随着年龄的增长，退休老人的身体机能逐渐下降，容易出现骨质疏松、肌肉萎缩等问题。为了保持身体健康，提高生活质量，退休老人需要通过科学的锻炼方法来增强肌肉和骨骼。

首先，退休老人应该制定合理的锻炼计划。这包括设定短期和长期目标，如每天散步、游泳或骑自行车等。长期目标可以是参加社区健身活动或加入健身房。

其次，退休老人应该注重有氧运动、力量训练和柔韧性练习。有氧运动如散步、游泳等可以提高心肺功能，增强体质；力量训练如举重、俯卧撑等可以增强肌肉力量，预防骨质疏松；柔韧性练习如瑜伽、太极等可以增强关节柔韧性，预防跌倒。

此外，退休老人在锻炼时还应该注意以下几点：

1.选择适合自己的运动项目，避免过度运动。

2.运动前做好热身，预防运动损伤。

3.运动后做好放松，缓解肌肉疲劳。

4.根据自己的身体状况调整运动强度和时间。

5.保持良好的饮食习惯，为锻炼提供充足的能量。

6.定期进行健康检查，及时发现并处理健康问题。

总之，退休老人通过科学的锻炼方法，可以有效增强肌肉和骨骼，提高生活质量，享受健康快乐的晚年生活。