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刘梅珠

心理治疗师-中级

北京大学第六医院 临床心理科

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科普文章

文章什么是儿童/青春期多动症？

一多动症很普遍多动症影响数百万儿童和青少年如今，多动症不仅仅意味着“过于活跃”，它涵盖了更为广泛的行为表现。注意缺陷多动障碍（ADHD）是2-17岁儿童中最常被诊断出的疾病之一。根据2016年的数据显示，约有9.4%儿童患有ADHD。 ADHD 相关的行为表现多种多样，其中许多看起来很像普通儿童的问题行为而已。那么，如何判断孩子的症状是否表明他们患有 ADHD 呢？让我们深入了解 ADHD 在儿童和青少年中的症状。二什么是多动症？多动症是一种神经发育障碍，意味着它可以影响一个人的行为和学习方式。其主要症状是注意力不集中、冲动行为和过度活跃。与其他疾病一样，在每个ADHD的孩子可能表现会不同，每个多动症患者的需求也不同，有些人可能需要更多的支持，而有些人可能需要较少的支持。此外，具备这些症状中的任何一个并不一定意味着您的孩子或青少年患有多动症。三多动症的类型多动症分为三种类型——以注意力不集中为主型，以过度活跃-冲动为主型，以及两者结合型。以注意力不集中为主型这种类型的多动症主要以注意力不集中和容易分心为特征。患有这种类型的儿童或青少年可能容易分心，难以保持组织性，难以遵循规则或完成任务。以过度活跃-冲动为主型患有这种类型多动症的儿童或青少年表现出过度活跃和冲动的症状。他们可能会坐立不安，感觉焦躁，打断别人，话很多，并且难以静坐（例如，用餐或做作业时）。由于很容易冲动，所以患有这种类型多动症的儿童或青少年更有可能发生意外和受伤。结合型（过度活跃-冲动和注意力不集中）这是最常见的多动症类型。患有这种结合型的儿童或青少年同时表现出过度活跃和注意力不集中的症状。孩子或青少年患有的多动症类型将决定他们将如何接受治疗。类型可能会随时间而改变，因此治疗方法也可能会随之改变。四多动症的症状孩子在课堂上做白日梦、忘记作业、丢失玩具、没有经过思考就行动或难以长时间保持安静是正常的。因此，要分辨孩子是否患有多动症还是仅仅表现得像一个“调皮孩子”是非常重要的辨别。如何区别？对于一些孩子来说，这些行为只在某些情况下偶尔发生。但对于患有多动症的孩子来说，这些行为可能更为严重，发生得更频繁，常常导致在家里、学校和与朋友交往时出现问题。多动症对女孩和男孩的影响是不同的，尤其是在同龄人关系方面。女孩的多动症症状往往不如男孩严重，因此对女孩多动症经常会被忽视。孩子或青少年患有的多动症类型将决定他们的表现差异。他们可能会有以下症状：一些常见症状包括：难以安静坐着容易分心难以集中注意力或专注于任务日常活动中健忘丢失完成任务/活动所需的物品（例如，学习材料）打断或干扰他人（例如，插话或打断游戏）难以等待轮到自己五多动症的成因和风险尽管多动症是一种常见的疾病，但其确切的成因和风险因素仍不明确。许多医生和研究人员认为多种因素可能在其发展过程中起作用。一项2018年的家庭、双生子和领养研究的综述表明，多动症可能在家族中有遗传倾向。 2008年的研究显示，神经递质多巴胺水平低下可能与多动症症状有关，多巴胺与快乐和奖励有关。更近期的研究表明，早产儿或出生体重较低的儿童被诊断为多动症的几率增加。研究人员正在研究多动症可能的成因和风险因素，如脑损伤和怀孕期间使用药物。六多动症的诊断家长通常是第一个注意到他们孩子多动症症状的人。如果您注意到您的孩子或青少年有多动症的症状，可以与儿科医生进行反馈。目前没有针对多动症的医学或血液测试。但医生会观察您孩子的行为来帮助他们进行诊断。医生可能会收集关于孩子在不同环境中的行为表现，比如在学校、家庭或与朋友处的情况，来自教师、家庭成员和其他参与照顾的成年人的反馈。评分量表和其他来源，如检查表，可能会用于记录症状，并确保符合诊断多动症的具体指南。多动症的平均诊断年龄为7岁。但严重的多动症可以在5岁时诊断出来。在评估过程中，医生还将努力确定是否有其他疾病可能导致症状，或者是否同时存在其他疾病。在被诊断为多动症的2-17岁的儿童中，将近三分之二（64%）同时存在其他合并症，如焦虑或抑郁。如果医生怀疑是多动症，他们可能会转诊您去看多动症专家。在就诊前，为了帮助医生做出评估，可能有助于列出您孩子的行为问题，并收集教师和辅导员的观察或笔记。如果条件允许，考虑由专门从事这些情况的心理学家进行独立评估。根据诊断情况，您还可能会被转诊到儿童精神科医生或神经科医生进行额外的检查。七多动症的治疗在儿童被诊断为多动症后，家长常常会对此感到担忧，特别是考虑到关于多动症的信息和社会上的污名化。但好消息是，多动症是可以治疗的，通过正确的治疗方案，您可以学会管理这些行为问题并改善症状。这种病症最常见的治疗方法包括药物治疗、行为疗法或二者结合使用。美国儿科学会（AAP）建议，对于6岁以下的儿童，首选行为疗法作为治疗手段。对于6岁及以上的儿童，则建议采用行为疗法与药物结合的治疗方式。行为疗法通常用于帮助您和您的孩子学习监控和管理他们的行为。通常还包括家长行为管理培训。另一种类型的疗法是心理疗法或谈话疗法，可以帮助管理行为问题。在谈话疗法中，您和您的孩子或青少年将讨论多动症如何影响您们的日常生活，并由治疗师提供工具来帮助管理。药物治疗，如刺激药物或非刺激药物，也可能有助于管理行为并改善症状。这些药物通过影响大脑中的多巴胺和去甲肾上腺素等化学物质发挥作用。您可以在此处深入了解儿童和青少年多动症的治疗方法。八与多动症共同生活在被诊断为多动症后，许多家长可能会感到不知所措和不确定接下来该做什么。这都是正常的。您并不孤单。如果与孩子的医生密切合作，您可以学会监控孩子的行为，并随时调整措施来帮助管理这些行为。您孩子所在的学校可能也会成为管理计划的一部分。家校联合找到合适的管理方案可能需要一些试探和错误，但一旦找到适合您和家庭的方案，就会很值得。请记住，不是每个有多动症的孩子都有相同的需求和日常生活方式，适用于一个孩子的方法可能对另一个孩子无效。对一些孩子来说，制定每日待办事项清单可能有助于他们在一天中保持组织和秩序。对于其他人来说，创建日历提醒和闹钟帮助他们保持任务进度。找到适合您和家庭的方法，帮助您更轻松地管理日常任务和活动，这一点非常重要。参考 Medically reviewed by Jacquelyn Johnson, PsyD. Gia Miller — Updated on June 8, 2021

