从现有的文献看，认知行为疗法治疗失眠的疗效与镇静助眠药相当，但疗效更稳定，远期预后更好。

我每天的工作有很大一块就是做失眠的认知行为治疗，因为不只是失眠症患者失眠，抑郁症、焦虑症、双相障碍、分裂症、创伤后应激障碍等也饱受其困扰。

失眠的认知行为治疗技术包括失眠的认知疗法、放松训练、睡眠限制疗法、刺激控制疗法和科学睡眠知识的宣教。

我个人做的失眠认知行为治疗跟教材上的认知行为治疗略有不同，因为⑴我整合了一些我自己的临床经验在里面。⑵我整合了森田疗法和催眠治疗技术在里面，不是传统的催眠治疗，是埃瑞克森式的催眠治疗。⑶我将每次失眠认知行为治疗简化为 5 到 10 分钟左右，用于门诊病人，边看病边做治疗。曾看过我门诊的有失眠的病人对我今天讲的及随后要讲的内容大多都很熟悉。

失眠的认知行为治疗有 5 种主要的技术，以行为治疗为主，行为治疗的理论核心是条件反射学说。我今天讲“刺激控制疗法”，该疗法的关键，一是恢复正常的睡眠节律，即睡眠生物钟，二是恢复正常的睡眠条件反射。

为什么我们夜晚上床躺下后自然而然就睡着了，原因之一是因为黑暗、床、睡房和就寝时间这 4 个条件刺激我们的大脑分泌了一种叫褪黒素的促睡眠物质。

如果因为某些原因这 4 个条件刺激不了大脑分泌褪黑素或者分泌的褪黑素不够，就会出现失眠、难入睡、睡眠浅、容易醒，醒后难再睡，早晨醒来不精神，伴随白天的苦恼和社会功能受损。

刺激控制疗法的理论认为失眠患者睡房里面有跟褪黑素分泌增多不相关的刺激太多，导致刺激褪黑素分泌增多的条件反射被抑制和生物钟紊乱。所以，需要减少跟褪黑素分泌增多不相关的刺激，恢复 3 个正常的刺激褪黑素分泌增多的条件反射和生物钟。

就寝时间-褪黑素分泌增多的生物钟和条件反射

“就寝时间”一是通过就寝时间与褪黑素分泌增多总是配对出现建立条件反射。二是通过每天固定时间就寝形成褪黑素分泌增多的生物钟，这跟我们的胃每天中饭时会分泌盐酸的机制是一样的，如果有一天你不吃中饭，你的胃也会照样分泌盐酸，因为已形成生物钟。

失眠患者恢复正常的就寝时间-褪黑素分泌增多的生物钟和条件反射，需要做到以下几点。

• 每晚就寝时间要相对固定，不要太晚，更不要太早，有些睡意才上床。
• 不管晚上有没有睡好，早晨要准时起床，起床后不睡回笼觉。
• 白天不是睡觉的时候就千万不要睡，小睡也不可以，并且要让自己保持很精神、很清醒的状态，尽量把睡眠留到晚上该睡的时候睡。
• 若晚上没睡好，第二天不要补睡。

坚持做到以上 4 点，一段时间后，正常的就寝时间-褪黑素分泌增多的生物钟和条件反射就建立起来了，这样每晚一到就寝时间，你的大脑就会自动分泌足够多的褪黑素，让你自然而然就睡着了。

如果经常就寝和起床的时间不准时，不仅就寝时间-褪黑素分泌增多的条件反射被抑制，有可能反而形成就寝时间-褪黑素分泌减少的条件反射。导致该睡的时候睡不着，不该睡的时候就很想睡。

今天讲到这里，还有两个关键的睡眠条件反射下次讲。

提醒：心理治疗也有禁忌症的，开始治疗前请咨询精神心理科医生的意见。