近日，广州一位93岁肌肉‘型爷’沈华走红。他从70岁开始坚持健身，如今仍能完成引体向上等高难度动作。虽然我们无需都达到这样的运动水平，但沈华老先生的肌肉状态仍值得老年朋友们借鉴。

那么，如何才能练出肌肉？其实有一个简单有效的方法，那就是站桩。早在两千多年前的《黄帝内经》中就有关于站桩的记载，后来成为习武的基本功之一。站桩可以保持肌肉和肌腱的张力，加强血液循环，促进新陈代谢，从而增强筋骨、调和气血、疏通经络、延年益寿。站桩无需任何运动基础，适合各个年龄段的人，尤其是中老年人晨练时可以多加练习。

站桩前需要进行一些热身运动，结束后要缓缓做好收功动作。最常见的站桩姿势是双重基本式，即两脚均匀着力的姿势。在锻炼时，要保持精神集中，全身放松，心无杂念，呼吸自然，建议采用腹式呼吸，使身心产生轻松舒适的感觉。

具体做法如下：身心放松，两脚开立与肩同宽，两膝微屈，稍向内扣；腰脊竖直，舒放挺拔，两髋内收；两臂环抱置于腹前。其中有两个动作要领，一是用力部位集中在脚趾和前脚掌，这样可以使小腿、大腿和膝盖得到很好的锻炼，起到锻炼下肢肌肉群的作用；二是强调站桩时要‘沉肩坠肘’，沉肩就是要尽量放松肩部，体会肩部拉长的感觉，配合坠肘，可以使大臂的肌肉得到锻炼。

站桩属于‘静运动’，练习时需要身心放松，才能做到心静、体松。每次练习20～30分钟即可，不必刻板追求时长，否则容易感到枯燥乏味，难以长期坚持。初练者，站桩3～5分钟后，双膝关节可能感觉发热、震动，如果一时难以忍受，可以休息片刻后再继续。不要在过饱、空腹时练习。