10个增加心理适应能力技巧

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刘梅珠

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一与亲朋好友保持联系

1 与亲密的家人、朋友、同学或其他人保持良好的关系，接受那些关心你并愿意倾听你的人的帮助和支持；

2 也可以参与市民团体、三大正规宗教信仰（基督教、佛教和伊斯兰教）或其他本地团体可以提供社会支持，并帮助重燃希望；

3 在他人需要帮助时提供帮助也可以使你感觉到受益。

二避免将危机视为难以克服的问题

你无法控制危机的发生，但你可以改变你对这些事件的看法，解释和回应方式，试着想象未来情况可能会变得更好。心理治疗采用时间线来让危机中的人看到现在的危机在未来的自己看来有可能只是一个成长的印记和机会。

三接受变化是生活的一部分

由于不利情况的影响，某些目标可能很难可实现，接受无法改变的情况，可以帮助你专注于可以改变的情况。

四朝着你的目标前进

制定一些可实现的现实目标，定期做些事情——即使看起来是个小成就——可以帮助你朝着目标前进；与其关注看似无法实现的任务，不如问自己：“今天我能完成哪件事，可以帮助我朝着想要的方向前进？”

五采取果断行动

采取果断的行动，而不是完全回避，希望它们会自行消失，这会让问题越发严重。

六寻找自我发展的机会

人们常常从与失去的斗争中学到一些关于自己的东西，并发现自己在某些方面有所成长。许多经历过悲剧和困境的人说，他们的关系变得更好，尽管感到脆弱，但力量更强，自我价值感增加，精神层次更高，对生活的感激之情也加深了。

