睡眠卫生小贴士
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佘生林
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1.只在有困意的时睡觉；
2.如果你20分钟内无法入睡，起来做点事情直到有睡意；
3.不要小睡；
4.每天同一时间起床和上床睡觉；
5.睡前至少4个小时内避免锻炼；
6.养成规律性睡眠的习惯；
7.只使用自己的床睡觉或进行性生活；
8.睡前至少4小时远离咖啡因、尼古丁和酒精；
9.睡前4小时不吃过多的、辛辣的或油腻的食物；
10.确保床和卧床安静、舒适；
11.利用阳光来设定你的生物钟；
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文章 面对失眠，我们应该怎么做
日常工作中，失眠几乎是我们每天都会面对和处理的问题，在难治性睡眠患者诊治过程中，我们经常发现，患者对睡眠常识缺乏了解，对常见的睡眠卫生缺乏认识，而这又是我们睡眠障碍治疗的基石，因此无论是否需要药物治疗，我们都需要了解以下关于睡眠的常识。 一、如何才是一个正常的睡眠 关于睡眠时间：不同年龄段人群对睡眠的需求是不同的。一般情况下，青壮年需要 7～9 小时睡眠，少年和幼儿增加 1～3 小时，老年人减少 1～3 小时。 强调睡眠质量：上床半小时内即能入睡，整夜不醒或只醒一次，无间断多醒或早醒；不做梦或少梦；睡眠深沉，不易受环境干扰而惊醒。相对睡眠时间，质量更重要。 常见的良好的睡眠习惯：晚饭后不喝咖啡、茶及含酒精的饮料，不要吸烟；创造良好的睡眠环境，一般地说，最佳睡眠时段为晚 10 时～次日清晨 6 时，老年人为晚 9 时～次日清晨 5 时，儿童为晚 8 时～次日清晨 6 时。大家应遵照生物钟的运行规律，什么时间睡觉、什么时间起床，都应有固定的习惯，不要轻易改变。最重要的是，当有睡意的时候，一定要马上睡觉。卧室内避免强光和噪声，温度适宜；不要在睡觉前想今天的烦恼与明天的工作；睡前不要剧烈运动，也不要看惊险刺激的小说、电影或电视；失眠者白天不要午睡；不要勉强睡觉，睡不着时，可听轻音乐助眠；注意睡姿，最宜取南北朝向、双腿弯曲右侧卧位；睡前用热水洗脚；保持室内空气流通，有利安眠；；睡前喝杯热牛奶，牛奶中的色氨酸有轻度催眠作用。 二、以下我们常见的不正常的睡眠打开模式，我们在此特地列出： 许多上班族工作日缺觉，周末大睡特睡，试图“补觉”，这种做法正确吗？适当“补觉”可以视为对“缺觉”的一种“补偿”，有助于恢复精力。不过，若睡眠时间过长，往往会适得其反。因为睡眠不是越多越好，多了、少了，都不行，过多“补觉”其实是一种无效睡眠。 日常小睡、打盹，这种做法正确吗？ 很多患者夜间睡眠不佳，而经常日间小睡、打盹，甚至我们在公交车上，经常能看到很多乘客头枕靠背闭目养神，一些年轻人更是睡得“东倒西歪”。实际上，这种做法也不可取。因为人们只有在经历“深睡眠”后，才能使疲劳得到充分消除。在汽车上睡觉、打盹，非常容易受到各种因素的干扰，人很难进入深睡眠状态，消除疲劳的作用不大。 睡前喝酒可以助眠，是这样吗？不少人喜欢在睡前喝点酒，认为这样有助睡眠，有的失眠者还以此作为治疗失眠的手段。这其实是一种误解。酒精的最初反应是诱导睡眠，但随之而来的是频繁的觉醒和睡眠的断断续续。也就是说，尽管人在喝酒后可以较早入睡，但喝酒带来睡眠质量却是非常糟糕的。调查显示：在 10 个慢性失眠者中，就有 1 个是酒精惹的祸。睡眠实验研究表明，睡前喝酒虽能缩短入睡时间，但会使睡眠变浅、中途觉醒次数增多，使睡眠变得断断续续。酒精看似对睡眠有益，实则会严重干扰睡眠。 睡前多运动，把自己搞得很累，更容易入睡吗？很多人认为，睡前做些运动，把自己搞得很疲劳，更容易入睡。其实不然。临睡前过量、剧烈运动，会令大脑兴奋，反而不易入睡。但日间的适当出汗的运动是非常有助于睡眠的，一般提倡每天 20-30 分钟适度适当强度的运动（睡前 5-6 小时） “数绵羊”有催眠作用吗？“数绵羊”会使大脑处于“计算”或“分析”的状态，得不到充分放松，常常会“越数越清醒”。 三、基于以上一些睡眠常识，我们需要创造一个有利于睡眠的环境，同时为自己设定以下目标： 目标 1：自我训练，实现真正的规律作息 在基本固定的时间起床及就寝，周末也不要相差过大。 无论前一天晚上睡了多长时间，3 小时还是 7 小时，尽可能在固定的时间起床，不要赖床或睡回笼觉。这其实有一定难度，但在随后的一段时间内，你的睡眠会越来越好。 如果你前一天晚上没有睡好，白天感到疲劳，那么想小睡一会儿是完全可以理解的。然而，你可能会在短期内精力充沛，但睡眠周期会越来越糟。因此，白天可以可适当休息，但不要躺下或打瞌睡。 目标 2：建立卧室/床与睡眠的强有力联系 只使用卧室睡觉或进行性生活，不要在床上阅读或看电视。 