肺炎疫情蔓延世界，日常生活被“新型冠状病毒”涮屏，持续存在的疫情不仅威胁着人群的身体健康，也影响着人群的心理健康。疫情之下，有些人经历灾难化的场面带来急性应急，有些人面对与日俱增的防控压力出现慢性应急；疫情之下，很多人经济状态受到影响，经济衰退、股市熔断，给老百姓带来了实质性的影响；生活空间的受限、人际交往模式的变化，社会支援、生活节律亦产生一些变化，工作环境和工作内容或多或少也面对一些新的适应。总之，疫情不断拨弄着大众敏感的神经。

在这个时候，你可能会格外地关注身体的感觉和变化，十分留意周边的可能存在的风险；你可能会感觉到自己情绪的失控，比如焦虑、担忧、恐惧、无助或悲伤；你可能会出现睡眠不好、食欲减低、身体疼痛等身体反应；你也可能会感到坐立不安，懒言懒语，做事变得莽撞冲动等，如果没有很好的调整，疫情对我们的情绪、认知、行为都会产生不良影响。

一般来说，这些都是人们在非正常情况下的正常反应，并非是你的意志不够坚强，也不是你的性格软弱。当人处于危机状态的时候，焦虑和紧张是自然而然的事情，这会触动我们内在的预警系统，提醒我们迅速采取行动以应对危机。这就需要我们对自己的情绪有良好的自我认识，然后适当的做出一些调整，适当的做一些放松，通过一些监测和调试来防治情绪的恶化，改善自己的状态。以下是一些我们可以尝试自我调整的方法：

• 三秒呼吸法 - 当你感到焦虑的时候，你的呼吸可能会变得急切而且短促，你可以试着放慢你的呼吸，慢慢地吸气，并在心里从 1 数到 3，再慢慢地呼气，同样从 1 数到 3。
• 渐进肌肉放松 - 你可以找一个安静的地方，闭上眼睛，慢慢紧张然后放松你每一块肌肉，从你的脚趾到你的头部。让肌肉紧张的感觉维持 3 秒钟，然后快速地放松，这可以放松我们焦虑时紧张的身体。
• 活在当下 - 即便灾难并没有发生，但焦虑会让你的想法停留在糟糕的未来，试着将自己带回到当下，网络上一些“正念”的音频可以协助你。
• 健康的生活方式 - 保持健康规律的生活作息非常重要，即便你目前宅居在家，尽量维持往常的生活习惯，适当的室内运动和合理的饮食可以增加你的抵抗力。虽然不能外出聚会，但你可以通过电话、视频与家人和朋友保持联系，减少对疫情的过度关注。
• 挑战忧虑的思想 - 忧虑的思想常常会让你把危险的代价评估得过高，同时把模凌两可的结果解释为更危险的事情，也就是说“万一”发生了怎么办。检查你的想法并不意味着你能阻止某些糟糕的事情，但或许能让你不那么着急做出坏的判断，试着换一个角度去看待这个问题，寻找更客观的现实去反驳你的忧虑。
• 为焦虑留一点时间 - 每天腾出一个固定时间段来思考焦虑的问题，比如 20 分钟，但建议不要在睡觉前做。在指定的时间里，你可以用纸写下任何出现在大脑里的负性想法，注意，其他时间的担忧应该尽量被克制和延迟到担忧的时间段。
• 监测你的焦虑 - 每天监测你的焦虑——什么时候最好，什么时候最差，总结情绪的规律并计划你每天或每周的生活，这会帮助你增强对情绪的掌控感。

但如果你由于悲伤、紧张，以至于不得不时刻关注着疫情的发展和自己的身体状态、抑或你监测到自己的心理状况不断恶化，惶恐不安、持续的心情低落，难以调试，难以专注日常生活工作的时候，那么你应当向专业的精神心理医生求助，他们会为你制定个体化的治疗方案，必要时进行药物治疗。抑郁焦虑症本身是一种患病率非常高的精神卫生疾病，2019 年 Lancet Psychiatry 发表中国精神卫生调查显示：抑郁焦虑成为了中国最常见的精神障碍（终身患病率超过 10%），在这样大社会心理学时间的影响下，不仅原有精神疾病可能会复发波动，新的精神卫生问题，特殊焦虑抑郁这一类疾病的患病率也十分可能出现大幅度增加。所以我们需要及时识别，及时向专业的精神心理医生求助，以便医生及时诊治，这样才有可能及时有效的得到有效的治疗。