最佳睡眠时间表出炉：睡多久、怎么睡，3岁~65岁都说得很清楚
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余倩
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“明天我一定要早起！”
每天晚上睡觉前，有多少人在心里呐喊这句话，信誓旦旦？
很可惜的是，现实常常事与愿违，能“痛改前非”并养成早起习惯的人真的很少。
据《2019 年中国睡眠科技白皮书》，全球约 1/4 的人有睡眠问题，而中国达到了 38.2％，国人的平均睡眠时间从 2013 年的 8.8 小时，缩短到 2018 年的 6.5 小时。
而最近的研究显示，也许有的人天生就不适合“早起”。
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一、早睡早起，被“刻”进基因的作息
去年，英国埃克塞特大学医学院在《自然-通讯》发表了一篇论文，该研究纳入了两组人群，共 697828 人，分析他们的遗传变异以及基因与晨型睡眠的关系。
研究结果指出，遗传变异会影响一个人是否能成为晨型人，并且会给心理健康带来潜在后果。
在实验中，证实睡眠时型的基因座与入睡时间有关，但与睡眠质量和睡眠时间无关，而晨型人主观幸福感较强，同时，患上抑郁症和精神分裂症风险较低，在学习记忆以及工作效率上也有所提高。
是不是很羡慕？别急，接下来告诉你如何拥有好睡眠。
二、早起≠健康，人体有自己的睡眠周期
“早起”是相对而言的，如果早起的人自己本来就拥有比较健康的睡眠状态，例如晚上睡得早，早上没有睡懒觉，那么早起是正常的。健康的睡眠要符合我们人体的生理周期，一般晚上 10 点左右入睡，早上自然醒是最符合人体睡眠周期的。
此外，早起未必就是健康，导致的原因除了自身的生物钟，也可能表明有失眠或其他睡眠问题。
三、比起时间，睡眠质量更重要
比起睡眠时间，睡眠的质量更为重要，我们身体的修复需要不同阶段的睡眠。一般来说，睡眠有 3 个阶段：
- 浅睡期：是处于清醒和睡眠之间，一种比较放松的状态，呼吸缓慢、肌肉松弛，心率减慢；
- 快速动眼期：类似于浅睡眠状态，较容易被叫醒；
- 深睡期：这个阶段身体最不活跃，也很难被叫醒。
这 3 个阶段，深睡眠对于疲劳的缓解效果最明显，生理修复功能也比较强大。判断深睡眠是否充足，可以从醒来后是否神清气爽、不觉困倦来看，如果是，那么则认为是深睡眠充足！
相反，如果睡眠质量不好，那么对我们也会产生一些影响。
相关研究显示，如果身体不能获得充足的深度睡眠，那么学习、记忆能力会受到抑制，细胞再生和身体机能的修复也会受到负面影响。我们也都会发现，睡不好时白天容易感到困顿，学习、功能的效益也都相应的随着下降。
四、提高睡眠质量，专家来支招
想要提高睡眠质量，首先要保证睡眠时间。
每个年龄段所需要的睡眠时间不同，美国国家睡眠基金会对各年龄所需要睡眠时间都分别做了列表，如下：
- 学龄前儿童（3~5 岁）睡眠时间为 10~13 小时/天；
- 学龄儿童（6~13 岁）睡眠时间为 9~11 小时/天；
- 青少年（14~17 岁）睡眠时间为 8~10 小时/天；
- 年轻人（18~25 岁）睡眠时间为 7~9 小时/天；
- 成年人（26~64 岁）睡眠时间为 7~9 小时/天；
- 老年人（65 岁以上）睡眠时间为 7~8 小时/天。