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文章多动症（ADHD）会不会随着年龄增长越严重？

多动症（ADHD）并不会随着年龄的增长而加剧，但症状可能会发生变化并非每个患有注意力缺陷多动障碍（ADHD）的人都会经历相同的症状，当然，症状的强度也可能不同。对你来说好动的症状是典型的，但是对于另一个确诊的人来说，注意力难以集中才是他的典型症状。症状还可能随着年龄和环境而变化。这些变化可能会让你感觉你的症状有所不同或自己更严重了。在美国，大约11%的4至17岁儿童曾被诊断为ADHD，而18至44岁成人的终生患病率为8.1% 。许多人可能自幼患有ADHD，但当时并未得到诊断。当他们最终得到诊断时，可能会感觉自己的ADHD更严重了。 ADHD如果在专业人士的帮助下，很有可能会改善ADHD的症状，但如果一直未被诊断或治疗，这些症状可能会变得更严重，甚至严重到影响日常生活和干扰到他们的人际关系。 ADHD症状会随着年龄发生变化吗？年龄可能会影响到你生活的方方面面，即使一些症状保持不变，但是你的工作类型，生活经历、个人能力的提升和身边人的支持都可能会影响你的情绪和对这些症状的感受。 ADHD的症状在日常生活中，儿童和成人的表现是不同的例如，《精神障碍诊断与统计手册》第五版（DSM-5）指出，好动症状通常指的是过度的活动，特别是指的是在不适合的场景下。在儿童中，这可能表现为在教室里不断跑跑跳跳；而对于成年人来说，可能表现为在工作会议中不断地动来动去，或者感到极度不安，或非常地难受。这两种好动的表现都可能干扰日常生活和工作，如做作业或办公室工作。在这种情况下，好动可能是你从童年开始到成年的一直有症状，但具体的好动的特征随着年龄的增长会发生一些改变。对于女性来说，症状的强度可能会在月经前后发生变化；随着年龄增长，女性的雌激素水平的变化也会导致ADHD症状有所变化。例如，在怀孕期间，随着雌激素水平的上，有些女性的症状会有所改善。而在围绝经期和绝经期，当雌激素水平下降时，某些症状可能会变得更加严重。 ADHD症状何时会变得更严重？总体来说，ADHD并不会随着年龄的增长而变得更严重。一些成年人甚至可能会随着时间的推移而缓解他们的症状，但这并不是每个人都能随着年龄的增长而缓解。因为在有些情况下，症状可能会变得更严重，或者说可能会感觉层面上感觉更糟了，这取决于这些多动症状对他们日常生活和工作的干扰。在儿童时期没有被诊断和治疗的ADHD，有些人可能会在成年后依然不知道如何才能控制好自己的这些问题，这可能会使他们随着年龄的增长，他们的ADHD越严重。成年期还可能带来新的压力和挑战，这些压力使ADHD症状变得更严重。例如，比如在日常开会难以集中注意力，或者无法按时完成报告时，这些或其他挑战可能会导致ADHD出现焦虑等负面情绪，这些情绪反过来可能会加重某些ADHD症状，从而恶性循环。其他重叠的状况也可能加剧多动症的症状。根据2012年的一项研究发现， 62%的ADHD患者至少有另一种障碍。例如：焦虑抑郁饮食障碍双相情感障碍其他可能影响ADHD症状的重叠状况包括：强迫症（OCD）创伤后应激障碍（PTSD）职业倦怠 ADHD也是一种日常生活中的情境性问题。例如，选择的职业如果不匹配，比如长时间需要专注的工作，可能会让ADHD的人非常煎熬，当然高压力、难受和人际冲突等事件也可能会导致患有ADHD的人更加焦虑和抑郁。需要更多体力活动的职业可能对有ADHD的人来说挑战较小。所以，比如：相对于会计师，患有ADHD的人可能在从事部队训练工作会更加舒服和适应。这与认知或智力无关。相反，执行功能如组织能力、记忆和注意力集中可能对某些有ADHD的人来说是个挑战。如果你的工作不断需要这些要求，你可能会经常性地感到无能为力和自卑，并觉得你的ADHD比以前更严重。总结 ADHD症状随着时间的推移可能会发生变化。许多因素对ADHD都有影响，比如：生活经历，专业的治疗，身边人的支持和理解，性别的差异，激素的变化以及个人能力的提升，都有可能影响到ADHD是改善了还是加重了不过，ADHD在任何年龄都可以得到进行干预。如果你觉得你的症状严重了，或者你想学会如何管理它们，可以考虑以下措施：与持证的心理咨询咨询师或心理治疗师做心理咨询按照精神科医生的建议使用相关药物培养有助于应对日常工作和生活的特定技能寻求情感支持努力适应环境以减少干扰学习控制你的冲动