七培养积极的自我观

建立解决问题的信心和信任自己的直觉，有助于增强韧性。

八保持事物的全局视角

即使面临非常痛苦的事件，尽量在更广泛的背景下考虑压力情况，并保持长期的视角，避免将事件夸大。

九保持希望的态度

乐观的态度使你期待生活中会发生好事。试着想象你想要的，而不是担心你害怕的。

十照顾好自己

关注自己的需求和感受。参与你喜欢并感到放松的活动。定期锻炼。照顾好自己有助于保持身心状态，以应对需要适应能力的情况。

参考资料

Article courtesy of the American Psychological Association

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文章什么是儿童/青春期多动症？

一多动症很普遍多动症影响数百万儿童和青少年如今，多动症不仅仅意味着“过于活跃”，它涵盖了更为广泛的行为表现。注意缺陷多动障碍（ADHD）是2-17岁儿童中最常被诊断出的疾病之一。根据2016年的数据显示，约有9.4%儿童患有ADHD。 ADHD 相关的行为表现多种多样，其中许多看起来很像普通儿童的问题行为而已。那么，如何判断孩子的症状是否表明他们患有 ADHD 呢？让我们深入了解 ADHD 在儿童和青少年中的症状。二什么是多动症？多动症是一种神经发育障碍，意味着它可以影响一个人的行为和学习方式。其主要症状是注意力不集中、冲动行为和过度活跃。与其他疾病一样，在每个ADHD的孩子可能表现会不同，每个多动症患者的需求也不同，有些人可能需要更多的支持，而有些人可能需要较少的支持。此外，具备这些症状中的任何一个并不一定意味着您的孩子或青少年患有多动症。三多动症的类型多动症分为三种类型——以注意力不集中为主型，以过度活跃-冲动为主型，以及两者结合型。以注意力不集中为主型这种类型的多动症主要以注意力不集中和容易分心为特征。患有这种类型的儿童或青少年可能容易分心，难以保持组织性，难以遵循规则或完成任务。以过度活跃-冲动为主型患有这种类型多动症的儿童或青少年表现出过度活跃和冲动的症状。他们可能会坐立不安，感觉焦躁，打断别人，话很多，并且难以静坐（例如，用餐或做作业时）。由于很容易冲动，所以患有这种类型多动症的儿童或青少年更有可能发生意外和受伤。结合型（过度活跃-冲动和注意力不集中）这是最常见的多动症类型。患有这种结合型的儿童或青少年同时表现出过度活跃和注意力不集中的症状。孩子或青少年患有的多动症类型将决定他们将如何接受治疗。类型可能会随时间而改变，因此治疗方法也可能会随之改变。四多动症的症状孩子在课堂上做白日梦、忘记作业、丢失玩具、没有经过思考就行动或难以长时间保持安静是正常的。因此，要分辨孩子是否患有多动症还是仅仅表现得像一个“调皮孩子”是非常重要的辨别。如何区别？对于一些孩子来说，这些行为只在某些情况下偶尔发生。但对于患有多动症的孩子来说，这些行为可能更为严重，发生得更频繁，常常导致在家里、学校和与朋友交往时出现问题。多动症对女孩和男孩的影响是不同的，尤其是在同龄人关系方面。女孩的多动症症状往往不如男孩严重，因此对女孩多动症经常会被忽视。孩子或青少年患有的多动症类型将决定他们的表现差异。他们可能会有以下症状：一些常见症状包括：难以安静坐着容易分心难以集中注意力或专注于任务日常活动中健忘丢失完成任务/活动所需的物品（例如，学习材料）打断或干扰他人（例如，插话或打断游戏）难以等待轮到自己五多动症的成因和风险尽管多动症是一种常见的疾病，但其确切的成因和风险因素仍不明确。许多医生和研究人员认为多种因素可能在其发展过程中起作用。一项2018年的家庭、双生子和领养研究的综述表明，多动症可能在家族中有遗传倾向。 2008年的研究显示，神经递质多巴胺水平低下可能与多动症症状有关，多巴胺与快乐和奖励有关。更近期的研究表明，早产儿或出生体重较低的儿童被诊断为多动症的几率增加。研究人员正在研究多动症可能的成因和风险因素，如脑损伤和怀孕期间使用药物。六多动症的诊断家长通常是第一个注意到他们孩子多动症症状的人。如果您注意到您的孩子或青少年有多动症的症状，可以与儿科医生进行反馈。目前没有针对多动症的医学或血液测试。但医生会观察您孩子的行为来帮助他们进行诊断。医生可能会收集关于孩子在不同环境中的行为表现，比如在学校、家庭或与朋友处的情况，来自教师、家庭成员和其他参与照顾的成年人的反馈。评分量表和其他来源，如检查表，可能会用于记录症状，并确保符合诊断多动症的具体指南。多动症的平均诊断年龄为7岁。但严重的多动症可以在5岁时诊断出来。在评估过程中，医生还将努力确定是否有其他疾病可能导致症状，或者是否同时存在其他疾病。在被诊断为多动症的2-17岁的儿童中，将近三分之二（64%）同时存在其他合并症，如焦虑或抑郁。如果医生怀疑是多动症，他们可能会转诊您去看多动症专家。在就诊前，为了帮助医生做出评估，可能有助于列出您孩子的行为问题，并收集教师和辅导员的观察或笔记。如果条件允许，考虑由专门从事这些情况的心理学家进行独立评估。根据诊断情况，您还可能会被转诊到儿童精神科医生或神经科医生进行额外的检查。七多动症的治疗在儿童被诊断为多动症后，家长常常会对此感到担忧，特别是考虑到关于多动症的信息和社会上的污名化。但好消息是，多动症是可以治疗的，通过正确的治疗方案，您可以学会管理这些行为问题并改善症状。这种病症最常见的治疗方法包括药物治疗、行为疗法或二者结合使用。美国儿科学会（AAP）建议，对于6岁以下的儿童，首选行为疗法作为治疗手段。对于6岁及以上的儿童，则建议采用行为疗法与药物结合的治疗方式。行为疗法通常用于帮助您和您的孩子学习监控和管理他们的行为。通常还包括家长行为管理培训。另一种类型的疗法是心理疗法或谈话疗法，可以帮助管理行为问题。在谈话疗法中，您和您的孩子或青少年将讨论多动症如何影响您们的日常生活，并由治疗师提供工具来帮助管理。药物治疗，如刺激药物或非刺激药物，也可能有助于管理行为并改善症状。这些药物通过影响大脑中的多巴胺和去甲肾上腺素等化学物质发挥作用。您可以在此处深入了解儿童和青少年多动症的治疗方法。八与多动症共同生活在被诊断为多动症后，许多家长可能会感到不知所措和不确定接下来该做什么。这都是正常的。您并不孤单。如果与孩子的医生密切合作，您可以学会监控孩子的行为，并随时调整措施来帮助管理这些行为。您孩子所在的学校可能也会成为管理计划的一部分。家校联合找到合适的管理方案可能需要一些试探和错误，但一旦找到适合您和家庭的方案，就会很值得。请记住，不是每个有多动症的孩子都有相同的需求和日常生活方式，适用于一个孩子的方法可能对另一个孩子无效。对一些孩子来说，制定每日待办事项清单可能有助于他们在一天中保持组织和秩序。对于其他人来说，创建日历提醒和闹钟帮助他们保持任务进度。找到适合您和家庭的方法，帮助您更轻松地管理日常任务和活动，这一点非常重要。参考 Medically reviewed by Jacquelyn Johnson, PsyD. Gia Miller — Updated on June 8, 2021