睡眠时间知道了，那要怎么睡？
我们可以采取一些方法来帮助提高睡眠质量。
1.创造理想的睡眠环境：这点很重要，室内温度、光线等都会影响入睡，而解决这些问题，或许可以考虑使用耳塞、眼罩、加湿器等等来帮助改善。
2.减少摄入咖啡因和酒精：很多人会通过喝咖啡来抵抗白天的困乏，但长期喝咖啡，尤其是浓咖啡容易导致睡眠不足，入睡困难，应减少咖啡因的摄取！此外酒精不能助眠，“喝酒更有利于睡眠”属于错觉。酒精状态下的睡眠质量是下降的，且后半夜容易清醒，更影响睡眠质量。
3.舒适的床品：舒适的床垫跟枕头会让人睡得更舒服、放松。
4.不要吃太晚：太晚饮食消化慢，对睡眠也会有一定的影响，在睡前 2 小时最好不要进食，并且尽量减少脂肪或辛辣食物的摄取！
人的一生有三分之一的时间在睡眠中度过，为了更健康的生活，我们应该重视睡眠质量。晚上睡得好，白天人也会更为精神，工作、学习也会更有效率，而且睡眠好，对身体健康也大有好处。
无论能不能早起，都要多多关注自己的
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摘要】 抑郁障碍主要包括重性抑郁障碍、持续性抑郁障碍、经前期烦躁障碍、破坏性心境失调障碍，该组障碍的共同特征是悲伤、空虚或易激惹的心境。重性抑郁障碍以心境低落、兴趣丧失为主要表现，患病率为 7％ 。持续性抑郁障碍指慢性的抑郁心境，要求2年内半数以上时间存在悲伤、沮丧的心境。经前期烦躁障碍的患者在月经前1周开始严重抑郁、易激惹、紧张，症状随月经来潮而逐渐减轻、消失。破坏性心境失调障碍的核心特征是慢性的、严重而持续的易激惹，诊断对象为 6~18岁儿童或青少年。抑郁障碍的治疗方法包括药物治疗、心理咨询和电休克治疗等。 【关键词】 抑郁障碍；重性抑郁障碍；持续性抑郁障碍；经前期烦躁障碍；破坏性心境失调障碍；治疗 郝凤仪１ ，张道龙２* １． 重庆医科大学附属第一医院，重庆 ４０００１６； ２． 美国伊利诺伊大学精神医学系，伊利诺伊州 芝加哥 ＩＬ ６０６１２ *通信作者：张道龙，Ｅ － ｍａｉｌ：ｄｚｈａｎｇ６４＠ ｙａｈｏｏ． ｃｏｍ） 四川精神卫生 ２０１７ 年第 ３０ 卷第 ４ 期 悲伤、空虚或易激惹的心境是抑郁障碍的共同特征，常伴随躯体症状与认知改变。药物联合心理咨询比单独任意一种治疗对抑郁障碍效果更佳，约80％ ～90％ 的患者能从治疗中获益。 １ 重性抑郁障碍［１ － ２］ １. １ 核心特征 重性抑郁障碍的患病率约为7％ ，女性患者比 男性多 1.5 ～ 3 倍，高发期在二十多岁。在两周内， 出现下述9种症状中的至少5个，其中1种症状必须是抑郁心境或兴趣丧失： ①抑郁心境； ②兴趣丧失； ③体重减轻或增加； ④失眠或睡眠过多； ⑤精神运动性激越或迟滞； ⑥精力不足； ⑦无价值感； ⑧注意力难以集中； ⑨自杀想法或企图。 １.２ 风险因素 遗传方面：一级亲属中有抑郁障碍的个体易感性增高。 气质方面：消极情感，特别是儿童期低自尊是重性抑郁障碍明确的风险因素。 环境方面：儿童期负性生活事件是重性抑郁障碍的风险因素，例如童年受虐经历、父母离异、家庭经济条件差等，这类人群再次经历应激事件时更易促发抑郁发作。 １. ３ 治疗 药物治疗：①选择性 ５ － 羟色胺再摄取抑制剂 （ＳＳＲＩｓ），代表药物有盐酸氟西汀、盐酸舍曲林、草酸艾斯西酞普兰等，常被用于门诊患者；②选择性 ５ － 羟色胺和去甲肾上腺素再摄取抑制剂（ＳＮＲＩｓ）， 代表药物有文拉法辛、度洛西汀，常被用于住院患者；③ 多巴胺和去甲肾上腺素再摄取抑制剂 （ＤａＳＲＩｓ），代表药物有安非他酮。 