随着年龄的增长,人体各项机能逐渐下降,尤其是进入中老年阶段后,身体对营养物质的吸收效率也会降低。为了延缓衰老,提高生活质量,中老年人需要针对性地补充一些营养素。近期,美国退休人员协会主办的《AARP》杂志为我们介绍了各年龄段中老年人需要加强补充的营养。
50岁是人生的一个重要转折点,这个年龄段的老年人需要特别关注骨骼健康。随着年龄的增长,骨密度逐渐下降,尤其是女性。因此,50岁的中老年人应加强补充钙、维生素D以及欧米伽3脂肪酸和益生菌。
钙是构成骨骼的重要成分,维生素D有助于人体吸收钙质。建议50岁男性每天补充600国际单位的维生素D和1000毫克的钙,女性则需补充1200毫克。富含维生素D的食物包括金枪鱼、鲭鱼、奶酪和蛋黄等;富含钙的食物包括牛奶、奶制品、豆制品等。
欧米伽3脂肪酸对减少人体各重要器官的发炎风险有重要作用。建议每日补充剂量为1000毫克(包括EPA和DHA)。富含欧米伽3脂肪酸的食物包括亚麻籽油、核桃、鲑鱼和毛豆等。
益生菌可以改善肠道环境,增强人体对养分的吸收效率。建议每周安排几天补充10亿~100亿CFU单位的益生菌。富含益生菌的食物包括酸奶、泡菜等。
60岁是人生中的另一个关键时期,这个年龄段的老年人需要特别关注大脑健康。研究表明,老年人即使轻微缺乏维生素B12,也会增加患痴呆症的风险。因此,60岁的中老年人应加强补充维生素B12、欧米伽3脂肪酸和维生素D。
维生素B12主要存在于动物性食品中,如贝类、动物肝脏、海鱼、牛肉等红肉。建议每天补充2.4微克的维生素B12。
欧米伽3脂肪酸和维生素D的补充剂量与50岁相同。
70岁以上的老年人应加强补充维生素B12、维生素D和蛋白质。随着年龄的增长,老年人对维生素B12和维生素D的吸收能力下降,因此需要使用营养补充剂来补充。建议每日补充2.4微克的维生素B12和800国际单位的维生素D。
老年人对蛋白质的吸收能力下降,会导致肌肉流失。建议每日补充20~30克乳清蛋白以增加人体蛋白质。富含蛋白质的食物包括牛肉、鸡肉、大豆和杏仁等。
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