只有在感到困的时候才上床。 如果你睡不着，那么就爬起来，走走或听听轻音乐等。 尽可能减少你醒着呆在床上的时间。如果你能够稍微多睡一会儿，那么就逐渐延长你在床上的时间。 目标 3：避免就寝前的过度刺激 下午 3 点之后，避免摄入咖啡因。 在你试图躺下入睡至少 1 小时之前，停止活跃的脑力劳动。 尝试每天锻炼一下，这样可以帮助你更好地睡眠；如果你累了，就稍微锻炼一会儿，尽力即可。然而，尽可能不要在晚上锻炼，因为这可能构成刺激，进而影响睡眠。 建立一个每天晚上睡觉之前都要遵循的“仪式”：可能是泡澡或淋浴，一段明快的阅读，或者一些具有疗愈效果的音乐。 避免就寝时过饱，晚餐后至少 2-3 小时再试图睡觉；如有必要，可以吃少量零食。 考虑学习一套放松锻炼方法，白天及晚上躺下入睡前加以练习。松弛训练的方法可以咨询专业人员。 不要试图使用酒精镇静助眠。酒精或许可以帮助你入睡，但事实上，你这一晚上很可能得不到真正的休息。 四、在良好的睡眠习惯的基础上，药物治疗效果不佳的情况下，积极探索原因，心理治疗也是很重要的治疗手段。 失眠可以视为正常调控睡眠的神经生理机制失调而产生的现象，其病因会随着病程的发展而有所变化，心理与行为因素经常在失眠的慢性化扮演重要的角色。失眠的认知行为治疗是一个有实证研究基础的治疗方式，可以有效地矫正心理与行为因素对于睡眠调控机制的干扰，进而有效治疗失眠。对于具体专业的治疗也欢迎各位病友进一步咨询。
佘生林
主任医师
广州医科大学附属脑科医院
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文章 女性孕期服用抗精神病药物影响
在过去的十年间，女性在怀孕期间使用抗精神病药物的比率约增加了一倍。究其原因，一方面非典型抗精神病药物（非典型抗精神病药：又称第二代抗精神病药，与传统抗精神病药物相比，具有作用谱广，疗效好，安全性高等优点，主要包括氯氮平，奥氮平，利培酮，喹硫平，阿立哌咗，齐拉西酮等药物。）对患者的生育能力影响很小，另一方面，越来越多的精神疾病患者因疾病改善回归家庭有孕育的需要。 那么，女性孕期抗精神病药物对发育中的胎儿影响如何呢？ 结合国内外近 10-20 的一些研究及综述，大概有以下一些研究结果： 1. 奥氮平及氯氮平并不会显著增加致畸风险，而关于喹硫平、利培酮、阿立哌咗和齐拉西酮的证据则相对较少； 2. 一些研究表明妊娠期使用非典型抗精神病药会导致孕妇患高血糖的风险增加； 3. 尚无充分证据说明非典型抗精神病药对婴儿神经系统发育有影响，仅有散发个案报告，当然现有的研究仍不能明确指出抗精神病药物与胎儿先天畸形的关系，这可能与目前开展的相关研究较少，数据量有限有关。流行病学研究的结论也不一致。 4. 非典型抗精神病药主要对胎儿的心血管系统产生影响，胎儿的先天畸形以房间隔和室间隔缺损为主。 5. 现有少量研究表明服用非典型抗精神病药物的孕妇的自然流产率没有显著差异，而使用抗精神病药的孕妇采用人工终止妊娠的比率显著增高。 6. 服用非典型抗精神病药物现有观察来看新生儿死亡率并没有显著差异增加。 7. 现对于传统抗精神病药物，非典型抗精神病药物被更多的推荐。 一项美国的全国性调查纳入了 134 万名妊娠女性，对妊娠早期使用抗精神病药的总体致畸率及心脏方面的致畸风险进行了探讨。 现有大样本流行病学研究并未发现非典型抗精神病药物会增加胎儿先天畸形的风险，但目前的研究有限且结论仍不一致，需要大量研究来支持临床决策。同时也要明确指出，由于伦理学的限制，目前缺乏高级别的临床研究来证实以上结论。 美国产科医师协会建议：由于药物中断导致严重精神疾病复发，在妊娠期应避免停止药物治疗。 精神疾病患者孕期用药的临床选择需考虑以下因素： 1. 谨慎评估胎儿和新生儿药物暴露的风险和收益比；充分评估疾病本身风险及药物带来风险；最后权衡利弊，共同决策是否用药； 2. 谨慎评估怀孕女性患者的精神疾病严重程度，既往复发风险，合理选择用药及剂量，临床实践中由于考虑到尽量减少不良反应，往往倾向于减少剂量，而这一做法没有足够的合理性，事实上，妊娠期女性生理条件改变例如肾小球滤过率增加导致药物清除率增加、妊娠期总液体量增加导致血药浓度降低、经过细胞色素 P450 代谢途径药物增加导致血浆血药浓度降低。因此同样剂量下患者体内血药浓度和效果降低，从而需要更高的剂量来控制症状。如果减少剂量，将会导致疾病复发或者症状控制不佳，母亲和胎儿/新生儿各种风险增加 3. 谨慎选择能够均衡安全性和有效性的药物，典型及非典型抗精神病药物风险不一致，各个药物影响存在个别差异，具体需要咨询医生，切忌自行用药。 