C., et al., Time spent in outdoor light is associated with mood, sleep, and circadian rhythm-related outcomes: A cross-sectional and longitudinal study in over 400,000 UK Biobank participants[J]. J Affect Disord, 2021, 295: 347-352.249

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了解失眠判定标准入睡困难：从躺在床上准备睡觉到睡着，所花的时间超过 30 分钟。睡眠维持困难：夜间睡着后醒来的次数在 2 次及以上，或夜间醒后到再次睡着所花的时间超过 30 分钟。早醒：比预期提早醒来（至少提前 30 分钟），睡眠总时间明显比平时少。影响白天的生活：夜间睡眠的好坏主要看第二天的精力、体力、情绪等这些是否恢复如常。如果你在舒适的睡眠环境中，并有合适的睡眠机会的前提下，出现以上表现中的任何一种，每周出现的次数≥3 次，且持续时间大于≥3 个月，这意味着你可能真的失眠了。识别失眠常见误区没得睡≠失眠有很多的人想睡但却没有时间或环境等合适条件，从而导致睡眠不足。这并不是“失眠”，而是“没得睡”，这种情况是“睡眠剥夺”。主动不睡≠失眠白天工作，夜深人静时，时间终于属于自己了，于是决定“报复性熬夜”，上网刷短视频、玩游戏、看剧、网购等等，嗨完再睡。这种在可以自由选择睡觉时间的情况下，习惯性推迟预定的夜间上床睡觉的时间，不是“失眠”，而是“睡前拖延”。睡眠时间少于 8 小时≠失眠睡眠是一个自然现象，成人的健康睡眠时间一般为 7-9 个小时，但有人睡 10 个小时，也有人睡 3-4 个小时就够了，白天生活照常如初。因此睡眠时间长短并不能决定你是否失眠，如果你睡眠时间少于 8 个小时，但是不影响你白天的生活，那这不是失眠。累了≠困了人们常常会混淆“困倦”和“疲劳”，大多数人认为自己忙活了一天，到晚上时明明很困，但上床后却难以入睡，感觉自己要失眠了。其实，这可能并不是困意，而可能是身心劳累所致。掌握失眠应对方法打造舒适睡眠环境卧室环境宜保持干净整洁、温度适宜、黑暗避光、相对安静。此外，研究发现，卧室内的颜色对睡眠时长会产生影响，其中蓝色色调柔和，有助于放松大脑，降低心率，减少恶梦，提高睡眠质量。建立良好的睡眠习惯按时上床，定时起床，形成相对稳定的生物钟。睡前 3 小时，不进行体育锻炼；睡前 2 小时，不饮酒勿吸烟；睡前 1 小时，避免使用电子设备；常言道“子时而息”，子时（23： 00~1： 00）应避免熬夜。养成健康的生活方式适量运动，规律进餐，合理膳食。《黄帝内经》曰：“胃不和则卧不安”，食疗和运动疗法均有助于缓解失眠。研究发现，小米和牛奶中含丰富的色氨酸，莲子中含莲子碱、芳香苷等成分，百合和核桃中含有丰富的营养物质，这均有助于清心安神，舒缓疲劳，改善睡眠。研究表明，白天适当规律的运动可以增加深睡眠时间，推荐每周锻炼 3～4 次，每次持续 20～45 分钟左右。选择合适的治疗方法失眠认知行为疗法、重复经颅磁刺激、光照疗法等非药物治疗和药物治疗是治疗失眠的有效方法，其中失眠认知行为疗法是目前国内外推荐的首选治疗方式。需要注意的是网上治疗失眠的非处方药如褪黑素等，其有效性和安全性需要谨慎对待，必要时建议咨询医生后使用。往后余生，来日方长，以上助眠小妙招，你我都适用，祝你我每天夜夜安榻，天天好眠...... 主要参考文献 Ballesio, A., et al., Does cognitive behaviour therapy for insomnia reduce repetitive negative thinking and sleep-related worry beliefs? A systematic review and meta-analysis[J]. Sleep Med Rev, 2021

胡思帆

主治医师

北京大学第六医院

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文章不开心，不想睡！超50万人的研究显示晒一晒竟然能解决……