刘梅珠

心理治疗师-中级

北京大学第六医院

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文章多动症（ADHD）会不会随着年龄增长越严重？

多动症（ADHD）并不会随着年龄的增长而加剧，但症状可能会发生变化并非每个患有注意力缺陷多动障碍（ADHD）的人都会经历相同的症状，当然，症状的强度也可能不同。对你来说好动的症状是典型的，但是对于另一个确诊的人来说，注意力难以集中才是他的典型症状。症状还可能随着年龄和环境而变化。这些变化可能会让你感觉你的症状有所不同或自己更严重了。在美国，大约11%的4至17岁儿童曾被诊断为ADHD，而18至44岁成人的终生患病率为8.1% 。许多人可能自幼患有ADHD，但当时并未得到诊断。当他们最终得到诊断时，可能会感觉自己的ADHD更严重了。 ADHD如果在专业人士的帮助下，很有可能会改善ADHD的症状，但如果一直未被诊断或治疗，这些症状可能会变得更严重，甚至严重到影响日常生活和干扰到他们的人际关系。 ADHD症状会随着年龄发生变化吗？年龄可能会影响到你生活的方方面面，即使一些症状保持不变，但是你的工作类型，生活经历、个人能力的提升和身边人的支持都可能会影响你的情绪和对这些症状的感受。 ADHD的症状在日常生活中，儿童和成人的表现是不同的例如，《精神障碍诊断与统计手册》第五版（DSM-5）指出，好动症状通常指的是过度的活动，特别是指的是在不适合的场景下。在儿童中，这可能表现为在教室里不断跑跑跳跳；而对于成年人来说，可能表现为在工作会议中不断地动来动去，或者感到极度不安，或非常地难受。这两种好动的表现都可能干扰日常生活和工作，如做作业或办公室工作。在这种情况下，好动可能是你从童年开始到成年的一直有症状，但具体的好动的特征随着年龄的增长会发生一些改变。对于女性来说，症状的强度可能会在月经前后发生变化；随着年龄增长，女性的雌激素水平的变化也会导致ADHD症状有所变化。例如，在怀孕期间，随着雌激素水平的上，有些女性的症状会有所改善。而在围绝经期和绝经期，当雌激素水平下降时，某些症状可能会变得更加严重。 ADHD症状何时会变得更严重？总体来说，ADHD并不会随着年龄的增长而变得更严重。一些成年人甚至可能会随着时间的推移而缓解他们的症状，但这并不是每个人都能随着年龄的增长而缓解。因为在有些情况下，症状可能会变得更严重，或者说可能会感觉层面上感觉更糟了，这取决于这些多动症状对他们日常生活和工作的干扰。在儿童时期没有被诊断和治疗的ADHD，有些人可能会在成年后依然不知道如何才能控制好自己的这些问题，这可能会使他们随着年龄的增长，他们的ADHD越严重。成年期还可能带来新的压力和挑战，这些压力使ADHD症状变得更严重。例如，比如在日常开会难以集中注意力，或者无法按时完成报告时，这些或其他挑战可能会导致ADHD出现焦虑等负面情绪，这些情绪反过来可能会加重某些ADHD症状，从而恶性循环。其他重叠的状况也可能加剧多动症的症状。根据2012年的一项研究发现， 62%的ADHD患者至少有另一种障碍。例如：焦虑抑郁饮食障碍双相情感障碍其他可能影响ADHD症状的重叠状况包括：强迫症（OCD）创伤后应激障碍（PTSD）职业倦怠 ADHD也是一种日常生活中的情境性问题。例如，选择的职业如果不匹配，比如长时间需要专注的工作，可能会让ADHD的人非常煎熬，当然高压力、难受和人际冲突等事件也可能会导致患有ADHD的人更加焦虑和抑郁。需要更多体力活动的职业可能对有ADHD的人来说挑战较小。所以，比如：相对于会计师，患有ADHD的人可能在从事部队训练工作会更加舒服和适应。这与认知或智力无关。相反，执行功能如组织能力、记忆和注意力集中可能对某些有ADHD的人来说是个挑战。如果你的工作不断需要这些要求，你可能会经常性地感到无能为力和自卑，并觉得你的ADHD比以前更严重。总结 ADHD症状随着时间的推移可能会发生变化。许多因素对ADHD都有影响，比如：生活经历，专业的治疗，身边人的支持和理解，性别的差异，激素的变化以及个人能力的提升，都有可能影响到ADHD是改善了还是加重了不过，ADHD在任何年龄都可以得到进行干预。如果你觉得你的症状严重了，或者你想学会如何管理它们，可以考虑以下措施：与持证的心理咨询咨询师或心理治疗师做心理咨询按照精神科医生的建议使用相关药物培养有助于应对日常工作和生活的特定技能寻求情感支持努力适应环境以减少干扰学习控制你的冲动

