G.I.V.E 模型 | 人际关系改善技巧
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刘子龙
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232人
没有人会是一座孤岛，因此人际关系对于我们来说是十分重要的关系，也正是这些关系，能够给予我们应对问题、度过难关的力量。
随着时代的发展，社交软件层出不穷，社交方式也多种多样。但是人际交往，却越来越令人们手足无措，也成为咨询中的主要议题之一。
“我不知道该如何交朋友”
“每次和我朋友聊天，她总是觉得我没尊重她，我很不理解”
“我好想和我的朋友/同事处好关系呀，但是我情商比较低，我不太会和他们一起玩耍哎”
“我其实有点社恐的，每次和人面对面坐，我就不知道该聊什么” ......
在咨询室中总是能够听到大家类似的烦恼。
那么，如何改善人际关系呢？如何积极地和人沟通呢？
以下的GIVE技能也许可以帮助到大家。GIVE是缩写，代表温和有礼（be Gentle）、表现出兴趣（act Interested）、认可他人（Validate）及态度轻松（use an Easy manner）。
—— · ——
G： 温和有礼（be Gentle）
温和有礼指的是在人际交往中，态度友善以及尊重对方。试想，如果一个态度严厉或者对你不是特别尊重的人在你面前，你是不是大概率不愿意和ta交流呢？
温和有礼具体指：
①不攻击
在人际互动中，避免有口头和肢体攻击，包括攻击的姿势，如：握紧拳头、捶桌等。如果你此时此刻需要表达你的愤怒，可以通过言语的方式来直接表达。
②不威胁
通常来说，威胁会产生愤怒、恐惧等情绪，进而会破坏关系。虽然在有些时候，威胁“比较管用”，能够很快达到目的，但是长期来说，对方只会越来越不会按照你的意思做。
如果这一段关系真的很重要，你可能需要容忍对方对你说“不”。当然，如果必要的话，你也完全可以向对方表达你被拒绝后的情绪，但是建议尽量平静、避免夸大。你可以感受一下，哪一句话更容易接受：“你拒绝我的邀请，我感到挺难过的”、“你拒绝我的邀请，我真的难过死掉了”。
③不评判
“你作为一个女性，你就应该…”、“你是个男人哎，你怎么可以哭呢”。听到这些评判，大家的拳头有没有硬呢？评判的话语容易引发道德绑架，也意味着很难站在对方的角度去思考问题。可以尽量避免使用“应该”、“必须”等这些评判的词语。
④不轻蔑
“不轻篾”不仅仅包括言语上，还包括姿势、动作、表情等非言语沟通。嘲笑、翻白眼、瘪嘴以及一些身体姿势，都是能够传递轻蔑的信息，在互动中，会令对方感到“不被尊重”。
—— · ——
I： 表现出兴趣（act Interested）
如果你对对方传递出“你对它很感兴趣”这样的信息，对方就会有正向的体验，也会对你有比较好的感觉。大家可以想象一下，如果你要向对方表现出你对ta很感兴趣，你会怎么做？
也许会：
看着对方的眼睛、保持专注、身体前倾、微微点头等；
直接表达对方很有意思、不打断或者说服对方、不擅自揣测对方的意图等；
关心对方的想法和动机、在合适的时候去询问对方等。
相反，如果当你在和你的朋友吐槽工作中的烦恼时，ta在你面前一直低头玩手机，只是“嗯、嗯“的敷衍你时，你是不是顿时没有了分享欲，可能下一次也不会约ta出来玩耍了。
—— · ——
V： 认可他人（Validate）
认可指的是理解他人的想法、感受、感知觉以及行为是有一定合理性的、可以理解的 。即使你不同意他们的所思所想、所作所为。
认可不等于赞同，如果你的好朋友刚和渣男分手，非常伤心，你可能不会去赞同这段关系，但是你是能够理解好朋友此时此刻是十分伤心的。也许你会去安慰她，陪伴她，支持她，其实这就是认可。
认可不仅仅可以通过言语来表达，还可以通过非言语来传递。有时候，也许你并不擅长表达，但是关心的眼神、拍一拍肩、浅浅的拥抱，都可以告诉对方，你很认可此时此刻的ta。
—— · ——
E： 态度轻松（use an Easy manner）
轻松愉悦的态度，带点幽默感往往会令关系更加亲密。
但并不是所有的人都拥有幽默细胞，如果是尬聊或者讲土味情话，往往会适得其反。
所以，不妨从浅笑和放松身体做起。
放松的状态会令彼此都更加轻松愉悦。
研究表明，积极的人际关系是人类拥有长远幸福感的重要因素。因此，大家可以在生活中多多尝试练习GIVE技能，处理好人际关系，获得更多的支持性力量，从而获得更多的幸福感。
参考材料
[1] (美)Marsha M. Linehan著; 祝卓宏、朱卓影、陈珏、曹静译. DBT情绪调节手册：全两册[M]. 北京联合出版公司, 2022.3.