适度进行太阳光照射是调理情绪和睡眠的有效方法。接触日光照射，促进维生素 D 和血清素的产生，抑制褪黑素的分泌，能有效预防或改善失眠和抑郁，从而让你的睡眠心理保持在一个良好状态！白天光照不足,警惕抑郁和失眠如今很多人主动喜欢宅在室内或被动处于封闭环境中，接触阳光照射少，加上冬季日照时间短，这常常会导致情绪和睡眠问题。如果你开始出现颓废消极、烦躁易怒、疲乏无力、提不起精神、睡不着觉等现象，那么你需要对此予以关注，警惕抑郁或失眠的发生。莫纳什大学研究团队对英国生物样本库中的 50 多万成年人进行观察，发现白天光照不足可能是导致抑郁和失眠的重要因素，并强调获得足够的日光照射是确保人们身体发挥最佳功能的必要条件。善用太阳光，助你好眠好心情日光通过刺激大脑释放“快乐因子”血清素，抑制大脑松果体分泌褪黑素，帮助皮肤生成维生素 D，从而调节生物节律，改善睡眠质量，缓解抑郁情绪。你需要如何做能达到上述效果呢？早晨起床后拉开窗帘，让阳光照进房间里。白天适量进行户外活动，让身体享受阳光照射。在阳光下摊开双手，掌心朝向阳光，可舒缓疲劳，清心安神。避免阳光直射眼睛。不外出活动时，白天尽可能靠近明亮的窗户旁活动。推荐醒后到上午 10 点前进行日光照射，建议每天坚持 30 分钟左右。参考文献 Burns, A.C., et al., Time spent in outdoor light is associated with mood, sleep, and circadian rhythm-related outcomes: A cross-sectional and longitudinal study in over 400,000 UK Biobank participants[J]. J Affect Disord, 2021, 295: 347-352.249

胡思帆

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文章晚上不愿睡，白天不想起！睡前拖延的你，试试这个方法

你会主动选择熬夜吗？你有过夜深了还不想睡的体验吗？ ”晚上放不下手机，玩游戏、刷短视频、看小说等等，如果让我停下去睡觉，也不是不能，就是不想”； “夜幕降临，躺在被窝，完全放松，享受一天中属于自己的时光，也不是不困，就是想再等等“ “早睡养生的道理我都懂，但是想到第二天起床继续面对单调和无聊的生活，熬夜能让我抵抗内心无尽的沮丧、无聊、迷茫“…… 什么是睡前拖延睡前拖延（Bedtime procrastination），又称为主动熬夜或报复性熬夜，是 2014 年荷兰学者 Kroese 等人引入拖延领域的一个新概念，指人们在可以自由选择的前提下，依然不能按照计划的时间上床睡觉。判定标准是： 1. 推迟上床睡觉的时间；2.缺乏正当的拖延理由；3.可预见的糟糕后果：躯体不适（皮肤受损、眼睛干涩、视力下降、头脑昏沉、肠胃不适等），记忆力下降、注意力不集中、反应迟钝、精神萎靡等不适。研究发现，白天压抑自己欲望的次数越多，夜间越可能出现睡前拖延，这可能是出于过度补偿心理机制。当人感觉自己不能控制自己的生活，就会非常消极，寻求“补偿”的冲动也会更强烈，大多数人则更因为睡前沉浸式娱乐活动侵占其时间而延迟睡眠时间。此外，研究表明，熬夜拖延的人并不是讨厌睡觉，而是讨厌睡觉之前的洗澡、刷牙、换上睡衣等一系列睡前日常活动。该如何来避免睡前拖延呢？做好睡前的准备工作提前洗漱时间，比如回家后就卸妆、洗澡、换上睡衣等，这会给人有效的心理暗示，提醒我们到了预定的入睡时间，就可以直接睡觉。营造舒适的睡眠环境黑暗、安静、舒适、温馨的睡眠环境能让身体快速放松平静下来，进入睡眠休息状态。至少在睡前 2 小时关灯或将床头灯调暗，将电子设备上的蓝光屏设置为夜间模式，促进褪黑素的分泌，增加困意。设置弹性睡眠时间将上床睡觉的时间设定在一个时间范围内，而不是强制一定要在某一固定时刻。比如应该计划在晚上 11 点-12 点准备入睡，而不是设定在晚上 11 点必须睡觉。设定睡前提醒闹钟一个睡前 30 分钟提醒闹钟，闹钟响起来后，放下手机，远离兴奋源，将注意力从游戏或看剧等娱乐中转移到睡觉上去。用这 30 分钟的时间，可以拉伸身体、放松冥想或做一些轻松的事情促进睡眠。养成健康的生活方式规律作息，合理膳食，适量运动。夜间不管几点入睡，都需要每天在固定时间起床。起床后拉开窗帘，让室外的光线照进房间或进行户外活动。身体是革命的本钱，愿我们从今天开始，做一个不主动熬夜的人，祝福你我好眠好梦…… 主要参考文献 1.Kroese, F.M., et al., Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination[J]. Front Psychol, 2014, 5: 611.409 2.Kamphorst, B.A., et al., Too Depleted to Turn In: The Relevance of End-of-the-Day Resource Depletion for Reducing Bedtime Procrastination[J]. Front Psychol, 2018, 9: 252.411

胡思帆

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本文作者

胡思帆

主治医师

精神科

三甲

北京大学第六医院

专业擅长：精神分裂症、睡眠障碍、焦虑症、抑郁症、酒精和药物依赖、心理治疗。

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