担忧可以防止坏事发生？才怪丨如何摆脱广泛性焦虑障碍

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宋晋

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你有没有被担忧裹挟过？在夜晚，忧虑宛如北京冬日的雾霾一样，慢慢满满攻占大脑。也没有十分着急或严重的事，也许是担忧两个月后的考试；也许是担心和同学关系处不好... ...可是就是和这些事纠缠着难以入睡。

对于被诊断为广泛性焦虑障碍（generalized anxiety disorder）的人，还有经常处于高度压力和焦虑之下的个体来说，上述只是一种常见的经历。

但有时，我们每个人都可能会经历一种挥之不去的担忧，这种忧虑感是我们无法控制的，甚至可能让人变得精神衰弱。
今天我们就来讲讲，当你陷入时常担忧的境地，该如何自救。

担忧运行的内部机制

是什么因素把一个慢慢浮现出来的担忧变成了一种似乎使你无法摆脱的痛苦？

了解忧虑运行的内部机制，可能会帮助我们更好地控制忧虑。

接下来，让我们来看看四个使你变得“鸭梨山大”的罪魁祸首。这些因素结合在一起，会把一种刚刚出现的忧虑变成一种持久的慢性担忧，使你感到无法摆脱。随着忧虑的持续，令你逐渐深陷于痛苦的泥潭。

注意和解释偏差

经常忧虑的人，往往会自动关注某些负面事件或信息，这种自动化思维有两个不良影响:

首先，你很可能将一些模棱两可的信息解读为威胁。

例如，你发现你的伴侣在皱眉，他们皱眉可能是因为他们在工作中遇到了困难。但是如果你的大脑自动认为这个皱眉意味着潜在的威胁，或是在挑战你，你会容易理解为你的伴侣在跟你生气。就这样，“捕风捉影“的你开始担心。

其次，你可能无法控制自己产生灾难化思想。

如果你对威胁有一种无意识的注意偏差，就很容易经常问自己：“如果……怎么办？”。就这样不断用与忧虑有关的消极信息轰炸自己，只能不断忧虑下去。

认为忧虑是有用的

许多习惯忧虑的人已经形成了一种根深蒂固的信念：认为担忧可以防止坏事发生。

一旦你的大脑识别出一种潜在的担忧，你脑海中已经形成的 “担忧有用论” 的信念就会开始发挥作用。

这将启动一个自动化的思想链条：忧虑会接管你的信息处理中心，占据你的有限资源，确保你有关注到那些令你忧虑的事情。
有目的性的担忧

大多数杞人忧天者，都是想要把问题解决后再停止担忧。他们或是为了消除问题，或是为了解决问题，这种忧虑需要持续下去直到目标达成。

为了做到这一点，当开始担忧时，许多人会采用一套潜在的 “ 目标导向 ” 规则，而这些规则决定了我们什么时候应该停止担忧。
比如，当你在找工作/申请学校的时候，你可能会向许多公司/学校递交你的材料，尽力探索一切可能性。这期间，你可能会收到肯定回复，也可能会收到拒信。但只要这件事情未结束、目标未达成，就会一直处于担忧状态。

何时才算达到了我们担心的目标？这很难去界定，有些人永远不会满足于他们已经解决了的问题（他们一直在问自己 “ 如果……会怎么样？”)；

有些人对自己解决问题的能力缺乏信心；

还有一些人只是用他们焦虑或消极的情绪作为证据，证明他们没有解决问题，导致继续担忧下去。

消极情绪

大多数发现自己的担忧给自己造成了困扰的人，倾向于在消极情绪出现时又重新开始担心，比如感到焦虑、沮丧、紧张，哪怕出现这些情绪只是因为太累了。

我们知道消极情绪会恶化上述提到的所有心理过程：它会增加对威胁的注意；随后，你使用目标导向的规则来应对焦虑，这又会增加焦虑的持续性；它会给你提供一些信息，让你认为你还没有达到你设定的目标，所以应该继续忧虑下去。

此外，消极情绪让你试图系统处理有关担忧的信息。但这似乎很难实现，因为系统地处理信息需要“脑力”来进行一番深思熟虑，你必须得把被忧虑占据的注意力“夺”回来才行。

以上四种因素组合起来，会让你认为自己的担忧是不可控制的，而这种不可控的感觉让许多慢性忧虑者无比痛苦。

忧虑时，如何自救

艾米·莫林（Amy Morin）在她题为《怎样成为一个精神强大的人？》（The Secret of Becoming Mentally Strong）的TED演讲中分享了一些让自己不再担忧的小妙招，如果你也是一个爱担忧的人，希望它们对你有帮助。

培养控制感

让我们担忧的，往往是一种不可控感。

因此，忧虑的时候可以想一想：“这是我可以解决的问题吗？”，然后把精力集中在可控的事情上。

如果问题是可控的，那么在脑海中想出可行的解决方案，当你认为事情可控后，忧虑感便会减轻；

如果问题不可控，受到一些外部因素的影响，比如你在机场丢了行李、堵车错过了火车，此时抱怨并不能帮你解决问题，我们能控制的是自己对待事情的态度，这时候可以集中精力改变自己的情绪状态，来应对内心的不适感。

不为取悦他人而活

我们生活在这世界上，必须要与他人相处共事，很多的担忧往往来自于我们太在意别人的眼光，被他人的期待所奴役。

若不能正确对待他人的期待，便会容易丧失判断和自由选择能力。

因此，如果要减少担忧，就需要不刻意取悦他人，让自己活得洒脱一些，免得自己承受“地狱”之苦。

允许自己在特定的时间担心

担忧作为一种情绪，并不是一无是处的，但是要让它处在适当范围内。

每天留出一些专门用于 “ 忧虑 ” 的时间，让自己忙碌的大脑安静下来，找出最近令你担忧的想法，并且把这些想法跟令你愉快的想法区分开，这会帮助你在生活中更有效地管理那些忧虑情绪。

小提示：尽量不要在睡觉前做这件事情，会影响你的睡眠。

不苛求立竿见影的回报

不论是学习、健身，还是开创新的事业，不要期待会马上看到成效或收回成本，或者忧虑前功尽弃，你只管尽己所能地付出时间精力。真正的改变需要时间。

就如里尔克在《给青年诗人的信》里写道的：“好好地忍耐，不要沮丧，你想，如果春天要来，大地就使它一点点地完成，我们所能做的最少量的工作，不会使神的生成比起大地之于春天更为艰难。祝你快乐，勇敢！”

世界和我爱着你。

原文链接：

https://www.psychologytoday.com/intl/blog/why-we-worry/201604/4-ways-your-worries-can-get-out-control

作者简介：

Graham C.L. Davey博士是英国萨塞克斯大学（University of Sussex）心理学教授。他的研究关注心理健康问题的方方面面，尤其是焦虑和忧虑。戴维教授已在科学和专业期刊上发表了140多篇文章，并撰写或编辑了16本书，其中包括《焦虑症的流行》（The Anxiety Epidemic）和《心理病理学》（Psychopathology）等。他曾担任英国心理学会主席，目前是实验心理病理学杂志（Journal of Experimental Psychopathology）的主编。在不搞科研的时候，他喜欢看足球，吃咖喱。