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文章 G.I.V.E 模型 | 人际关系改善技巧
没有人会是一座孤岛，因此人际关系对于我们来说是十分重要的关系，也正是这些关系，能够给予我们应对问题、度过难关的力量。 随着时代的发展，社交软件层出不穷，社交方式也多种多样。但是人际交往，却越来越令人们手足无措，也成为咨询中的主要议题之一。 “我不知道该如何交朋友” “每次和我朋友聊天，她总是觉得我没尊重她，我很不理解” “我好想和我的朋友/同事处好关系呀，但是我情商比较低，我不太会和他们一起玩耍哎” “我其实有点社恐的，每次和人面对面坐，我就不知道该聊什么” ...... 在咨询室中总是能够听到大家类似的烦恼。 那么，如何改善人际关系呢？如何积极地和人沟通呢？ 以下的GIVE技能也许可以帮助到大家。GIVE是缩写，代表温和有礼（be Gentle）、表现出兴趣（act Interested）、认可他人（Validate）及态度轻松（use an Easy manner）。 —— · —— G： 温和有礼（be Gentle） 温和有礼指的是在人际交往中，态度友善以及尊重对方。试想，如果一个态度严厉或者对你不是特别尊重的人在你面前，你是不是大概率不愿意和ta交流呢？ 温和有礼具体指： ①不攻击 在人际互动中，避免有口头和肢体攻击，包括攻击的姿势，如：握紧拳头、捶桌等。如果你此时此刻需要表达你的愤怒，可以通过言语的方式来直接表达。 ②不威胁 通常来说，威胁会产生愤怒、恐惧等情绪，进而会破坏关系。虽然在有些时候，威胁“比较管用”，能够很快达到目的，但是长期来说，对方只会越来越不会按照你的意思做。 如果这一段关系真的很重要，你可能需要容忍对方对你说“不”。当然，如果必要的话，你也完全可以向对方表达你被拒绝后的情绪，但是建议尽量平静、避免夸大。你可以感受一下，哪一句话更容易接受：“你拒绝我的邀请，我感到挺难过的”、“你拒绝我的邀请，我真的难过死掉了”。 ③不评判 “你作为一个女性，你就应该…”、“你是个男人哎，你怎么可以哭呢”。听到这些评判，大家的拳头有没有硬呢？评判的话语容易引发道德绑架，也意味着很难站在对方的角度去思考问题。可以尽量避免使用“应该”、“必须”等这些评判的词语。 ④不轻蔑 “不轻篾”不仅仅包括言语上，还包括姿势、动作、表情等非言语沟通。嘲笑、翻白眼、瘪嘴以及一些身体姿势，都是能够传递轻蔑的信息，在互动中，会令对方感到“不被尊重”。 —— · —— I： 表现出兴趣（act Interested） 如果你对对方传递出“你对它很感兴趣”这样的信息，对方就会有正向的体验，也会对你有比较好的感觉。大家可以想象一下，如果你要向对方表现出你对ta很感兴趣，你会怎么做？ 也许会： 看着对方的眼睛、保持专注、身体前倾、微微点头等； 直接表达对方很有意思、不打断或者说服对方、不擅自揣测对方的意图等； 关心对方的想法和动机、在合适的时候去询问对方等。 相反，如果当你在和你的朋友吐槽工作中的烦恼时，ta在你面前一直低头玩手机，只是“嗯、嗯“的敷衍你时，你是不是顿时没有了分享欲，可能下一次也不会约ta出来玩耍了。 —— · —— V： 认可他人（Validate） 认可指的是理解他人的想法、感受、感知觉以及行为是有一定合理性的、可以理解的 。即使你不同意他们的所思所想、所作所为。 认可不等于赞同，如果你的好朋友刚和渣男分手，非常伤心，你可能不会去赞同这段关系，但是你是能够理解好朋友此时此刻是十分伤心的。也许你会去安慰她，陪伴她，支持她，其实这就是认可。 认可不仅仅可以通过言语来表达，还可以通过非言语来传递。有时候，也许你并不擅长表达，但是关心的眼神、拍一拍肩、浅浅的拥抱，都可以告诉对方，你很认可此时此刻的ta。 —— · —— E： 态度轻松（use an Easy manner） 轻松愉悦的态度，带点幽默感往往会令关系更加亲密。 但并不是所有的人都拥有幽默细胞，如果是尬聊或者讲土味情话，往往会适得其反。 所以，不妨从浅笑和放松身体做起。 放松的状态会令彼此都更加轻松愉悦。 研究表明，积极的人际关系是人类拥有长远幸福感的重要因素。因此，大家可以在生活中多多尝试练习GIVE技能，处理好人际关系，获得更多的支持性力量，从而获得更多的幸福感。 参考材料 [1] (美)Marsha M. Linehan著; 祝卓宏、朱卓影、陈珏、曹静译. DBT情绪调节手册：全两册[M]. 北京联合出版公司, 2022.3.
