最新腰背肌锻炼方法详解

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叶斌

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最新腰背肌锻炼方法详细讲解

随着生活节奏的加快、工作压力的增加，越来越多的人遭受腰背部不适，甚至疼痛的困扰。已有临床研究表明，70%以上的腰椎疾患患者都可以通过保守治疗得到好转，甚至治愈。在保守治疗措施当中，科学的腰背部肌肉锻炼起到非常重要的作用。

在日常生活中，通过适当的锻炼可以增加腰背部的肌肉，帮助减轻和预防腰部的疼痛，同时还可以增强腿部和手臂的肌肉力量。据研究统计，合理的运动也可以增加腰背部的血流，可以促进局部的恢复。那么，怎样进行腰背肌的锻炼比较合适呢，下面，我们将给大家介绍几种最新的锻炼腰背肌的方法，可以帮助人们有效控制和预防腰背部的疼痛：

改良侧桥

训练肌肉

腰方肌

动作详解

侧卧位，膝关节弯曲

屈肘90°，将身体撑起并保持挺直

保持5s后，换对侧重复

每天完成10~20组

持续4~6周

臀桥

训练肌肉

腰部和臀部伸肌

动作详解

仰卧，双手置于身体两侧

双腿弯曲，双脚放于地面

提臀使身体自肩至膝呈一条直线

保持5s

每天完成10~20组

持续4~6周

捕鸟犬式

训练肌肉

背部伸肌

动作详解

跪姿，双手及双膝着地

向前伸直右手并与身体平齐，同时向后伸直左腿

保持5s

换对侧重复

每天10~20组

持续4~6周

腹部支撑

训练肌肉

腹部肌肉

动作详解

仰卧，屈膝，双手和双脚平放

收缩腹肌并使腹部与腰带分离

正常呼吸并保持5秒

每天完成10~20组

持续4~6周

提醒

•依序完成上述项目

•锻炼前热敷腰部20分钟

•锻炼时以不出现疼痛为宜

•同时也应该包含一份心肺功能训练计划，包括走路、骑自行车或者游泳，至少30min，每周3-5 次

•如果疼痛加重或者训练 3-4 周后疼痛不缓解，应及时就医

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最新腰背肌锻炼方法详细讲解随着生活节奏的加快、工作压力的增加，越来越多的人遭受腰背部不适，甚至疼痛的困扰。已有临床研究表明，70%以上的腰椎疾患患者都可以通过保守治疗得到好转，甚至治愈。在保守治疗措施当中，科学的腰背部肌肉锻炼起到非常重要的作用。在日常生活中，通过适当的锻炼可以增加腰背部的肌肉，帮助减轻和预防腰部的疼痛，同时还可以增强腿部和手臂的肌肉力量。据研究统计，合理的运动也可以增加腰背部的血流，可以促进局部的恢复。那么，怎样进行腰背肌的锻炼比较合适呢，下面，我们将给大家介绍几种最新的锻炼腰背肌的方法，可以帮助人们有效控制和预防腰背部的疼痛：改良侧桥训练肌肉腰方肌动作详解 侧卧位，膝关节弯曲 屈肘90°，将身体撑起并保持挺直 保持5s后，换对侧重复 每天完成10~20组 持续4~6周臀桥训练肌肉腰部和臀部伸肌动作详解 仰卧，双手置于身体两侧 双腿弯曲，双脚放于地面 提臀使身体自肩至膝呈一条直线 保持5s 每天完成10~20组 持续4~6周捕鸟犬式训练肌肉背部伸肌动作详解 跪姿，双手及双膝着地 向前伸直右手并与身体平齐，同时向后伸直左腿 保持5s 换对侧重复 每天10~20组 持续4~6周腹部支撑训练肌肉腹部肌肉动作详解 仰卧，屈膝，双手和双脚平放 收缩腹肌并使腹部与腰带分离 正常呼吸并保持5秒 每天完成10~20组 持续4~6周提醒 •依序完成上述项目 •锻炼前热敷腰部20分钟 •锻炼时以不出现疼痛为宜 •同时也应该包含一份心肺功能训练计划，包括走路、骑自行车或者游泳，至少30min，每周3-5 次 •如果疼痛加重或者训练 3-4 周后疼痛不缓解，应及时就医

叶斌

主治医师

第四军医大学西京医院

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半夜手脚麻木，白天基本无症状，婆婆年轻时有类似经历，是否与此有关？

就诊科室：脊柱科

总交流次数：16

医生建议：考虑到手脚麻木可能与神经系统疾病、糖尿病等因素有关，建议进行全面的检查以确定病因。同时，甲钴胺可以作为辅助治疗药物。生活中，保持良好的作息习惯，避免过度劳累，适当进行手脚按摩和活动，有助于缓解症状。

叶斌

主治医师

空军军医大学第一附属医院（西京医院）

患者在2024年8月30日进行了脊椎L2L3爆裂性骨折手术，术后出现了脚部骨折、神经损伤等并发症，导致大小便无法控制，担心康复时间会很长。患者男性22岁

就诊科室：脊柱科

总交流次数：23

医生建议：根据患者的描述，脊椎L2L3爆裂性骨折手术的初步效果良好，但需要关注神经损伤对大小便控制的影响。我们建议患者积极参与康复治疗，包括物理治疗和药物治疗，以促进神经功能的恢复。同时，保持良好的生活习惯和心态也非常重要。

叶斌

主治医师

空军军医大学第一附属医院（西京医院）

轻微脊柱侧弯，需拍片评估，无需特殊治疗。患者男性14岁

就诊科室：脊柱科

总交流次数：16

医生建议：轻微的脊柱侧弯不需要特殊治疗，正常生活即可。建议保持良好姿势，适量运动，如有疑问可随时咨询医生。不建议随意使用背背佳，具体治疗方案需由医生制定。

叶斌

主治医师

空军军医大学第一附属医院（西京医院）

本文作者

叶斌

主治医师

脊柱外科

空军军医大学第一附属医院（西京医院）

腰椎间盘突出症(3例) 颈椎病(1例) 腰肌劳损(1例)

专业擅长：脊柱侧弯（先天性、特发性、退变性）、椎间盘突出、腰腿疼、椎管狭窄、颈椎病、脊柱骨折、脊柱滑脱、脊柱结核等脊柱疾病的诊断和治疗，熟练掌握脊柱微创治疗、脊柱退变性疾病治疗、脊柱骨折及脊髓损伤治疗等脊柱外科手术诊疗技术。

好评率：100% 接诊量：479

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