刘梅珠

心理治疗师-中级

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文章双向情感障碍的心理疗法

心理治疗对许多患有双相情感障碍的人很有帮助，事实上，药物治疗和心理治疗的结合通常被推荐为最佳的治疗方案。如果你考虑开始心理治疗，有几种治疗方法可以选择一心理教育研究表明，心理教育对于调整双相情感障碍的长期症状是有效的，它通常被推荐为一线治疗，尤其是在初次诊断时心理教育的目标包括学习：识别情绪发作应对压力解决问题养成健康习惯心理教育可以在一对一或团体疗法中进行，你的治疗师可能会指导你建立针对你个人的应对策略来帮助你。二认知行为疗法（CBT） CBT可能是最著名的心理疗法之一，其目标是帮助人们调整应对策略和修正自己的错误思维过程。 CBT技巧可以帮助你重新思考你过去的各种错误认知，从而识别对你有利的思维并放弃负面或破坏性的思维。 CBT支持治疗双相情感障碍，一项综述研究表明CBT是很好的双相抑郁症治疗方法， CBT可以帮助你：处理冲动在躁狂期间保持冷静在抑郁期间练习自我照顾和自我怜悯在动机和精力低下时采取行动 CBT还可以包括心理教育，帮助你了解更多关于双相情感障碍的知识，并发展管理它的技能和工具。三家庭聚焦治疗（FFT） FFT是一种家庭治疗形式，用于加强你与亲人之间的沟通。在FFT期间，心理治疗师会帮助你的家人了解到你的真实状况，并且告诉他们如何正确且有效地成为你的支持。研究表明，当与药物治疗结合使用时，FFT可能有助于减少症状的强度和你经历的情绪发作次数。FFT通常被视为双相抑郁症的二线治疗。四人际和社会节律治疗（IPSRT） IPSRT的目标是帮助人们识别和学会掌控自己的情绪变化和对应的症状。这种类型的治疗侧重于帮助人们识别情绪发作的触发点，在治疗中，你需要保持日常作息和一致的睡眠习惯。研究表明，IPSRT可能有助于减少双相情感障碍患者的躁狂和抑郁症状。五辩证行为疗法（DBT）研究支持DBT治疗双相情感障碍，特别是与药物结合使用，如果你经历严重的抑郁发作或自杀念头，DBT可能特别有帮助。 DBT可以帮助你：控制强烈的情绪平衡情绪所引发的症状增强情感韧性减少情感反应 DBT可能包括一对一的治疗、团体培训与咨询团队的合作。

刘梅珠

心理治疗师-中级

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本文作者

刘梅珠

心理治疗师-中级

临床心理科

三甲

北京大学第六医院

专业擅长：儿童青少年治疗，婚姻家庭系统治疗

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