这7个常见的伤腰姿势，你有几个？

发表人：

崔建军

阅读量：

1334人

“漫画腰、A4腰、女团腰、反手摸肚脐”、 “ 腰间盘突出、腰肌劳损、腰椎前凸、腰酸背痛”

这两组词汇放在一起，一方面呈现出人类对“细腰”孜孜不倦地追求，另一方面，也显示出日常生活中我们对腰的爱护不够，久而久之可能会出现腰部的健康问题。今天，我们列举了7种生活中最常见的伤腰姿势，看看你有没有中招？

日常篇

#1 日常忍不住挺肚子

“这样站，很舒服呀”

许多人站着时会不自觉挺肚子，感觉这样会更省力、更舒服。但其实，我们的身体在挺肚子的同时，往往伴有脖子前伸、驼背、骨盆后倾，甚至脊柱发生扭曲。如果长期这么站，会给腰椎带来持续的压力，引发腰痛或者劳损。

正确姿势

从侧面看去，保持耳朵与肩膀在一条直线，膝盖与脚踝在一条直线，整体与地面呈90度。

#2 弯腰搬重物

“完了，我的腰闪了！

很多人喜欢站直弯腰把地面的重物直接搬起来，但实际上，当我们弯腰不弯腿时，韧带和腰椎间盘会承受相当大的压力。随着身体越弯，脊柱承受的剪切力越大，加上重物本身的负荷，可能造成闪腰——急性腰扭伤。

正确做法

先蹲下，腰背保持挺直，拿稳重物后，再逐渐站起来。

#3 日积月累地久坐

“坐姿不当 + 时间过长 = 伤腰”

久坐会让腰椎间盘承受的压力增加。而办公或学习时，头部前伸、肩膀高耸、翘二郎腿等等，都会让脊柱扭曲，腰椎也会受力不均，长此以往，腰肌劳损、腰疼等就会发生。

正确姿势

沉下肩膀，腰背挺直，可以给腰部增加一个有力的支撑；每隔一小时站起来活动活动。

#4 惬意地半躺

“与其半躺，不如彻底躺平”

半卧位时，后腰悬空，腰椎处于折角状态，又缺乏足够的支撑，上半身的重量全压在腰椎这一个受力点上，脊柱变形，久而久之会造成腰椎间盘突出。其实人体在平卧时，腰椎间盘承受的压力最小，所以如果你想让身体得到真正的休息，可以选择彻底躺平。

正确做法

除了躺平外，在沙发上休息时可以给颈部和腰部增加支撑。

锻炼篇

#1 漫画腰

“求求泥萌，放过腰吧！”

最近频上热搜的“漫画腰”，引发了不小争议。这个看上去很美的动作，实际上给腰椎带来不小的危害。这是个腰椎过伸的姿势，已经超出了腰椎本身的活动度，增加腰椎间盘突出和小关节损伤的风险，同时腰部肌肉也会有拉伤风险。

正确做法

不盲目参与各种名头的姿势挑战，身材焦虑也大可不必，科学运动，才能拥有健康的美。

#2 深蹲

“没使对劲儿，腰伤了”

当很多人本身核心肌群力量不足时，练习深蹲，容易身体前倾、弓背撅屁股等，导致重心后移，给腰部更多压力，从而伤腰。

正确姿势

保持抬头直腰，侧面看上半身直线与膝盖-脚踝直线保持平行。

#3 平板撑

“眼看他腰塌了”

平板撑这一项广受欢迎的基础健身动作，“塌腰”是最容易出现的错误，即背部弯曲，腹部往下垂。这通常发生在我们累了、撑不住的时候。此时动作变形，骨盆倾斜，脊柱扭曲，腰椎损伤风险加大。