刘梅珠

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文章双向情感障碍的心理疗法

心理治疗对许多患有双相情感障碍的人很有帮助，事实上，药物治疗和心理治疗的结合通常被推荐为最佳的治疗方案。如果你考虑开始心理治疗，有几种治疗方法可以选择一心理教育研究表明，心理教育对于调整双相情感障碍的长期症状是有效的，它通常被推荐为一线治疗，尤其是在初次诊断时心理教育的目标包括学习：识别情绪发作应对压力解决问题养成健康习惯心理教育可以在一对一或团体疗法中进行，你的治疗师可能会指导你建立针对你个人的应对策略来帮助你。二认知行为疗法（CBT） CBT可能是最著名的心理疗法之一，其目标是帮助人们调整应对策略和修正自己的错误思维过程。 CBT技巧可以帮助你重新思考你过去的各种错误认知，从而识别对你有利的思维并放弃负面或破坏性的思维。 CBT支持治疗双相情感障碍，一项综述研究表明CBT是很好的双相抑郁症治疗方法， CBT可以帮助你：处理冲动在躁狂期间保持冷静在抑郁期间练习自我照顾和自我怜悯在动机和精力低下时采取行动 CBT还可以包括心理教育，帮助你了解更多关于双相情感障碍的知识，并发展管理它的技能和工具。三家庭聚焦治疗（FFT） FFT是一种家庭治疗形式，用于加强你与亲人之间的沟通。在FFT期间，心理治疗师会帮助你的家人了解到你的真实状况，并且告诉他们如何正确且有效地成为你的支持。研究表明，当与药物治疗结合使用时，FFT可能有助于减少症状的强度和你经历的情绪发作次数。FFT通常被视为双相抑郁症的二线治疗。四人际和社会节律治疗（IPSRT） IPSRT的目标是帮助人们识别和学会掌控自己的情绪变化和对应的症状。这种类型的治疗侧重于帮助人们识别情绪发作的触发点，在治疗中，你需要保持日常作息和一致的睡眠习惯。研究表明，IPSRT可能有助于减少双相情感障碍患者的躁狂和抑郁症状。五辩证行为疗法（DBT）研究支持DBT治疗双相情感障碍，特别是与药物结合使用，如果你经历严重的抑郁发作或自杀念头，DBT可能特别有帮助。 DBT可以帮助你：控制强烈的情绪平衡情绪所引发的症状增强情感韧性减少情感反应 DBT可能包括一对一的治疗、团体培训与咨询团队的合作。

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文章 10个增加心理适应能力技巧

一与亲朋好友保持联系 1 与亲密的家人、朋友、同学或其他人保持良好的关系，接受那些关心你并愿意倾听你的人的帮助和支持； 2 也可以参与市民团体、三大正规宗教信仰（基督教、佛教和伊斯兰教）或其他本地团体可以提供社会支持，并帮助重燃希望； 3 在他人需要帮助时提供帮助也可以使你感觉到受益。二避免将危机视为难以克服的问题你无法控制危机的发生，但你可以改变你对这些事件的看法，解释和回应方式，试着想象未来情况可能会变得更好。心理治疗采用时间线来让危机中的人看到现在的危机在未来的自己看来有可能只是一个成长的印记和机会。三接受变化是生活的一部分由于不利情况的影响，某些目标可能很难可实现，接受无法改变的情况，可以帮助你专注于可以改变的情况。四朝着你的目标前进制定一些可实现的现实目标，定期做些事情——即使看起来是个小成就——可以帮助你朝着目标前进；与其关注看似无法实现的任务，不如问自己：“今天我能完成哪件事，可以帮助我朝着想要的方向前进？” 五采取果断行动采取果断的行动，而不是完全回避，希望它们会自行消失，这会让问题越发严重。六寻找自我发展的机会人们常常从与失去的斗争中学到一些关于自己的东西，并发现自己在某些方面有所成长。许多经历过悲剧和困境的人说，他们的关系变得更好，尽管感到脆弱，但力量更强，自我价值感增加，精神层次更高，对生活的感激之情也加深了。七培养积极的自我观建立解决问题的信心和信任自己的直觉，有助于增强韧性。八保持事物的全局视角即使面临非常痛苦的事件，尽量在更广泛的背景下考虑压力情况，并保持长期的视角，避免将事件夸大。九保持希望的态度乐观的态度使你期待生活中会发生好事。试着想象你想要的，而不是担心你害怕的。十照顾好自己关注自己的需求和感受。参与你喜欢并感到放松的活动。定期锻炼。照顾好自己有助于保持身心状态，以应对需要适应能力的情况。参考资料 Article courtesy of the American Psychological Association