心理咨询：循证医学已经证明一些心理咨询方法对重性抑郁障碍有效。首选认知行为疗法（ ＣＢＴ）帮助患者调整负性认知，教会患者应对策略等；使用家庭治疗与人际关系治疗，帮助患者处理与家人、同事、领导等的人际关系；将有类似困扰的患者组成团体，使用团体治疗来大幅提升治疗效果。心理咨询应贯穿治疗的全阶段。 电休克治疗 （ＥＣＴ）：当药物和心理咨询效果不理想时，可使用 ＥＣＴ。 治疗目标：对于重性抑郁障碍的治疗至少可以分为两个阶段。第一阶段，缓解症状；第二阶段，维持治疗。 ２ 持续性抑郁障碍（恶劣心境）［１ － ２］ ２.１ 核心特征 持续性抑郁障碍是过去的慢性重性抑郁障碍和 恶劣心境障碍的综合，其患病率低于重性抑郁障碍， 约为1.5％ ，也可与重性抑郁障碍共病。在抑郁状态时，须有以下至少2项症状： ①食欲不振或过度进食； ②失眠或睡眠过多； ③缺乏精力； ④低自尊； ⑤注意力难以集中； ⑥无望感。 ２.２ 风险因素 参见重性抑郁障碍的风险因素。 ２.３ 治疗 参见重性抑郁障碍的治疗。此障碍是慢性疾病，因此药物治疗见效较慢。ＣＢＴ 对持续性抑郁障碍的治疗效果较好。 ３ 经前期烦躁障碍［１ － ２］ ３． １ 核心特征 经前期烦躁障碍是 ＤＳＭ － ５ 中新增的女性疾病。病名中使用“烦躁”一词，说明其症状不同于单纯的抑郁或焦虑（更倾向于抑郁症状），患病率约为1.3％ ～ 1.8％ ，绝经后此障碍可自愈。该障碍的核心特征是在月经前期反复出现心境不稳、易激惹、烦 躁不安和焦虑症状。这些症状通常在月经来潮前后达到顶峰，在月经来潮后数天内缓解，在月经来潮 １ 周后消失。一般需要存在以下症状中的5 种（前4 种中至少1种必须出现）： ①突然的心境波动； ②易激惹； ③抑郁心境； ④焦虑紧张； ⑤兴趣下降； ⑥注意力难以集中； ⑦疲惫感； ⑧食欲改变； ⑨入睡困难或睡眠增多； ⑩感到不堪重负或失控； ⑪躯体症状，如乳房胀痛、体重增加、身体肿胀等。 ３.２ 风险因素 遗传方面：半数以上的经前期烦躁障碍患者存在家族史。 环境方面：生活应激事件，人际关系创伤史，季节更替以及女性的性别角色都与经前期烦躁障碍的表现有关。 ３.３ 治疗 药物治疗：首选 ＳＳＲＩｓ 治疗。 心理咨询：主要目的是帮助患者应对压力，从而减轻症状。 ３. ４ 与经前期综合征相鉴别 经前期综合征导致患者感到不适，但不影响日常功能，或不显著影响个体的工作、学习和生活，也可不具备情感症状，属于生理反应。而经前期烦躁障碍属于精神障碍，必须引起有临床意义的痛苦或功能损害，即经前期烦躁障碍比经前期综合征更严重。 ４ 破坏性心境失调障碍［１ － ２］ ４. １ 核心特征 破坏性心境失调障碍是 ＤＳＭ － ５ 中新增的儿童 疾病，它在病因上更接近抑郁障碍，患病率为 ２％ ～ ５％ ，男孩多于女孩。许多过去被诊断为儿童双相障碍的患者，现在更可能被诊断为破坏性心境失调障碍。破坏性心境失调障碍存在两个显著的临床表现： ①频繁地发脾气； ②慢性、持续性易激惹。 诊断要求这些症状持续至少1 年，且不能连续3个月没 有症状。脾气爆发与其发育阶段不一致。适用于 6 ～18岁儿童。 ４. ２ 风险因素 气质方面：患有破坏性心境失调障碍的儿童常 有慢性易激惹的病史。 ４. ３ 治疗 药物治疗首选 ＳＳＲＩｓ 而不是情绪稳定剂，辅以个体及家庭心理咨询。 ５ 问 答［１ － ３］ Ｑ１：重性抑郁障碍患者，特别是老年人，常伴多种躯 体症状。但重性抑郁障碍并没有伴躯体症状的标注，这是为什么？ Ａ１：绝大多数重性抑郁障碍不以躯体症状为主要表 现。老年人不仅基础疾病多，而且常有各类“丧失”，如退休、老伴或朋友去世、儿女离家工作等。老年人生活悠闲，容易将注意力放在当前的各种 “丧失”上，这种负性聚焦常常会放大不良的本体感受。还要考虑到，一些老年人并不是真的抑郁，而是思念老伴、害怕死亡的情绪反应。 Ｑ２：重性抑郁障碍常伴易激惹症状，尤其是青少年，药物治疗应选择单纯的抗抑郁药物还是需要联用心境稳定剂？ Ａ２：“抗抑郁药”是一种命名方式，但其本身还具有抗焦虑、抗冲动的作用。冲动控制问题与脑内5－HT水平降低有关，其首选也是 ＳＳＲＩｓ。所以不必联用心境稳定剂。 Ｑ３：中风后抑郁怎么解释？ Ａ３：中风后抑郁一般是指脑血管疾病后 １ 天到几天 的时间内（也有数周到数月才发生）抑郁的急性起病，有时也可伴记忆力、注意力、失语、瘫痪等，与中风后抑郁关系最紧密的脑区是左额叶。中风患者也可能因为疾病带来的挫折感而发展出适应障碍，要与抑郁相鉴别。 Ｑ４：临床常见达不到重性抑郁诊断标准的患者同时伴有焦虑症状，在 ＤＳＭ － ５ 中诊断什么合适？ Ａ４：在症状跨界时，要先看原发疾病是什么。一般来讲焦虑时间久了容易抑郁，但抑郁久了不一定焦虑。诊断时不能机械地对照诊断条目。如果患者的症状以抑郁为主且伴有焦虑，可以诊断为重性抑郁障碍或持续性抑郁障碍标注伴焦虑痛苦；若未达到任何一种抑郁障碍的诊断标准，可诊断为其他未特定的抑郁障碍。 Ｑ５：分裂情感性障碍抑郁型与伴有精神病性特征的重性抑郁障碍，应如何鉴别诊断？ Ａ５：分裂情感性障碍抑郁型有两组症状，既有精神分裂症的幻觉、妄想、思维言语紊乱、行为紊乱、阴性症状（至少 ２ 项，其中 １ 项必须是幻觉、妄想或思维言语紊乱），又有在大部分病程（活动期和残留期） 存在抑郁心境，且在缺少抑郁发作的情况下，存在 ２ 周或以上的幻觉或妄想。而重性抑郁障碍伴精神病性症状，在缓解期没有幻觉、妄想的症状。 Ｑ６：很多女性在月经期间表现出躯体疼痛、呕吐、下 腹疼痛，影响工作和学习，这也属于经前期烦躁障碍吗？ Ａ６：月经周期伴随了内分泌水平的剧烈变化，你所述症状属于内分泌变化带来的生理反应，而经前期烦躁属于心理障碍。面对上述症状，心理咨询可以教会患者如何应对疼痛，如正念、规律锻炼、合理饮食、按时起居，药物治疗方面应与妇产科医生商榷。 Ｑ７：您提到 ＳＳＲＩｓ、ＳＮＲＩｓ 是治疗经前期烦躁的首选， 有没有用雌激素治疗的呢？ Ａ７：在 ＳＳＲＩｓ、ＳＮＲＩｓ、心理咨询均无效的情况才考虑使用激素。如果情绪症状发生在使用外源性激素之后，有可能是激素所致，如果停用激素症状消失，则符合物质／药物所致抑郁障碍。 Ｑ８：儿童双相与破坏性心境失调障碍如何鉴别？ Ａ８：儿童双相在发作间歇期可以回到基线水平，而破坏性心境失调是每天持续的易激惹。 Ｑ９：间歇性暴怒与破坏性心境失调有什么关系吗？ Ａ９：有两派的说法，一派认为破坏性心境失调障碍就是儿童期的间歇性暴怒。另一派认为间歇性暴怒接近冲动控制障碍，而儿童破坏性心境与抑郁障碍更接近。孰对孰错需要时间来验证。但这两组专家都承认破坏性心境失调不是儿童双相，过去有太多破坏性心境失调障碍的儿童被诊断为双相障碍。 Ｑ１０：严重抑郁患者用药后反而可能出现自杀行为， 这什么原因？ Ａ１０：人在极度抑郁的时候，没有能量来执行自杀的 意愿，当药物治疗后抑郁好转，就有能量和勇气完成自杀计划了。所以抑郁刚开始好转的时候往往是自杀风险较大的时候。要用药物改善症状，同时用心理咨询处理心结，找到活着的意义。 Ｑ１１：Ｂ 类、Ｃ 类人格障碍也会有焦虑抑郁症状，有时会达到抑郁障碍的诊断标准，对他们的治疗，是在治 疗抑郁的同时治疗人格障碍吗？ Ａ１１：我们平时所说的抑郁、焦虑是指在没有人格障 碍的情况下。人格障碍主要是指人际关系障碍，Ｃ 类人格障碍的焦虑是人际关系问题带来的，心理咨询可以教会他们人际交往技巧、焦虑应对技巧。Ｂ 类人格障碍常有戏剧性的表现，情绪不稳定，心理咨询主要是教会他们处理人际关系、控制情绪、减少自残等，辩证行为疗法是治疗边缘性人格障碍的重要方法。人格障碍在严重的抑郁、焦虑、易激惹状态下可以使用药物对症治疗，但其根本的治疗应是长程心理咨询。 Ｑ１２：临床大多数抑郁障碍患者是高中及以下受教育程度，对这种理解能力较差、受教育程度较低的患者，如何进行心理咨询？ Ａ１２：受教育程度高的患者可以选用内省为主的、认 知领悟为主的疗法，如短程精神动力疗法或CBT 等；对受教育程度不高的患者可以选择支持疗法、行为疗法、动机面询和焦点解决短程治疗等
余倩
主治医师
北京师范大学社区卫生服务中心
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文章 儿童心理发展特点
作为家长，我们需要理解充满好奇心的孩子真的很想了解这个世界的方方面面，当然也包括性心理问题。“我到底是充话费送的还是石头缝里蹦出来的？我到底从哪儿来的？”“我怎么会住在妈妈肚子里？”“我能不能跟她亲亲？”“男孩会有月经吗？”……为了更好的回答这些问题，我们首先需要了解性心理是如何发展的，让我们一起来学习吧。 从出生到 2 岁 从婴儿降生的那一刻起，性就开始逐渐形成了。如同他们学习其他东西，也会通过动作、互动等方式学习性。在这一时期，父母或主要照料者对婴幼儿的抚育、爱及感情投入将为现在和未来亲密关系、爱、性关系的形成奠定基础。所有恰当形式的抚摸、拥抱都能增强亲子联结，并进一步提高婴幼儿发展亲密关系的能力。 即使家长与婴幼儿无法进行有效的语言沟通，但在婴幼儿摆弄自己生殖器的时候，家长仍会控制不住大声批评或制止，还会告诉孩子这种行为很“丢丢”、以后不能这样做了。实际上婴幼儿自己抚摸生殖器，或者男婴在吃奶或换尿布时出现阴茎勃起，这都是很正常的现象，并没有性的目的，家长们也无需为此感到担心，更多的时候顺其自然就好。 从 2 岁到 6 岁儿童 童发展的飞跃和约束都发生在 2-6 岁之间，即童年早期。家庭在儿童生命中的作用是无可替代的！父母是孩子的第一任老师，除了教给孩子如何表达爱，也包括社会性别和性。到 3 岁左右，一个儿童就能敏锐地分别出自己是男孩还是女孩了，也开始使用父母或照料者的词汇去描述他们的性部位。 在这个时期，性行为和性游戏是非常普遍的。有时孩子会玩弄自己或别人的生殖器，这是对性的好奇和摸索；有时会与其他孩子接吻、摸胸部或裆部、不穿衣服走路等，这些都是可能出现的正常现象。家长不用对此过分担心和紧张，更不要责骂孩子，否则可能会影响孩子今后的性心理的发展。扮演医生、过家家等游戏也给予了孩子们满足好奇心、探索身体奥秘的机会。一般来说，不引起害怕、羞耻和焦虑的行为被认为是健康的和适合此年龄段的。 