1. 孕期推荐的运动类型

（1）有氧运动：指运动期间能保持增加的心率和呼吸频率的运动。

好处：属于中等强度的运动，能锻炼全身；充分呼吸，略微出汗；每次时间合适，容易坚持；增加体内代谢。例如:散步、游泳

（2）无氧运动也就是阻抗力运动(也叫抗阻运动/力量运动)指用对抗外力引起的肌肉收缩来增加肌肉的力量或耐力的运动

好处：也属于中等强度的运动，以上臂的运动为主，下肢运动为辅，避免在运动中引起子宫收缩，例如:哑铃、瑜伽、普拉提等

孕期适度的运动，就是在运动的过程中，谈吐自如，呼吸平稳；如果出现说话吃力或是喘息、咳嗽等就要减少运动量或是停止运动啦。

2. 孕期可以做哪些运动？

孕期运动是指有目的性的、特意拿出时间来做运动，和做家务活等日常活动不一样。当然，如果怀孕期间还在从事较重体力劳动的女性，那么也就可以不再刻意去运动锻炼了。美国妇产科学会推荐孕期8项运动：包括快走、游泳、骑固定单车，慢舞，慢跑，孕妇瑜伽、普拉提，以及哑铃。

3.孕期运动的时长和频率：

（1）不经常运动：如果孕前运动量小、习惯久坐，可以选择低强度、耗时短的运动项目，循序渐进地增加运动量;可以开始:有氧运动每天15mins,每周3次，之后每天增加5分钟，逐渐增加到每天30mins,每周4次。

（2）经常运动：如果孕前经常运动、有一定的运动量、 心肺功能较好，可以选择快走这样的运动，每天30mins开始，每周5次，可以逐渐增加到每天45mins也可以继续在教练的指导下进行运动。

 总结：对于一些没有并发症的孕妈妈，每周至少进行150分钟的中等强度运动，对孕妈妈和宝宝都有大有益处的。总之，运动一定要循序渐进，按照身体的感觉来，保证身体的舒适性。规律、长期的锻炼大大优于不规律、剧烈的一次性锻炼，因为身体对持续温和的锻炼有更积极的反应。

4.何时开始运动?

美国妇产科学会《大众运动指南》建议，如果没有任何特殊情况或是合并症的孕妈妈，应该鼓励在备孕期、孕期及产后进行有氧运动和力量训练。现在其实很多准妈妈听说早期运动不太安全，就不太动。但是实际上孕早期的适量的活动还是非常重要的，可以缓解你的紧张的情绪，也可以缓解一些早孕带来的轻微不适，当然剧烈的运动方式，跑步、跳绳等我们就不太推荐了。其实最合适的就是餐后20-30分钟后开始散步。妊娠早期开始运动可以预防妊娠期糖尿病、减少妊娠明高血压的发生，因此孕期运动应在准妈妈能适应的情况下结合个体情况尽早开始，如果实在担心也可在孕中期开始。对于孕14-16周开始运动，可以预防GDM的发生，对于肥胖的孕妈妈最晚也早在孕18周左右开始运动了。

5.运动环境的选择

选择空清新、噪声小的室内运动场所运动；如果想进行室外运动，可以选择路面平整、无车辆的公园或广场。避免在闷热天气下或发热状态下运动，不要在空气质量差或雨、雪等天气条件不佳的时候进行室外运动。

6.哪类的孕妈妈不适合运动或是减少运动

（1） 在不运动的情况下心肺功能受限制。

（2） 出现严重的贫血(血红蛋值<60mg/L)，影响心脏供血。

（3）随着胎儿生长发育，腹腔压力增加，出现宫颈机能不全或需要施行环扎术。

（4）孕26周之后胎盘达到宫颈口内缘，被诊断为前置胎盘。

（5） 怀有双胎或三胎，有早产风险.

（6）先兆流产或是妊娠期反复阴道流血或发生胎膜早破的。

（7）因妊娠期高血压或是子痫前期症状的。

（8）对于一些极低体质的BMI<12一旦存在异常，一定经医生评估后再决定是否可以运动。

 7.运动时需要注意什么？

（1）运动开始之前热身运动，一般要求5-10分钟，通过循序渐进的方式，逐步增加运动强度，逐渐提高心血管系统对运动的适应-改善关节、肌肉的柔韧性，避免拉伤。 

（2）运动时选择舒适的鞋和服装：比如底硬质软宽头为宜，不宜选择布鞋；穿新鞋，20分钟后脱下，检查双脚是否出现不适

（3）根据季节加减衣物：冬季:保暖，多层；夏季:通透性好，要戴帽子防晒；潮湿季节:透气，棉织的衣服

（4）运动后：5-10分钟的放松活动，包括慢走、自我按摩等，不宜马上淋浴或马上进食；

（5）调整心率：一般运动后休息20-30min后进食，及时补充水分，可以马上喝水，每次喝水不要超过500毫升

（6）孕妈妈容易低血糖，建议运动时携带饼干或是糖果，有低血糖征兆时及时食用，而且孕妈妈最好在运动时有家人的陪伴.

（7）当你在运动过程中，出现下列危险信号：阴道出血或流水，头晕眼花、憋气，头痛，胸痛，肌无力或是出现规律疼痛的宫缩等一定要立马停止运动，情况严重的建议立即去医院！

总之，在决定开始进健身房之前，有必要咨询下医生，你的身体情况是否适合运动，以及适合什么强度的运动。尊重身体的变化，不同阶段，比如孕早期、孕中期、孕晚期，适合的运动会有所差别，你要及时作出调整。运动时长和强度要循序渐进，30分钟的锻炼时间，可以分阶段进行，没必要必须在一个完整的时间段完成。