刘子龙
三级心理咨询师
京东健康心理咨询团队
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文章 自我情绪管理：心态、认知与沟通的艺术
在人生的旅途中，我们不可避免地会遇到各种挑战和困难，而如何有效地管理自己的情绪，成为了决定我们能否顺利应对这些挑战的关键。 自我情绪管理不仅关乎个人的心理健康，更直接影响到我们的工作表现、人际关系以及生活质量。 学会如何调整心态、认识情绪并掌握情绪沟通技巧，成为了每个人都需要掌握的重要能力。 —— · —— 心态决定成败，这是一个早已被广为接受的观念。 一个积极的心态能够让我们在困境中保持信心，看到问题的另一面，从而找到解决之道。相反，消极的心态则会让我们陷入无尽的抱怨和自责中，无法自拔。因此，自我情绪管理的第一步，就是要培养一个积极、乐观的心态。我们要学会用正面的眼光去看待自己和周围的世界，相信自己的能力和潜力，不断给自己加油打气。 认识情绪，是自我情绪管理的基础。 情绪是我们内心世界的反映，它可以是喜悦、愤怒、悲伤、恐惧、惊讶或厌恶等六种普遍的情绪。每种情绪都有其独特的表达方式和生理反应，我们需要学会去识别它们，理解它们背后的原因，并学会用适当的方式去表达它们。同时，我们也要认识到情绪是可以被调节和控制的，而不是被情绪所主导。 情绪沟通技巧，是自我情绪管理的关键。 在日常生活中，我们不可避免地会与他人产生各种互动，而情绪沟通技巧能够帮助我们更好地与他人相处，避免冲突和误解。首先，我们要学会倾听，尊重他人的感受，理解他们的立场。其次，我们要学会表达自己的情绪和需求，而不是用攻击性的语言去伤害他人。同时，我们还要学会用幽默和宽容的态度去面对生活中的小摩擦，让情绪在轻松愉快的氛围中得以释放。 自我情绪管理是一个长期的过程，需要我们不断地学习和实践。 我们要时刻保持对自己情绪的觉察，及时调整心态，用积极、乐观的态度去面对生活中的挑战。同时，我们也要不断提升自己的情绪沟通技巧，让自己在与人交往中更加得心应手。 自我情绪管理是一项重要的生活技能，它能够帮助我们更好地应对生活中的挑战和困难，提升我们的心理健康和生活质量。 通过培养积极的心态、认识情绪并掌握情绪沟通技巧，我们可以让自己的情绪得到更好的管理，让自己的生活更加美好。 —— · —— 刘子龙 | 京东健康-临床心理科 心理咨询师团队 北京师范大学 心理学本科，中国政法大学应用心理学 在职硕士研究生； 中国心理卫生协会、中国社会心理学会 注册会员； 广东省心理咨询师协会系统式家庭治疗专业委员会 委员（2023-2026）； 深圳市精神卫生中心危机干预科-心理援助热线 心理咨询师（2020-2021）； 深圳市人民检察院 首届 听证员（心理学）专家库 成员（2022-2027）； 曾任职于某央企（世界500强）管理培训生。
刘子龙
三级心理咨询师
京东健康心理咨询团队
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文章 心理健康科普 | 非自杀性自伤（ Non- Suicidal Self- Injury, NSSI）
1、定义 国际自伤研究学会（ISSS）于2018年提出了 非自杀性自伤（ Non- Suicidal Self- Injury, NSSI） 的官方定义。[1] 具体而言，非自杀性自伤被定义为在没有自杀意图的情况下，由于未经社会或文化认可的原因，对身体组织造成的蓄意和自我伤害。 首先，意图致命的自杀行为被排除 在这个定义之外。重要的是要记住，自伤和自杀虽然不同，但它们是相关的。其次，上述定义的一个关键方面是排除了在社会和文化背景下会被接受的行为 ，如纹身和身体穿孔。最后，可能产生有害影响的行为 （如药物滥用、吸烟）不包括在自伤的定义中，因为它们不会立即造成组织损伤，而且它们的不良影响往往会随着时间的推移而发生。