从 7 岁到 11 岁 儿童进入快速发育期，尤其女孩的身体发育更快、变化更大，生殖器官的发展、对异性的认识在此时期依次到来。当孩子从童年进入青春期早期，他们对父母的依赖开始减少，与同龄朋友的交往增加，尤其是同性朋友。这个年龄阶段，孩子展现出对同性伙伴的偏好，性别的社会化也开始强化。比如异性同桌间可能会出现“三八线”，女孩只跟女孩玩，男孩只跟男孩玩，形成了一种“男女授受不亲”的现象。但这并不意味着孩子是同性恋，这只是他们探索、理解自身和环境的一种方式。 但有的孩子可能没有发生这样的变化。如有男孩仍跟女孩混在一起玩游戏，对新衣服、女孩的事情感兴趣，不愿意跟男孩一起玩。他们的行为与自己的生理性别不符合，这时候需要家长用适当方法引导，莫要一味指责。 从 12 岁到 18 岁 更为显著的性心理变化发生在青春期阶段。在青春期，青少年的社会和情感发展核心是身份形成，形成一种有别于父母的个性和身份，这种个性化的发展也会影响性心理的发展。浪漫关系对青少年来说愈发重要，但这种关系和成年人的浪漫关系并不一样。成年人更多的是彼此照顾、相互支持，寻找婚姻伴侣，而青少年主要寻求对方给予自己的支持和认同。这些在身份、亲密关系上的变化给青少年提供了体验性的新途径，包括开放的性态度和性表达。 在青春期，父母依然在很多关键方面影响着孩子。父母对性的态度是开放还是保守，如何看待青少年与异性交往等，都会对青少年产生很大的影响。如果父母可以跟孩子主动恰当的讨论性相关的话题、提供性教育，青少年的性风险行为就会明显降低，可以帮助青少年更顺利地度过青春期。 从 19 岁到 35 岁 在这个时期，人的性生理已经发育成熟，年轻男女既享受着独立的好处，也承受着独立带来的挑战。青年人会性欲增强，渴望与异性发生性关系，这些都是正常的现象。同时也有人可能会出现一夜情或者网络约会陌生人寻找性伙伴等性危险行为。如果因无法控制自己的性行为而反复与人发生性关系感到自责、内疚等，这时候最好寻求精神心理专业人员的帮助。 性教育 性的启发与性教育对于今日文明社会生活的意义，要比以前任何时代都更大。因此，认识一生中不同年龄阶段的性心理发展是非常重要的。而对孩子进行性教育的最佳时机就是“在孩子问及这些问题的时候”。儿童单纯而自然地发问，不提出则已，一经提出，便应同样单纯而自然地加以答复，如此，TA 的性心理发育既不至于受阻，也不至于太早，性也不会成为孩子心中神秘的话题。
余倩
主治医师
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文章 了解我们的情绪
情绪是身体的内部信号，给我们自己及他人传递信息，在认识了情绪之后周末学心理||从辩证行为疗法谈情绪管理系列之认识情绪，我们一起来了解一下情绪的功能。 情绪丰富了体验 人类社会要有情绪、情感的融入，如果丧失这些，那么生活的情趣和色彩也将不复存在。试想，如果人们没有了喜怒哀乐，不再因为获得成功而愉悦，不再因生灵涂炭而愤怒，不再因危险伤害而恐惧，不再因亲人离去而悲伤，那么世界将变得一潭死水毫无生机，人和机器又有什么区别呢？ 林徽因曾说过，假如在“横溢情感”和“僵死麻痹的无情感”中叫她来拣一个，她毫无问题要拣前一个。在她看来，人活着的基本意义是能体验情感，生活必须体验丰富的情感，把自己变成丰富、宽大，能优容能了解，能同情种种“人性”。 当我们因为种种原因而陷于某种让自己困扰的情绪之中，我们可以尝试从体验的视角来感受这一情绪。