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文章双向情感障碍的自我求助法

如果你想要针对双相情感障碍进行药物治疗或心理治疗，可以随时就诊精神专科医院。你也可以挂精神专科的心理治疗师，对应的心理治疗费用也可以进行医保报销。只要你想要求助，可以进行药物治疗、心理治疗、学习应对方法和提升人际关系，这些都是很有效的治疗方法。 1 求助精神科医生：去精神专科医院找精神科医生，精神科医生就会开具相对应的检查和药物治疗，药物正常在2-3周起效果，如果效果不佳或没有效果，应及时跟精神科医生反馈；对于药物治疗，有任何担忧和疑问，以及服药后的效果，都可以进行反馈。 2 寻找心理治疗师或心理咨询师：通过精神专科医院、高校和心理服务机构等方法寻找适合您的心理治疗师或咨询师查找专门治疗双相情感障碍的心理治疗师或咨询师心理治疗师和咨询师的合适标准是自己在咨询过程中能感受到安全感、信任感、被尊重和被理解，并且在咨询过程中有成长，这才是适合您的心理咨询师。 3 治疗方法的选择：了解不同的治疗方法，如药物治疗、物理治疗、认知行为疗法（CBT）和家庭聚焦疗法（FFT）等，探索适合您的疗法并坚持下去。 4 加入团体：加入面对面线下或在线的支持团体小组，与其他双相情感障碍患者分享经验和建议。 5 制定个人安全保障：准备一份安全保障，包括你身边能支持你的资源、当情绪低落时的应对策略和紧急联系人。在感觉到自己或他人有危险时，可以快速采取行动。 6 建立健康的日常作息：创建一个平静的日常例行程序，包括规律的睡眠时间、健康的饮食和适度的锻炼。记录情绪和症状，帮助你识别触发因素和情绪发作的早期迹象。 7 寻找减压活动：参与冥想、园艺、游泳或散步等活动，找到健康的方式来管理压力。通过这些步骤，你可以找到适合自己的治疗方法和支持系统，帮助你更好地管理双相情感障碍。

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文章双向情感障碍的症状和特点（持续更新中）

一双向情感障碍的定义虽然双相情感障碍的症状很常见，但并不是“唯一一种”的特定症状——每个人的双相情感障碍体验都是不一样的。双相情感障碍的特点是：如果你的情绪和精力有毫无缘由的失控和剧烈变化，那你可能正在经历极端的情绪高涨（狂躁或轻度狂躁）或极端的情绪低落（抑郁）期，还有的是情绪高涨和低落的交替发作，这些症状可能超过2周。在情绪高涨期，你可能会觉得自己无所不能，能够完成任何事情，或者你可能只是感到烦躁和愤怒；在情绪低落期，你可能会感到悲伤、绝望和极度疲倦。根据美国国立心理健康研究所（NIMH）的资料，双相情感障碍是一种终身的心理健康障碍——但它是可以治疗的。通过心理治疗、药物治疗、周围人的支持和日常应对方法，你可以过上健康且充实的生活。二双向情感障碍的分类双相情感障碍的类型为了诊断双相情感障碍，医疗或心理健康工作者会使用《精神障碍诊断与统计手册》第五版（DSM-5-TR）的标准。双相情感障碍主要有三种类型：双相Ⅰ型障碍：这包括经历持续1周或更长时间的狂躁发作，有些人还会经历至少2周的抑郁发作，诊断双相Ⅰ型障碍不需要经历抑郁发作——一次狂躁发作就满足诊断标准。双相Ⅱ型障碍：这包括持续4天的轻度狂躁发作和持续2周的抑郁发作，轻度狂躁比狂躁的强度要低，而双相Ⅱ型障碍的抑郁发作通常极具破坏性。环性情感障碍：这是一种较轻的双相情感障碍，患有环性情感障碍的人会经历不符合双相Ⅰ型或双相Ⅱ型标准的轻度狂躁和抑郁症状。对于双相Ⅰ型和双相Ⅱ型障碍，你可能会经历带有混合特征的发作，即同时出现狂躁或轻度狂躁症状以及抑郁症状。许多人发现，遵循双相情感障碍的治疗计划有助于他们管理这些情绪的高低起伏。双相情感障碍发作的症状：双相情感障碍的症状通常在青少年或年轻成人时期开始，在某些情况下，双相情感障碍也可能发生在儿童身上。三在狂躁发作期间的双相情感障碍在狂躁发作期间，双相情感障碍的症状可能包括：自尊心膨胀或认为自己比他人更重要、更有才华或更有权力无尽的精力说话非常快思维跳跃看起来或感觉很容易分心觉得自己可以完成任何事情强烈的烦躁或表现出攻击性不需要太多睡眠冲动行为，如从事可能导致负面结果的活动，如不使用避孕套或其他屏障方法进行性行为、过度消费和不负责任地驾驶在轻度狂躁发作期间，人们会经历狂躁的较轻症状。对于许多双相Ⅱ型障碍的人来说，轻度狂躁发作感觉良好，特别是如果他们刚从抑郁的黑暗和迷雾中走出来。他们感到充满能量，能够完成重要的任务。但是轻度狂躁发作也可能导致负面结果。除了在轻度狂躁期间从事可能对他们产生负面影响的行为外，双相Ⅱ型障碍的人可能会发展成严重的狂躁或抑郁。狂躁和轻度狂躁对许多人来说感觉良好，但这并不总是愉快的能量提升。有些人会感到烦躁、焦虑和激动。他们可能对自己感到不好或对亲人发火。四在抑郁期的双相情感障碍在抑郁期，双相情感障碍的症状可能包括：感到悲伤或绝望失去对愉快或常规活动的兴趣难以入睡感到疲惫或无力感到内疚或毫无价值难以集中注意力对未来产生负面想法体重增加或减少有自杀念头或采取自杀行动五双相情感障碍 vs. 抑郁症相似点双相情感障碍和重度抑郁症（MDD）有许多相似的症状，使其难以区分。两者都可能导致：疲惫绝望无价值感内疚在这两种疾病中，患者也可能会：自我批评以消极的眼光看待一切有自杀的念头不同点虽然抑郁症以持续的低情绪和缺乏兴趣或愉悦感为特征，但双相情感障碍包括情绪从抑郁低谷到躁狂或轻躁狂高峰的波动。这种差异对于诊断和治疗至关重要。例如，使用抗抑郁药治疗MDD可能会引发双相情感障碍患者的躁狂发作，这突显了准确诊断的重要性。治疗影响重度抑郁症：通常使用抗抑郁药治疗。双相情感障碍：需要使用情绪稳定剂或抗精神病药物来管理情绪波动。六双相情感障碍与物质使用双相情感障碍经常与物质使用障碍（SUD）同时发生。研究表明：有躁狂症状的人更容易出现SUD，其中酒精使用障碍最为常见。双相I型和II型障碍表现出相似的SUD率，酒精使用最为普遍。 SUD在男性、躁狂发作频繁的人以及有自杀倾向的人中更为常见。患有双相情感障碍和SUD会增加自杀企图和自杀死亡的风险，因此需要整合治疗这两种情况。七儿童中的双相情感障碍双相情感障碍也可以影响儿童，通常表现为破坏性情绪失调障碍（DMDD），其特征包括：严重且频繁的情绪爆发（每周三次或更多）。爆发与情境不成比例，并且与发展水平不一致。持续的易怒和愤怒，使得在学校和家中难以正常生活。八 DMDD的治疗行为疗法：针对儿童和照顾者的培训。药物：有时包括兴奋剂和抗抑郁药。何时咨询医生如果你怀疑自己有双相情感障碍的症状，建议咨询医疗或心理健康专业人士。早期诊断和治疗是有效管理这一状况的关键。自助和支持参与支持小组或在线社区。将自助策略作为综合治疗计划的一部分。通过适当的治疗和支持，双相情感障碍患者可以过上健康和充实的生活。参考： Medically reviewed by Alyssa Peckham, PharmD, BCPP Margarita Tartakovsky, MS — Updated on February 16, 2024