参考文献: Huybrechts, KF, et al (2016 ). Antipsychotic Use in Pregnancy and the Risk for Congenital Malformations. JAMA Psychiatry. Galbally M, et al (2014 ). Antipsychotic drugs in pregnancy: a review of their maternal and fetal effects. Therapeutic Advances in Drug Safety. Mitchell AA, et al (2011 ). National Birth Defects Prevention Study. Medication use during pregnancy, with particular focus on prescription drugs: 1976-2008. Am J Obstet Gynecol. Gentile S (2004 ). Clinical utilization of atypical antipsychotics in pregnancy and lactation. Ann Pharmacother. Cohen LS, et al (2016 ). Reproductive safety of second-generation antipsychotics: current data from the Massachusetts General Hospital National Pregnancy Registry for Atypical Antipsychotics. Am J Psychiatry. Habermann F, et al (2013 ). Atypical antipsychotic drugs and pregnancy outcome: a prospective, cohort study. J Clin Psychopharmacol. Tosato, S., Albert, U., Tomassi, S., Iasevoli, F., Carmassi, C., Ferrari, S., ... & Fiorillo, A. (2017 ). A Systematized Review of Atypical Antipsychotics in Pregnant Women: Balancing Between Risks of Untreated Illness and Risks of Drug-Related Adverse Effects. The Journal of clinical psychiatry, 78(5 ), e477-e489.
佘生林
主任医师
广州医科大学附属脑科医院
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文章 走出自伤自杀的阴霾
作为一个精神科医生，我们时常会接诊这样一些高风险、反复自伤自杀的患者，她们有些自幼缺乏亲密关系的陪伴，不在父母身边成长，有些遭遇了我们无法想象的创伤性事件，有些在充满矛盾、暴力的家庭中成长，有些在过于放纵、缺乏规则的环境中长大，她们往往在青春期开始出现问题，面对自己，她们缺乏积极的自我意向，面对复杂的人际关系和社会环境时，她们无法有效的管理情绪，自伤自杀往往成为她们缓解内心焦虑的方式，如果没有得到及时有效治疗，往往发展为反复多次的自伤行为。 案例一： 一个随访 4 年的患者，今复诊，4 年前因反复多次自杀予我处就诊，经过这几年治疗，情绪稳定，然后开始开挂的人生，尽管我知道患者疗效好，用药也单一，但因患者外地工作，近 2 年一直是患者妈妈代为取药维持治疗，今日是近 2 年第一次再次看到患者，精神状态之好令我动容，患者的成长最应感谢的是自己及家属的付出、陪伴、耐心与坚持，作为医疗工作者参与到其中，经历了其中的风险、无助，波折，同时也深刻感悟到生命之花绚烂而美丽。 案例二： 本周我所管理的病区收治的另一位患者，一周内多次自杀行为住院，医生有些无可奈何，家属更是愁容满面。这场景颇有些像 4 年前当时接诊案例一的场景。 面对这样的患者，我们有很多成功的案例，也有些治疗极少数失败的案例，总体来说，专业的陪伴与治疗，医患双方有效的坚持、度过那些特别困难的时点，给专业予时间，我们看到的是多数患者都在康复的路上。 以下视频连接我相信会给各位患友及家属带来帮助。 https://www.bilibili.com/video/av21796785/
佘生林
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广州医科大学附属脑科医院
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