便秘的防治

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王浩

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便秘的朋友很多，虽然便秘很痛苦，可依然有朋友不乏娱乐精神，形容便便是「千呼万唤屎出来」。

这么好的心态可是防治便秘的第一要素，点赞！下面我们一起系统地了解一下便秘的是是非非和解决方案吧。

你真的便秘吗？

对照一下《中国慢性便秘诊治指南》对便秘的定义，没准你还算不上便秘呢。

便秘是指排便次数减少、粪便干硬（比如像驴屎蛋儿）和（或）排便困难。

排便次数减少是指每周排便次数少于3次，与这个指标比起来，更能判断是否便秘的是便的有多困难。

排便困难包括排便费力、排出困难、排便不尽感（意犹未尽的感觉，你懂的）、排便费事到有时候需手法辅助排便。

如果这种状态持续了至少6个月，那就是慢性便秘了。

便秘折磨着多少人？

对照完发现是便秘，也不必焦虑，你并不是一个人在抗战便秘。

流行病学研究显示，我国成人慢性便秘的患病率约4%～6%；年龄越大越易便秘，其中60岁以上的人群中慢性便秘的患病率可高达22%，女性还比男性更易便秘（苦逼）。

也不必太忧心，按照谷老师教的方法慢慢调理，这种苦日子很快就会到头的；不过告诉你要做什么之前，先说一下别做什么，省的你走弯路了。

这3个法子有用吗？

吃香蕉。长得和便便像就能通便吗？膳食纤维含量在常见水果里排中等水平，远没有梨、番石榴、苹果、枣、猕猴桃高；如果香蕉没熟透，其中的鞣酸还会加重便秘，另外香蕉能量较高，吃多长膘，所以吃它防治便秘不靠谱。

喝蜂蜜水。看起来滑溜溜就能通便吗？虽然含有增加便便体积和含水量的果糖，但是达到通便的效果每天怎么也得喝3两蜂蜜，还是长膘，所以喝它通便也不靠谱。

喝香油。同样滑溜溜能通便吗？和其它烹调油一样，99%以上的成分都是脂肪，吃进去妥妥的被分解成甘油和脂肪酸吸收入血，怎么通便？

再说了现在我国居民烹调油摄入量平均都超标1倍啦，再喝油通便油的摄入量岂不更超标。

1防治便秘的饮食方案

1.饮食有节但不节食。

「饮食有节」是说不暴饮暴食，「不节食」是说别饿着、吃饱了。这主要肠道习惯了我们规律的进食状态，节奏突变它一时半会很难适应，比如没节食时有足够的食物残渣刺激肠道，每天都会排便，可是节食起来食物残渣少了。

可能就得积累两三天的残渣才够刺激肠道发出排便信号，肠道的工作量大减，反应起来就不那么灵敏，干起活来也会慵懒，于是就容易便秘。

所以要想改善便秘，先培养规律进餐习惯。最好定时定量的吃，少食多餐的吃，细嚼慢咽的吃，吃到七八分饱就停；另外不要节食减肥，因为你完全可以吃得饱还享瘦。

2.增加全谷物和蔬果。

膳食纤维不仅能刺激肠道蠕动，还能增加便便体积，所以建议每天摄入25～30克膳食纤维，怎样才能摄入这么多膳食纤维呢？

主食粗细搭配，增加全谷物、杂豆和薯类，其中尤其推荐燕麦和大麦，因为它们富含水溶性膳食纤维，粘稠的口感很棒。

很多朋友节食减肥就爱不吃主食，可是主食并不是让人肥胖的罪魁祸首，而且这样粗细搭配吃还有利于减肥，所以放心吃吧，建议每顿女性要吃120克熟米饭相当量的主食。

另外建议顿顿有蔬菜，1天吃到1斤；天天有水果，1天吃到200～350克。主食、蔬菜和水果的量化图片也请参考文章：健康减肥就靠这套方法和食谱（赶紧收藏起来哦）

3.多喝水。

喝多少？成年男性和女性每天分别最少1700毫升、1500毫升，是最少哦，可以往多了喝，喝到两三升都没问题，只要保证卫生喝什么水都行。

如果时常忘了喝水就定个规则，比如吃饭前都要先喝水，或者每顿饭都要做液体类食物如粥、汤。

4.少辛辣刺激。

指南里关于防治便秘并没有提及少食辛辣，但是便秘排便已经够痛苦啦，多吃辛辣食物只会雪上加霜，你懂的。

2防治便秘的膳食补充剂方案

1.膳食纤维。

如果无法均衡膳食，比如主食基本都不吃杂粮杂豆，蔬果吃的也不达标，膳食纤维就可能吃不够，那可以在医生或营养师指导下服用点膳食纤维制剂。

膳食补充剂的服用量要逐渐增加，同时保证喝水量；另外服用膳食纤维制剂后可能会增加排气，一般几天后会有所缓解，或者换一种膳食纤维制剂也会缓解。

还要提醒的是：膳食纤维制剂也不是适合所有人，世界胃肠组织在《便秘：全球观点》中就建议有结肠扩张的患者，应避免使用纤维素补充剂。

2.益生菌。

虽然有文献报道益生菌能改善慢性便秘的症状，但是相关研究数据非常有限，所以包括中国、美国、世界胃肠组织在内的防治便秘指南都没就此给出推荐。

这也就是说：市面上声称能改善便秘的益生菌未必有用，与其指望着吃点益生菌改善便秘，倒不如先把其它确定的建议好好践行个遍，还有哦，益生菌在各个国家基本都是按照食品来管理，各国监管力度都没法跟药物比，所以其中的菌种是否和标注的一样，活菌有多少，是否有杂菌，都挺难说的，所以是真不忍心你掏荷包。（又帮你省钱了吧！）

3防治便秘的运动方案

缺乏运动肠道蠕动功能易减退，这会使便便在肠道滞留时间过长，变得又干又硬，而缺乏运动还会导致腹肌萎缩，这就会排便时使不上劲儿，所以平时没啥活动的朋友赶紧动起来。

建议最好每周运动5天，每天至少30分钟中等强度的有氧运动如快走、慢跑、游泳、跳舞、打球等，另外还特别推荐增加腹肌训练，让排便更得力。

如果精力不够，哪怕就散散步也行，这样的低强度的活动至少还能增加排气、减轻腹胀。

除了主动运动以外，做做专业的按摩推拿，也能促进胃肠蠕动，改善便秘症状；当然也可以自己揉揉腹、做做提肛运动。

4防治便秘的行为习惯

1.不要憋便。

经常憋便也会引起便秘，这是因为憋回去的便便会被肠道回收水分，便便就会又干又硬；而经常憋便的话，肠道就不会像以前那样按点给你发出排便的信号，也就是说到排便的点了却感受不到便意，这样便便越积越干，自然就便不下来了。

2.定时排便。

结肠活动在晨起和饭后2小时内最为活跃，所以最好起床后喝点温水，到厕所酝酿酝酿，如果5分钟没结果就等饭后再酝酿，这段时间放轻松点更易感受便意。

如果你睡的晚起的晚，着急忙慌洗漱出门，连早餐都是路上紧张凑活，大脑和肠道哪还有心思酝酿便意，所以要有条件定时培养便意，也得早睡早起才行。

3.专注排便。