不过，有些学者认为吸烟和物质滥用也是非自杀性自伤。根据以上内容，自伤的定义包括哪些行为？尽管定义并非详尽无遗，但最常见的自伤方法包括切割、烧伤、自伤（有时称为自伤）和严重的抓伤/皮肤擦伤。需要注意的是，没有典型的自伤方式。自我伤害的形式有很大的差异。此外，有些人只会使用一种自我伤害的方法，而另一些人会使用多种方法。而且， 一个人的自伤方式可能会随着时间的推移而变化（例如，最初使用的方法可能不是通过反复自伤使用的方法）。正因为如此，重要的是避免泛化人们是如何进行自我伤害，而是要考虑每个人的独特经历。 2、谁会进行自我伤害？ 在相当长的一段时间里，自伤主要被视为边缘型人格障碍（BPD）的一种症状，通常也是一种指标。然而，尽管自伤 是BPD的九个可能诊断标准之一，但接受这样的诊断既不必要也不充分。此外，大多数自我伤害的人都不符合BPD标准。这就提出了一个问题，谁会自我伤害？一个基本的答案是，任何人都可能自我伤害 。但是，自伤是什么时候开始的？某些群体比其他群体更容易自伤吗？ 3、发病率和年龄 自伤的典型发病年龄是青春期早期到中期，成年早期是另一个高峰。尽管这是自伤最常见的开始时间，但重要的是要记住，人们在任何年龄都可能开始自伤。事实上，所有年龄段都可能出现自我伤害行为，因此，重要的是要避免笼统的概括和误解——即，自伤仅限于特定的年龄组（如青少年）。虽然不同年龄段的人可能会报告自伤，但这并不是说不同年龄组的自伤发生率相似。根据大量研究，青少年和成年早期的自伤发生率一直是最高的，在这些年龄组中，多达五分之一的人至少报告过一次自伤。 具体而言，在社区样本中，青少年自伤的终生患病率通常在13%到18%之间。成年早期的自伤发生率往往徘徊在13%左右。然而，在大学环境中，自残发生率往往更高，约有20%的学生报告自伤。[2] 在成年人中，几项研究的结果表明，大约5.5%的成年人报告至少有一次自伤。一些研究人员发现，在8至12岁的儿童中，约8%的儿童报告至少有一次自伤。8岁以下的儿童也可能自伤；然而，还需要更多的研究来更好地了解年轻人的自我伤害。 也许不足为奇的是，临床样本中的发病率往往远高于上文所述。例如，在该领域早期发表的一些研究中，据报道，住院青少年的自伤率为40%至61%。 研究人员试图了解特定诊断组 的自伤发生率。 例如，在一项研究中，大约三分之一被诊断为进食障碍的人报告说有自伤；其他地方也报道了类似的发病率，尽管符合神经性贪食症标准的个体（32.7%）的自伤率高于神经性厌食症个体（21.8%）。 在另一项研究中，对符合人格障碍标准的青少年住院样本进行了自伤检查，自伤率为66.4%；然而，这并不局限于BPD。 总的来说，在文献中，当比较包括住院患者和社区患者的各种样本时，有许多关于自伤率更高的报告。总之，在青春期和成年早期，自我伤害往往会开始，而且最常发生。然而，任何年龄的人都可能自残。此外，尽管与社区样本相比，住院或临床样本的自伤率往往更高，但社区样本的自残率仍然很高。自伤本质上是跨诊断的。也就是说，它不局限于特定的诊断组，应该避免自我伤害是边缘型人格障碍或任何障碍的标志的假设。 4、性别和性取向 以前，人们认为自残是一种主要由女孩和妇女实施的行为。然而，现在有大量证据表明，男孩和男性自伤的比例或多或少是相同的。当比较成年男性和女性以及这些群体中报告有自伤史的个人的比例时，情况也是如此。 男女差异 然而，这并不是说没有差异。几项研究表明，在自伤的行为特征（如方法）方面存在差异。 年轻男性更容易采用火烧（包括烙印皮肤），躯干/胸部受伤的频率更高；他们在物质滥用后，会更频繁地报告自伤。相反，年轻女性倾向于报告更多地进行自我切割和抓挠，并报告手腕和大腿受伤。她们也倾向于更频繁地进行自伤，更倾向于谈论自伤。 值得注意的是，许多关于自残者性别和性别差异的研究并没有明确或一致地界定这些行为的组成部分。 