正确姿势

保持臀部、腰部和大腿在一条直线上，时间不宜过长，2分钟左右为宜。

注意：已有腰椎腰肌损伤的人士需咨询专业医师后，再考虑做平板撑。

看完上述7个姿势，会发现，总的来说只要让身体保持在一条直线上，基本上就是正确的姿势，腰椎也会得到保护。

如何正确用腰？

2大原则

无论站姿、坐姿、躺姿以及运动时各种姿势，正确使用腰部的方法其实是2个简单的原则：

挺直腰背

收紧腹部

腰部处于人体躯干位置，起到承上启下的作用——承受上半身的压力，稳定下半身，同时保护脊柱。腰部肌肉包括竖脊肌、腰大肌、膈肌等，除了腰肌以外，腹肌也同样起到稳定、支撑的作用。

因此，挺直腰背和收紧腹部，需要同时进行，共同帮助我们保持良好体态。

也许你会问，道理我都懂，就是做不到，怎么办？

保持好体态的秘密

加强核心力量

觉得挺直腰背和收腹很难？维持不到2分钟就没力气了？

那是因为你的核心力量太弱——核心肌肉群包括腹肌、腰肌、臀大肌等，在核心肌肉群力量弱的情况下，我们难以保持良好体态，“心有余而力不足”。

因此，加强核心锻炼，增加肌肉力量，是保护我们脆弱的腰的重要手段。

发达有力的肌肉会自动调整你的体态，比随时随地用大脑强制命令自己注意体态，要容易得多，也不再需要费劲“坚持”，因为已经成为了你身体的本能。

本文由作者上传，文章内容仅供参考。如有相关事宜请联系jdh-hezuo@jd.com

本站内容仅供医学知识科普使用，任何关于疾病、用药建议都不能替代执业医师当面诊断，请谨慎参阅。

查看全部文章

文章千万别再熬夜了，真的会死的！所有人都该看看...

