随着年龄的增长，人体会经历一系列变化，如肌肉重量流失、肌肉力量下降和体脂增加等。这些变化不仅影响老年人的生活质量，还可能增加患心血管疾病、糖尿病、关节炎、癌症和肺病等疾病的风险。

为了帮助老年人保持健康，预防和延缓衰老，美国佛罗里达州立大学首席运动医学家凯文·克里斯蒂博士提出了一套全面的防衰老锻炼建议。

1. **全面锻炼**：老年人的健身计划应融合四种不同类型的锻炼：耐力、力量、平衡性和柔韧性。其中，力量训练对于预防和逆转肌肉重量流失最为有效。

2. **复合型锻炼**：多做一些能调动更多肌肉群的复合型锻炼动作，如深蹲、硬拉、箭步蹲、划船和俯卧撑等。这些动作能更好地锻炼肌肉纤维，提高肌肉力量和耐力。

3. **逐渐增加训练量**：老年人应逐渐增加训练分量，改变每组的训练次数或融入点花样，如将手臂弯举和箭步蹲动作结合起来做，或用一只脚站立时完成手臂弯举动作，以提高身体的平衡性。

4. **设定健身目标**：老年人应设定明确的健身目标，并每三个月评估一次。通过改变锻炼计划，如缩短每组锻炼之间的休息时间或增加训练次数，来增强肌肉耐力。

5. **推荐运动量**：老年人应确保达到每周150分钟中等强度的锻炼，可以分解为每次20分钟，每周7次；每次30分钟，每周5次；或每次50分钟，每周3次。锻炼时应达到微微出汗的程度，但不要受风寒。每次锻炼前后都要做拉伸运动，以保持脊柱的强壮和灵活性。

6. **注意安全**：老年人在锻炼过程中要注意安全，避免勉为其难。如果感觉疲劳或繁忙，可以适当减少锻炼或暂时停止几天。如有不适，应立即停止锻炼并及时就医。在开始锻炼之前，最好咨询医生和专业教练的指导意见。对于高血压和背部受伤的老年人，不要进行高强度的力量训练。

7. **健康生活方式**：体育锻炼并不能完全取代健康的生活方式。在饮食中去除精加工食品、糖，禁烟，适量饮酒，才能起到促进体育锻炼并延长寿命的健康效应。