因此，与性别相关的术语（如男性、女性）通常指代性别，反之亦然。此外，历史上许多研究在报告性别和性别时都采用了二元方法。这限制了我们对性、性别和自我伤害的了解。 事实上，当研究人员在提出关于参与者人口统计信息的问题时将性别和性别混为一谈，或者当在问卷中使用二元数据时，完成相关项目的个人可能会感到没有代表性，并可能在研究过程中被边缘化；事实上，这会影响人们的心理健康。 出于这些原因，研究人员有责任确保在询问性别和性别时清晰明了，并且向参与者提出的问题既准确又包容。 LGBTQ+ 人们越来越关注（LGBTQ+）以及来自不同性别人群的人对自我伤害的理解。一系列研究结果表明，与异性恋者相比，LGBTQ+群体的成员报告的自伤率更高。与之相关的是，与顺性别同龄人相比，性别多样化的人也报告了更高的自伤发生率。 在考虑性取向和性别多样化的人群时，不要笼统的得出结论说 谁可能有更高的自伤风险，这一点至关重要。 事实上，仔细观察现存的文献可以发现，与其他群体相比，一些群体可能会报告更高的自伤率。具体而言，跨性别者和双性恋者都报告了更多的自残事件，并被认为有更高的自残风险。一些研究进一步表明，跨性别男性可能有特别高的自伤风险。与此相一致，跨性别青年报告了高的自伤害率和更广泛的自残率，包括自杀未遂。 由于避免对谁可能有更高的自伤风险进行概括很重要，因此解释自伤发生的背景也很重要，也就是说，什么可以解释上述群体成员可能自伤的原因。现有文献指出了导致这种风险的几个因素（例如，少数群体压力、因性取向或性别认同而受到的污名化）。 5、自伤与心理健康问题 也许不足为奇的是，自伤与广泛的心理健康问题有关。一些评论和开创性文本中的例子包括但不限于焦虑、应对和管理情绪的困难、自我批评、冲动和负面身体形象。同样，自我伤害也可能发生在精神障碍的情况下。但是，如前所述，自我伤害并不局限于特定形式的精神障碍，如先前所认为的BPD。事实上，自伤已被发现与进食障碍、严重抑郁症、创伤后应激障碍和药物滥用等形式的精神疾病同时发生。 因此，自伤本质上是跨诊断的。 重要的是，尽管自伤与一系列精神障碍有关，但仅仅因为某人自伤并不意味着存在精神障碍。许多人会自残，但不符合精神障碍的标准。除了与心理健康困难和精神障碍有关外，自伤还被发现与许多逆境和困难的生活事件有着共同的关系。 例如，现已证明，自我伤害与依恋困难、父母批评和父母死亡有关。很长一段时间以来人们一直认为自伤是儿童创伤的表现，尤其是儿童性虐待。然而，研究表明情况并非如此。当然，自伤与创伤有关（包括儿童期性虐待），也就是说经历过这种创伤的人自伤的风险更高。 然而，童年性虐待形式的创伤并不是自我伤害的唯一预测因素 。相反，研究人员已经证明，抑郁症、创伤后症状和其他人际因素可以更好地解释这种联系。参与自我伤害也与其他形式的创伤有关（例如，情感和身体虐待、欺凌），因此，重要的是，自伤的存在不应表明一个人有创伤史。并非所有自伤的人都有这些经历。 结语 尽管坊间流传了许多和非自杀性自伤有关的传说和误解，但过去十年左右的研究取得的重大进展大大提高了我们对自伤的理解。这些研究已经证实，自伤是一种常见的、严重的，但高度复杂的行为。许多因素都会导致自我伤害，每个人的经历在不同程度上都是独一无二的。同样，人们可能有不同的自伤原因（有些人自伤的原因不止一个或多个，而且其原因也会随着时间的推移而变化）。考虑到这一点，在理解自伤和支持自伤者的背景下，需要以人为中心的方法了解每个个体的生活经历。这种态度对于确保有生活经历的人得到支持和理解至关重要。
刘子龙
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京东健康心理咨询团队
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