生活中，有没有辅导熊孩子写作业时就鸡飞狗跳，有没有面临夫妻冲突时总是批评指责，有没有面对领导催活时忍不住怼天怼地，事后我们往往会又懊悔不已，然而下一次面临类似情景，我们依然周而复始。世事纷纷扰扰，在情绪来临时我们该如何调整行为，保持优雅和理性呢？

情绪本身没有对错，但情绪引起的行为却有好坏之分，情绪激发的行为可能是积极的，也可能具有破坏性。我们接纳所有的情绪出现，但并非接纳情绪反应之下的任何行为。认识情绪，接纳情绪，选择适应性的行为，这正是情绪调节技能发挥作用的过程。我们以家长辅导孩子写作业这个场景作为例子讲解如何改变情绪的行为反应。

天才总是少数，绝大多数孩子的学习中少不了不断的失败和尝试。在一天工作辛劳之后，父母要面对孩子写作业时展现出来的磕磕绊绊，很难始终保持稳定的情绪。面对来自他人的责难，人的本能就是否认和拒绝，孩子也不例外。于是很容易形成父母和孩子对抗的局面，陷入恶性循环。

对父母而言，每次打骂孩子后，往往又会后悔和内疚，想控制自己的行为，但又控制不住。孩子内心也非常委屈。如果不做有意识的调整，这样的情况会持续发生。父母始终是亲子关系中强势的一方，我们怎么做才能打破这种局面？辩证行为疗法对改变情绪的行为反应方面提供了具体的操作方法，让我们一起练习起来吧。

STOP 技能

Stop：停下！

不要立即反应，停下，僵住！保持对自己的控制，不要移动身体，停下要说的话，停下要做的动作，放下手中的物品，放下要做的事情，让身体安顿下来。这是最重要的！

Take a step back: 后退一步

休息一下，放手，深呼吸，不要让你的感受控制你的行为。停下来后，身体不动了，但各种情绪在发展，想法在翻腾，痛苦在蔓延，不着急，允许它们存在，带着觉知去呼吸。

Observe: 关注

关注自己的内在感受、情绪、想法以及它们的进展，对这一切保持温和、开放、慈悲，让这样的自己待一会。如果我们能感受自己所承受的痛苦，看到自己教养中承受的压力，试着温柔地对待自己。

Proceed mindfully: 保持正念

留意自己的目标，有意识的行动。你可以问问自己，此时此刻，我能做些什么，如果我继续对孩子喊叫，将给我带来什么，将对孩子带来什么，这与我的初心是否一致，这样的应对是否有助于我以后的生活；如果不这样，我还可以做什么？

检验事实

大部分家长平时都很理性，知道要温柔地、耐心地教导孩子，但当强烈情绪来临时，理性往往被情绪左右，甚至被完全抑制，在强烈的情绪冲击之下逃之夭夭。我们可以通过提前练习“检验事实”的方法来找回理性。

很多时候，情绪都是由想法引起的，而不是事件本身。在强烈情绪的驱动下，我们往往把想法当成事实，沉浸其中。比如遇到孩子不写作业，我们的想法可能是“孩子太不听话了”、“不写作业以后考不上好大学”等等。那么，我们要检验一下这个想法是不是符合事实，想想有没有其他可能的解释，是否只是假想了一个威胁，如果所假想的灾难真的发生了，我是否可以应对？比较理性的想法是什么样的？我们可以试着检验一下：

采取相反行为

在检验事实之后，所采取的行为是我们智慧的体现。当我们识别到打骂孩子的冲动时，询问以往这样的行为反应产生了什么样的作用，是否能达到自己的预期目的？如果不能，如何调整？采取相反的行为可以是一种替代选择。

比如与发脾气、吼叫、打孩子等相反的行为是：停下来，离开当下的环境（到另一个房间、阳台或外出喘口气），给自己一点时间，进行缓慢的深呼吸，改变身体的姿势（例如松开手，手心向上，手指放松，放松面部肌肉等）。再次沟通时，试着降低语音语调，让内心的爱能够传递给孩子，而不是被情绪淹没和阻挡。我们有时无法做到采取完全相反的行为，只要有一点改变就值得高兴，孩子的内心是敏感的，他们很容易就能感受到爱的表达。

打破原来伤害性的行为反应，建立新的反应模式并不是一个容易的过程，如果在一次又一次尝试调整的过程中感到挫败，这也是正常的学习过程。可能第一次第二次练习仍然没有任何改变，第三次第四次可能只调整了一点点，不必评价每次练习的效果，坚持有意识的反复、规律地练习，可以三个技能一起练习，或者选择其中之一练习，改变会在练习的过程中自然发生。

学习情绪管理需要付出时间和努力，在认识情绪、接纳情绪、调整情绪的行为反应的练习中，我们会看到自己的痛苦及承受的压力，学习对自己释放慈悲和关爱。我们练习如何对待孩子、家人、同事、朋友的过程中，也在练习如何对待自己。练习表达爱，无论是对自己还是对他人，都是最值得的一门功课。