36岁的张斌，凌晨一点发完最后一封工作邮件，他对同事李丽说：“我有点不舒服，先回去休息下。” 那个时候，张斌已经满脸煞白，汗如雨下。回到酒店以后，得知项目报告未获审批，张斌只好又爬起来协调工作，肚子有点不舒服，于是去上厕所，结果坐在马桶上的时候，突发心肌梗塞，不到一分钟便脑死亡，医学上的说法是：猝死。而猝死的原因正是：熬夜加班。中国睡眠医学协会曾发布过一份调查：90%的年轻人猝死、脑溢血、心肌梗塞都与熬夜有关；而超过70%的年轻人有熬夜习惯。但是其中只有30%的人熬夜是真正的加班，剩下的人其实都可以不用熬夜的。因为，他们熬夜，就是在玩游戏、玩手机、看电影电视。 3月14日，中国睡眠研究会与慕思联合发布了《2020全民宅家期间中国居民睡眠白皮书》，通过分析新冠肺炎疫情期间国人的睡眠状况，呼吁社会关注健康睡眠生活，睡好一点提升免疫力，共同为全国抗“疫”工作而努力。全民宅家期间，时间自由≠睡眠自由据了解，该白皮书内容涉及疫情期间的生活情况、疫情期间的身心健康情况、疫情前后的睡眠状况、疫情前后的睡眠习惯、疫情过后国人对睡眠与健康的期望和举措等多个方面。通过《2020全民宅家期间中国居民睡眠白皮书》可以发现，相比于宅家前，全民宅家期间人们睡得更晚了，凌晨后就寝的人数激增，超过50%。不仅如此，人们喜欢在睡前玩手机，睡得越晚，越难以入眠，大众普遍陷入了“玩手机-晚睡-睡不好”的恶性循环中。 “知易行难”是此次调研普遍存在的认知现状，全民宅家期间，87%的受访者表示重视睡眠，对睡眠问题的关注度激增43%，并表示愿意积极主动采取各种方式改善睡眠。然而“熬夜”睡眠问题却依然普遍存在，甚至成为了社会生活的一种常态。你熬的不是夜，是命。相信大家都熬过夜，但偶尔一晚，对身体没有太大的影响，如果经常性地熬夜，对身体就会有危害。比如： 1、记忆力、注意力下降。 2、脱发、新陈代谢紊乱，危害心脏导致猝死。 3、引起皮肤血液循环速度减慢，导致皮肤暗沉、发黄，眼周血液循环不良，血液淤积形成黑眼圈，肾上腺素的分泌加快，导致皮脂增加从而堵塞毛孔，形成粉刺、黑头。 4、导致机体“饥饿激素”分泌升高，增加食欲，摄入更多的热量，引发肥胖。 5、熬夜在世界卫生组织国际癌症研究机构致癌物清单中被归为2A类致癌物。凌晨2点到3点是褪黑素合成的主要时间，而灯光会破坏褪黑素的形成，缺少褪黑素又会导致乳腺癌、前列腺癌等疾病。 6、引起生物钟紊乱，同时影响细胞的分裂和DNA的修补工作，使人体自身免疫力下降，对癌细胞的杀灭能力也会下降。熬夜的伤害其实长期潜伏在你的身体里，你永远都不知道什么时候会爆发。就像那句玩笑话说的：熬夜的人罹患老人痴呆的比例比较小，因为早死的比例比较高。很多时候，你熬的不是夜，是气血，是精神，是宝贵的生命。全球公认最健康的作息时间表绝对价值无穷！保养自己生物钟最简单的方法是什么？当然是不要熬夜！不要熬夜！不要熬夜！ 7:00 起床的最佳时刻打开台灯，告诉身体的每一个部分，尽快从睡眠中醒来，调整好生物钟。醒来后需要一杯温开水，水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质，饮水帮助每一个缺水的细胞都重新活力四射。 7:20-8:00 吃早饭早饭必须吃，这没有什么好解释的，一上午专注的工作学习需要正常的血糖来维持，因此为自己也为他准备一份丰盛的早餐是必须的。 8:30-9:00 避免运动清晨并不是运动的最佳时间，因为此时免疫系统功能最弱，你可以选择步行上班，那却是很健康的。 9:00-10:30 安排最困难的工作学习工作的最佳时间，头脑最清醒，思路最清晰的时间段。千万不要把宝贵的时间用来看电影、逛淘宝。 10:30 眼睛需要休息一会儿看看窗外，眼睛很累了，需要休息一会儿。 11:00 吃点水果上午吃水果是金，水果的营养可以充分的被身体采纳。此时血糖可能会有一些下降，让身体无法专心工作，水果是最佳的加餐食物。 12:00-12:30 午餐别忘了多吃豆类，豆类是很棒的食物，富含膳食纤维和蛋白质，别光顾着吃肉，多吃些豆类食物。 13:00-14:00 午睡一会儿 30分钟的午休会让你精力充沛，更重要的是会更健康。逛淘宝、聊天并不能帮你缓解困意，反而会在停止后更加困倦，最好的休息方式当然还是小睡一会儿。午后是人思维最活跃的时间非常适合做一些创意性的工作。想一想工作中的创新，即使是微小的改善，日积月累也会有巨大的成就。 16:00 一杯酸奶酸奶是零负担的健康零食，酸奶可以保持血糖稳定的同时，还能帮助肠道消化，而且有研究发现，喝酸奶对心血管系统的健康很不错。四点到七点身体和大脑都处于一天的巅峰状态，这时候我们应该做细致而密集的工作。 19:00 最佳锻炼时间晚餐后稍作休息，可以开始健身了。你可以选择相对温和的快步走，也可以慢跑或游泳，根据个人需求进行体育锻炼，既可以消耗晚餐热量，也能够轻松瘦身。最关键的不仅是你的运动时间超过40分钟，而且需要长期坚持。 20:00 看电视或看书工作太辛苦就看会儿电视或书籍杂志，反而会让你更轻松随意。如果希望自己学习更多的东西，不如看些专业的书籍，这对你的个人积累很重要。 22:00 洗个热水澡帮助身体降温和清洁，有利于放松和睡眠。 22:30 上床睡觉为了保证充足的睡眠和身体各个系统，是时候该睡觉了。一个人的作息时间，往往体现了一个人的精神状态与人生态度。你几点睡，就是什么命。作家冯唐说过： “身体是老天白白给你的，但不是让你用来白白糟蹋的。” 你年轻时少睡的觉，欠下的睡眠债，总有一天老天会如数还给你。别再熬夜了，清晨的粥比深夜的酒好喝；家里的床再硬也比医院舒服。人这一生不必追求大富大贵，只要一家人身体健康，其乐融融，就是岁月赠予的柔软幸福。