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文章应对焦虑症的有效疗法（持续更新中）

有许多方法可以在当下改善你的焦虑症状，无论你是对某件事情感到焦虑，还是已经患有焦虑症。如果你需要马上平静下来，可以通过几个简单的练习来实现。这些方法在你第一次尝试时可能会感到困难，但经过一些练习，它们可以为你提供通往心理平静和缓解焦虑情绪的快速途径。一、如何快速平静下来？有时会发生一些事情，让你陷入无限循环的侵入性思维中，思考每一种可能出错的情况，这使你的身体紧张起来，呼吸加快，甚至你还能在你耳朵里面听到你的心跳声。当你感觉焦虑袭来时，是时候让自己冷静下来，第一步是意识到这种情况：学习识别焦虑的初期迹象，并在发作之前立即采取行动。二、呼吸当你开始感到那种熟悉的恐慌感时，最好的方法之一就是呼吸。这听起来很基本，但在管理焦虑症状时，基本的东西往往最有效。深呼吸和慢呼吸是非常有效果的，专注于呼吸而不去想其他事情是一种非常简单但是有效的方法。沃尔登大学的护理实践博士兼教职员工 Dawn Straiton 说到：“当我们将注意力集中在呼吸上并真正关注它时，触发焦虑的思维开始变得遥远，我们的心率减慢，我们开始平静下来。” 一些人发现 4-7-8 呼吸法特别有效：吸气 4 秒。屏住呼吸 7 秒。缓慢呼气 8 秒。重复直到感觉更平静。三、给你的情绪命名当你经历焦虑发作时，你可能不会意识到，直到你真的陷入进去。命名这就是焦虑——不是现实——而且它会过去，当你处于高度焦虑状态时，你需要打断这个循环，对于某些人来说，停止思维技术是有效的，只需对内化的信息说‘停止’，因为这些信息会加剧焦虑。换句话说，考虑识别你所感受到的是焦虑，并通过自我对话来引导自己。命名你的感受和情感可能有助于你与它们拉开距离。这是焦虑，不是你，而且它不会永远持续下去。四试试 5-4-3-2-1 应对技巧当你被焦虑压倒时，5-4-3-2-1 应对技巧可能有助于平静你的思绪。操作如下：看五件事：环顾四周，命名你看到的五件事：它们可以是物体、墙上的斑或飞在外面的鸟，关键是数出这五件事。触四件事：命名你可以触摸的四件事：这可以是你脚下的地面、你坐的椅子，或你手指穿过的头发。听三件事：安静地聆听，认出你能听到的三件事：它们可以是外部声音，如房间里的风扇声，或内部声音，如你的呼吸声。闻两件事：注意你能闻到的两件事。也许是你身上喷的香水或你手中的铅笔。尝一件事：注意你嘴里能尝到的东西。也许是你嘴唇上的唇膏。这个技巧最好配合深呼吸和慢呼吸一起进行。添加图片注释，不超过 140 字（可选）五、试试“归档”心智练习 “归档”技巧在你夜间躺在床上，思考所有要做的事情或没有做的事情，或回顾一天中发生的事情时特别有效。练习步骤如下：闭上眼睛，想象一张有文件夹和文件柜的桌子。想象自己拿起每个文件夹，写下你脑海中飞速闪过的每个想法的名称——例如，你与配偶的争吵，明天要做的工作演讲，或对感染新冠病毒的恐惧。名称写在文件上后，花点时间承认这个想法及其对你的重要性。然后，把它归档。对每个冒出的想法重复这个过程，直到你开始感到更平静（或困倦）。这个练习的目的是让你有时间命名你的触发点，审视它们，然后有意识地把它们放在一旁，等待更好的时间来处理它们。换句话说，你在验证自己的感受，并制定一个逐一处理它们的计划。六、跑步快速运动能增加心率，有助于减少焦虑，5 分钟的快速跑步就足以帮助你快速减少焦虑，如果你喜欢，你可以跑更长时间。如果你不喜欢跑步，可以尝试快走 1 分钟，然后慢跑 1 分钟，直到总共达到 5 分钟。关键是通过运动增加心率。同时，跑步时，专注于呼吸。如果你患有焦虑症，你大脑的杏仁核会过度工作，每当你感知到威胁时，这些信息会传递到你的杏仁核，如果你有焦虑症，可能会面临很多触发点，每当杏仁核感知到威胁时，它会告诉身体要战斗、逃跑或冻结。这是一个自然的生理反应，允许你自己对感知的威胁做出反应。如果你对这个信息的反应是跑步，你可能会让自己的大脑认为自己在做一些实用的事情来保持安全。然后，它可能会降低警戒状态，并在当下减少你的焦虑。七、想一些有趣的事想象你最喜欢的幽默时刻，这些可以是现实中的情况，也可以是你在情景喜剧、故事、笑话或漫画中看到的情况。” 如果在当下很难想出一些事情，可以提前选择几个记住，以便一开始感到焦虑时就能想起它们。像大多数正念训练一样，看得见的幽默记忆将减少你从对未来可能发生的事情的担忧，并让你专注于当前的情况。它还有一些其他作用，你会体验到‘欢笑’，这是一种对幽默的积极反应，你会感受到诸如喜悦、愉悦或快乐的情感——所有这些强烈的情感都可以帮助你快速减少焦虑。