当我们的情绪体验愈加丰富，我们也会对他人的体验有更深刻的了解。 情绪诉说着需求 一般来说，满足我们需求的事情会让我们产生愉快的情绪，符合我们意愿的事情会让我们产生喜悦的情绪；相反，愤怒和焦虑等负性情绪的产生往往是我们某种需求没有得到满足。 比如，洽谈很久的项目终于谈成了，我们会非常高兴，这就是一种愉悦的情绪，劳动成果被认可的需要得到了满足。排队等公交车，有人插队，我们会非常愤怒，这就是一种负面的情绪，希望公平公正秩序的需要没有得到满足。当在亲密关系中被冷落而悲伤、愤怒甚至发脾气等，我们的情绪在表达着我们被关注、被爱、被重视的需求没有得到满足。 了解到情绪可能在诉说我们内心的需求，当我们处于糟糕的情绪当中，我们可以问问自己当下渴望的是什么，觉察自己内心的需要，通过语言表达的方式说出来，以寻求满足，亦或是转向其他能够满足这一需要的方式，从而摆脱当下持续的情绪困扰。同样，当我们感到愉悦、自在的情绪时，我们也可以觉察自己哪些需要得到了满足，给我们的积极情绪银行里增加储蓄。 情绪激发出行为 情绪的初衷是为了帮助人适应所生存的自然环境和社会环境，情绪会给我们传递关于处境的信息，激发我们的行为。在没有时间完整彻底地考虑事情时，情绪就尤为重要，有利于我们快速做出反应，保护自己。 比如危险逼近的时候，恐惧情绪跃然而起，心跳加速，促使我们尽快躲避危险；比如要做的事情没有做时，焦虑情绪随之而来，身体会感到一定的压力，促使我们做出有效的行动。 有些情绪激发的行为反应是积极的，但有些是有破坏性的，比如因孩子没有写作业打骂孩子。情绪是我们自身的体验，而行为则会涉及到他人，如何对情绪做出健康的行为反应，在自身情绪和产生的行为之间的空间中，正是情绪管理发挥作用的地方。 情绪联结了他人 当情绪出现时，除了内心的主观体验外，身体也是情绪表达的容器，面部表情、肢体动作、语音语调等都在传递着情绪，并把我们的情绪传递给他人。身体的情绪表达往往非常诚实，他人接受到这些信息后，会做出相应的反应，跟我们产生联结。 比如遇到喜欢的人时，可能会脸红心慌、说话不知所措，对方可能会接受到这份情愫。同样，我们也时刻能接受到他人的情绪传递出来的信息，并因此体验到个中滋味。人与人之间的情绪联结是情感交流的一个重要基础，这也是网络社交无法完全替代面对面交流的原因之一。 情绪具有丰富的功能，它也是我们体验生命的重要通道。在了解到情绪的功能后，我们可以学习如何更好地对待自己的情绪、更充分的接纳自己的情绪。在任何情境之下，我们的情绪反应都是有原因和功能的。事实上，与我们认为的情绪完全能够被控制自如的看法不同，情绪是心理和生理当下的本能的、真实的反应，是客观存在的，如同自己的心率、体温一样，难以完全靠主观意志力去控制。仔细想一想，我们都经历过情绪失控的情况。 不管是好的情绪，还是坏的情绪，它们都是自己的生命体验，不对抗，不批判，没有对错，接纳此时此刻的感受，接纳正在经历的一切，允许自己和它共处。在体验、了解和接纳自身丰富情绪的基础上，我们能够更好地在情绪产生当下和激发出行为之前进行调整，从而避开在情绪淹没之下、理性退场之际做出可能会让我们感到后悔的行为。 如果把人的整体比作大海，情绪就是海浪，海浪和大海是不可分割的，我们的情绪如同海浪一样，起起伏伏，时隐时现，但大海一直稳定地存在，宽广的容纳这些海浪，这才是真正的自我。
余倩
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