崔建军

副主任医师

焦作市第二人民医院

1335 人阅读

查看详情

文章为啥打完新冠疫苗，有副作用的多为女性？

近期，美国疾控中心发布了新冠肺炎疫苗接种第一个月的数据，结果显示，1379万人已接种疫苗，共出现6994例副作用报告，其中女性比例近八成。《美国医学会杂志》此前发布的一份报告显示相似的结果，接种新冠疫苗后共19人出现过敏反应，均为女性；接种疫苗后共47人出现过敏反应，其中44人是女性。宾夕法尼亚州州立大学医学技师在接受媒体采访时说，她和同事共8男7女都接种了疫苗，其中6名女性出现身体疼痛、发冷和疲劳，1人出现呕吐；但男性中只有4人产生了非常轻微的反应，4人完全没有症状。新冠疫苗最常见的副作用有哪些？首先，副作用不一定是坏事，它起码证明身体正在建立对病毒的免疫反应。以下几种是接种疫苗后可能产生的副作用：接种手臂疼痛接种区域发红手臂肿胀疲劳、恶心头痛、肌肉疼痛发冷、发烧数据显示，最常见的症状是头痛(22.4%)、疲劳(16.5%)和头晕(16.5%)，与疫苗临床试验报告的副作用相近。90.9%的副作用报告症状并不严重，而出现过敏反应的概率约为百万分之4.5，与灭活流感疫苗(百万分之1.4)、肺炎球菌多糖疫苗(百万分之2.5)和带状疱疹减毒活疫苗(百万分之9.6)风险相近。为什么女性接种新冠疫苗后更容易出现副作用？约翰·霍普金斯健康安全中心的高级学者，医学博士介绍，尽管女性报告疫苗副作用的比例更高，但还没有任何证据表明疫苗对女性的影响更强。很有可能女性对自身状态更关注，她们更倾向于咨询上报自己的不适症状。范德比尔特大学医学院传染病专家认为，女性免疫系统比男性更敏感，各类自身免疫病发病率明显高于男性，但医学界还没有充分的解释，这很可能是她们接种疫苗后比男性更容易出现过敏反应的主要原因。也许，雌激素让免疫系统更活跃，而睾酮有一定的免疫抑制作用。女性健康专家称，男性和女性对药物的代谢率不同，相同一份疫苗对女性的剂量相对比男性更高；不同年龄段下，女性对疫苗的抗体反应比男性略高，因此，女性接种疫苗副作用会更强一些。不仅是本次的新冠疫苗，2009年在接种H1N1疫苗的过程中，20岁—59岁女性过敏反应率比男性要高得多，但接种疫苗的男性比例更高；《过敏和临床免疫学杂志》针对1990—2016年接种疫苗的过敏反应病例研究显示，女性占成人疫苗过敏反应数的80%。总的来说，虽然科学家还不能完全解释为什么疫苗对女性比男性副作用更强，但它并不是最新发现，一直以来均遵循这个规律。因此，女性需要提高警惕即可。出现副作用怎么办？密歇根州立大学药理学副教授说，副作用是疫苗免疫反应的一种表现。无论当前听说有哪些副作用，女性朋友们都不要因此抗拒疫苗。接种疫苗可以拯救更多的生命，接种疫苗避免感染新冠肺炎，其好处远远大于风险。美国疾控中心官方指南建议，若疼痛反应仅限于手臂局部，可以在接种疫苗的部位敷一块干净的凉水湿毛巾，多活动一下手臂。如果出现发热，可以多喝水，少穿一点缓解。如果出现全身疼痛不适，可以通过布洛芬、扑热息痛、阿司匹林或抗过敏药缓解。但是，请不要在接种前使用这些药品预防，否则可能影响疫苗的免疫效果。当然，如果出现了严重副作用，或是使用上述方法不能缓解，需尽快急诊治疗。

崔建军