如果你能通过记住那个有趣的时刻让自己笑出来，当你笑时，你会收缩和扩展肌肉，这减少了身体上的焦虑、压力和紧张。八、分散注意力如果没有什么能把你从焦虑的思维中拉出来，找到一个临时的分散注意力也是一种很好的方法。例如，如果你躺在床上，无法入睡，担心明天会发生什么，而深呼吸和其他技术都不起作用，起床离开卧室，在另一个房间里找点分散注意力的事情做。专注于你真正喜欢的东西可以打破焦虑思维的循环，并给你一些缓解——至少能让你有一个更好的心态来应对这些想法。这种分散注意力的方法因人而异。关键是找到一些放松、愉快或无意识的事情来把你的注意力从思维中拉开。例如，有些人发现做家务或打扫房子是一个很好的分散注意力的方法。这让他们感到活跃，并需要一些注意力，但它把他们从单纯坐在那里担忧中拉开。其他人则喜欢听平静的音乐，看自己喜欢的电视节目或电影（避免恐怖或紧张的），阅读，画画或写作。有时，仅仅是抚摸你的猫或喝一杯茶就能帮助你。只要确保选择一个低压力的活动来将你的思绪从焦虑的来源中拉开。添加图片注释，不超过 140 字（可选）九、冷水淋浴（或冰水浸泡）如果你感到特别强烈的焦虑，有些精神病学家有一种相对极端（且不愉快）的方法让你回到现实：你可以拿一个大碗装满冷水，放一些冰块进去，然后把脸浸入水中 30 秒。这很极端吗？是的。但它也有效。 “这种技术触发了你的哺乳动物潜水反射。” 二、减少焦虑的长期有效的方法 1 、识别触发因素最佳方法是保持日记，记录下何时何地何人让你感到焦虑以及引发焦虑的原因。列出这些事情，为了能够识别哪些是你无法控制的，专注于你能控制的事情。例如，如果你知道与特定人的社交互动往往会引发你的焦虑，请注意这一点。然后，考虑以下问题：这情况让我感到焦虑的原因是什么？他们会评判我吗？我在评判他们吗？即使他们在评判我，这对我真的会有影响吗？为这次互动做准备是否会让我感到不那么焦虑？（例如，你要说什么或你打算怎么说） 2 、自我照顾考虑制定一个让你有时间进行放松或愉快活动的常规，这可以是每天 30 分钟的散步或睡前的夜间泡澡，它也可以包括冥想、瑜伽和你喜欢的爱好，比如阅读、绘画或做周日的填字游戏。它甚至可以是为“玩耍”腾出时间，例如玩电子游戏、桌游或团队运动。建议避免在睡前 2 小时内进行任何高强度运动。玩耍对成年人也很重要，因为它让你的大脑有休息的机会，玩耍有助于你的大脑在思维上更加灵活，这很重要，因为焦虑会导致大脑的僵化。玩耍告诉你的大脑和身体，事情并没有那么差，你足够安全，可以停下来享受生活。你的大脑和身体正在听你通过活动告诉它的话，传达生活值得停下来享受的信号。 3 、定期锻炼如果你有焦虑，有时可能会觉得没有时间或精力去健身房或出去散步。这种感觉很正常，然而，锻炼对减少焦虑有很大的好处，而且，你不需要大量的锻炼就能开始看到效果！每天简单的 20 分钟散步就足以随着时间的推移看到改变这对你的心灵和身体都有好处。它为你的大脑提供双边刺激。它让你的思想有机会‘离线’，并告诉你的身体可以安全地放松和享受环境。 4、养成良好的睡眠习惯尽量每天在同一时间睡觉和起床——包括周末。你上床前的常规也很重要，考虑给自己留出放松的时间，例如，20 分钟不使用设备，你可以用来读书或泡澡。避免其他转移注意力的干扰，如看电视或刷手机。创建一个睡眠规律将帮助你更快入睡，并减少你躺在床上还在担心未完成的任务。 5 、幽默就像在焦虑发作时想着一些有趣的事情一样，将幽默融入日常生活可以帮助你降低焦虑和压力，考虑以下方法：阅读或观看漫画看情景喜剧和搞笑视频与让你笑的人在一起 6、与朋友相处关系很重要……即使对于内向的人，腾出时间给朋友、家人和其他社交活动，作为自律的一部分，每周至少把自己置身于社交场合，以帮助你随着时间的推移建立社区团体。 7 、考虑治疗如果你经常感到焦虑，考虑接受治疗，当人们有工作或关系状况带来慢性压力时，治疗可以成为他们生活中的重要部分，一个好的治疗师将能够帮助你思考你的选择，建立边界，改善沟通，练习情绪调节，并通过[各种治疗]方法促进大脑灵活性。”选择哪种心理治疗完全取决于你。你可以考虑与几位治疗师进行咨询，探索关系。一些你可以考虑的治疗方法包括：认知行为疗法（CBT）辩证行为疗法（DBT）内部家庭系统（IFS）情绪自由疗法与敲击（EFT）眼动脱敏再处理（EMDR）虚拟现实暴露疗法 Medically reviewed by Matthew Boland, PhD — Simone Marie — Updated on June 23, 2021

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文章适应性障碍（持续更新中）

适应性障碍是一组在经历压力事件或意外变化后产生的症状。压力事件会找到我们每一个人，工作上的问题、离家上学、搬家或其他生活变化都可能导致压力。每个人对压力事件的反应或应对方式都不同，大多数的时候，人们能够应对这些变化。但是，如果你有适应性障碍，你的反应可能会比其他人更强烈，并且持续时间超过几个月。适应性障碍可以影响儿童和成人，这些障碍通常通过治疗、药物或两者结合来治疗。在正确的帮助下，你可以学习如何应对生活中的压力事件，并且有效缓解症状。一什么是适应性障碍？适应性障碍涉及对重大且有压力的生活事件，并有很明显的消极情绪。这可能包括：被解雇亲人去世同伴关系决裂对我们中的一些人来说，我们可以在几个月内适应这些生活的变化，但如果你有适应性障碍，你的反应可能会更严重并且持续时间更长。不能处理变化可能导致身心受损，甚至影响你的日常生活、学习和工作，适应性障碍可以在你生命中的任何时候和任何年龄发生。二适应性障碍的类型适应性障碍有六种类型，每种类型都有其独特的症状：抑郁型适应性障碍这种类型的特点是持续的绝望感、低落的情绪、悲伤，以及对曾经喜欢的活动失去兴趣。焦虑型适应性障碍经历这种类型适应性障碍的人会感到焦虑，并对压力源过度担忧，持续的反复思考和侵入性记忆也是常见症状，专注力也可能受到影响。焦虑与抑郁混合型适应性障碍这种类型的适应性障碍同时表现出与抑郁和焦虑相关的症状。行为紊乱型适应性障碍行为紊乱型适应性障碍的特点是过度消费、鲁莽驾驶和不理智的行为等。情绪与行为混合紊乱型适应性障碍这种类型的适应性障碍包含所有类型的症状，包括焦虑、抑郁和行为问题。未分类型适应性障碍这种类型的适应性障碍表现出未分类的症状，不属于其他类型的适应性障碍。经历这种类型适应性障碍的人可能会有身体症状、与家人和朋友的关系问题、社会问题，以及在学校或工作中的问题。三症状被诊断为适应性障碍的人可能会有各种心理和生理健康症状。常见的心理症状包括：焦虑紧张叛逆冲动表现失控绝望悲伤过度担忧人们可能还会退出日常活动、难以集中注意力，突然失去信心。适应性障碍也会对一个人的身体产生影响。常见的生理症状包括：疲劳消化不良失眠肌肉颤抖抽搐与疾病无关的身体疼痛适应性障碍的症状通常在事件发生后3个月内出现，极少持续超过事件或压力源结束或消除后的 6 个月。有些人可能只有一种症状，而另一些人可能会有多种症状。四原因有多种压力事件可能导致适应性障碍。在成年人中，可能的原因包括：重大疾病（如癌症、艾滋病等）离婚或分居失去亲人或宠物失业经济问题重大生活变化（如退休、结婚或生孩子）搬到新家或新城市经历威胁生命的事件，如自然灾害、袭击或事故在儿童和青少年中，一些常见的原因包括：父母离婚或分居兄弟姐妹的出生宠物的去世学校问题每个人对生活的体验不同，因此导致一个人出现适应性障碍的原因可能不会对另一个人产生同样的影响。我们应对压力的方式以及处理和应对困难情况的能力大大影响了我们是否会发展成适应性障碍。五预防和下一步如果你或你认识的人在应对重大生活事件时遇到困难，可以寻求帮助。你可以从与信任的人交谈并通过朋友和家人找到情感支持开始。你也可以与心理医生求助，没有办法完全预防适应性障碍，但是，学习如何在压力时期处理和应对，可以帮助你学会应对和增强韧性。增强韧性的有用方法包括：保持良好的幽默感拥有健康的生活方式建立支持网络提升自信心此外，为意外情况制定计划可以帮助减少压力并提高你在关键生活事件中应对的能力参考文献 Adjustment disorder. (n.d.). https://dictionary.apa.org/adjustment-disorder American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.). Arlington, VA: American Psychiatric Association. Impact of the DSM-IV to DSM-5 changes on the National Survey on Drug Use and Health. (2016). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519704/table/ch3.t19/ O'Donnell ML, et al. (2019). Adjustment disorder: Current developments and future directions. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6678970/

刘梅珠

心理治疗师-中级

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文章心理创伤的定义、分类和心理治疗（持续更新中）

创伤是对极端压力事件的反应（比如：地震，战争和谋杀事件等），其影响可能会持续很长时间，但是是可以治愈的。创伤性事件可以发生在任何年龄，并对你的身心健康产生持久的影响。每个人的经历都是独特的，但有一些常见的原因，许多人在创伤后应激症状上也有相似之处，如焦虑、闪回和睡眠中断。医学界对什么构成创伤存在争议。随着研究人员和治疗师的了解越来越多，关于创伤定义的讨论也在不断演变。通过适当的治疗和社会支持，特别是通过创伤治疗，许多人可以克服这些负面影响，体验到生活质量的改善。一什么是创伤？创伤指的是你经历了到有害或威胁生命的事件（身体或性侵、暴力或事故），通常表现为震惊、否认以及身体、心理和行为上的变化，它对你的心理、身体、情感、社会或精神健康产生持久的不良影响。但它也可以涉及对反复事件的反应，如持续的情感虐待或童年忽视。并不是每个经历创伤事件的人都会有长期影响。大约20%经历创伤事件的人会发展为创伤后应激障碍（ PTSD ），还有许多人可能会有亚临床的创伤后应激症状。二复杂创伤反复发生的创伤事件会产生累积的影响，这被称为复杂创伤，复杂创伤通常与童年创伤相关，早期的创伤经历会对你的三观、自我价值、未来的人际关系和亲密关系留下深刻的印记。创伤对身心影响是什么？在极度的压力下，身体和心理会变得不堪重负，启动神经系统的战斗、逃跑或冻结反应。创伤后应激的症状是你被压倒的神经系统的后果 —— 你的身体和心理无法完全处理正在发生的创伤事件。三创伤后常见的症状：创伤后的常见症状包括：侵入性思维，包括闪回或噩梦避免让你想起创伤的事物，包括人、地方或物品高度警觉，或非常意识到危险容易受到惊吓或 “ 紧张 ” 被提醒你创伤的触发因素激活，无论是有意识还是无意识的自我认知的变化，如认为自己 “ 坏 ” ，或感到过度的内疚或羞耻容忍度低，意味着你容易感到不堪重负或难以控制情绪创伤压力也会出现在你的身体健康中。身体症状被称为躯体症状，可能包括：慢性疼痛睡眠问题胸痛头痛慢性疼痛四创伤的原因和类型创伤与其说是事件，不如说是你对事件的反应，但有些事件比其他事件更有可能导致创伤，以下事件可能导致创伤：医疗创伤性创伤家庭创伤难民创伤创伤性悲伤恐怖主义和暴力亲密伴侣暴力灾难创伤童年忽视 Jed基金会是一个保护青少年和年轻人情感健康并预防自杀的非营利组织，将创伤分为三类：情感创伤：创伤性事件给我们留下的感觉。以在自己身体中感到不安全为特征，情感创伤会改变我们的脑功能并导致一种普遍的绝望感。复杂创伤：一系列创伤事件可能会产生持久的影响。次级创伤：也称为代理性创伤，次级创伤指的是目睹创伤。目睹创伤事件会影响你的情感健康，并且值得支持、同情和关怀。五 “ 大 T” 和 “ 小 t” 创伤一些临床医生将创伤分为 “ 大 T” 和 “ 小 t” 事件， “ 大 T” 创伤通常与 PTSD 相关，包括战斗和性侵。 “ 小 t” 创伤可能涉及重大生活变化、情感虐待或欺凌。但将创伤经历分为这些类别是有争议的。随着时间的推移，反复接触 “ 小 t” 创伤可能会造成与接触 “ 大 T” 创伤一样多的情感伤害，特别是在童年时期和复杂创伤的情况下。所有的情感伤口都值得同情和支持，所有导致伤害的事件都需要验证和支持。与创伤相关的心理健康状况有哪些？创伤与各种健康状况有关，包括： PTSD 并不是每个经历创伤的人都会发展为 PTSD ，但大约 20% 的人会符合诊断标准。六解离性障碍解离是对创伤的常见反应。根据美国精神病学协会的说法，90%的解离性障碍可能与创伤有关。解离性障碍包括：解离性身份障碍解离性健忘症或解离性神游去人格化/现实感丧失障碍七边缘性人格障碍根据2021年的一项研究，在 30% 到 90% 的病例中，边缘性人格障碍（ BPD ）与童年的虐待和忽视有关。八抑郁症以缺乏精力和无价值感为特征的抑郁症是创伤的常见反应。九焦虑障碍焦虑的症状，如恐惧感和恐慌感，常与PTSD症状重叠。当你面对让你想起创伤的事物时，可能会出现焦虑。一些人可能会发展出与创伤相关的焦虑障碍。十如何从创伤中恢复以创伤为中心的心理治疗是恢复最有效的方法之一：认知行为疗法（CBT）认知加工疗法（CPT）延长暴露疗法（PE）他们还有条件地推荐眼动脱敏与再处理疗法（ EMDR ）和叙事暴露疗法（ NET ）。如果你正在寻找心理健康支持， Psych Central 的 “ 如何找到心理健康支持 ” 资源可能会有所帮助。除了传统的心理治疗，表达艺术，如创意写作或戏剧，可以帮助治愈创伤根据2019年的一项研究，表达性写作可以提高对创伤的抵抗力。许多经历创伤的人发现很难实践自我照顾和自我同情。创伤治疗师可以与你合作，提高这些领域的技能，这可以对生活的许多方面产生持久的影响。心理教育也可以帮助你理解你的症状，这可能是迈向治愈的主要一步。阅读来自领先专家的创伤治愈故事可以赋予你力量和灵感。

刘梅珠

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