科普文章
文章 食物的分类
在减重期间很多人不敢吃，不会吃，主要原因在于不会正确的选择食物。 饮食是人体维持生命的基础，学会选择食物可见多么重要。 根据《中国居民膳食指南（2016）》中的膳食宝塔，我们每天需要摄入谷薯类及杂豆，蔬菜水果类，鱼虾类，蛋类，畜禽类，奶制品类，豆类及坚果。食物丰富多样，有利于均衡营养。 按照食物的组成成分，把食物分为碳水化合物类，蛋白质类和脂肪类。 以供大家正确选择食物，帮助减重。 碳水化合物是由碳，氢，氧三种元素组成的化合物，因分子式中氢和氧的比例恰好与水相同为2：1而得名。 碳水化合物包含我们常吃的主食类和蔬菜类。 主食类按照其物质来源，可分为全谷类食物，根茎类食物和种子类食物。 全谷物是指完整、碾碎、破碎或压片的谷物。 全谷类食物包括米饭，米制成品（米粉），小麦与面粉制成品（面条，面包，馒头），燕麦等；根茎类食物有土豆，地瓜，芋头，莲藕，山药，南瓜等；种子类食物包括绿豆，红豆，莲子，玉米，豌豆，花豆等。 值得注意的是，土豆，山药，莲藕，南瓜都属于主食类，主要含淀粉，其含量低于米饭。 有人看到蔬菜类属于碳水化合物，就不敢吃蔬菜了。 其实这属于对碳水化合物的误解，碳水化合物也包含纤维素。 而大多数的蔬菜含有65%-96%的水分，其他含量纤维素稍微多一些，所以蔬菜类划分到碳水化合物中。 像常见的叶菜类的蔬菜，100g叶菜类蔬菜才含5g碳水化合物，相当于约20g熟米饭，所以可以放心大胆的食用。 同时，叶菜类蔬菜富含纤维素，这类膳食纤维促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，减少吸收，增加饱腹感从而利于减重，另外在大肠中吸收水分软化大便，可以起到防治便秘的作用。 蔬菜类可以分为叶菜类，茄果瓜类，豆类和菌菇类。 叶菜类如白菜，菠菜，空心菜；茄果瓜类如西红柿，黄瓜；豆类如四季豆，绿豆芽；菌菇类如香菇金针菇等。 富含蛋白质类的食物主要分为鱼、肉类，蛋类，豆制品类。 蛋白质是生命的物质基础，构成细胞的基本有机物，机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。 鱼、肉类包括草鱼，青鱼，鲢鱼等各类鱼，鸡肉，牛肉，羊肉等。 这里需要注意以下三点。 第一：猪瘦肉尽量的少吃，每100g猪瘦肉含有6.2g的脂肪，而牛肉每100g仅有2.5g的脂肪；第二：除了牛肚、牛筋、牛百叶，其他动物内脏不要吃；第三：皮不吃，如鸡皮，鱼皮等。 蛋类主要包括鸡蛋，鹌鹑蛋等，其中鸡蛋是最优质的蛋白。 豆类就包括豆腐干，老豆腐等。 我们平时所摄入的脂肪就主要来源于动物脂肪组织，肉类及植物的种子。 如猪肥肉，鸡蛋黄，核桃，花生，葵花子等。按照饱和程度可以分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。 饱和脂肪酸的碳链中没有不饱和双键，不饱和脂肪酸含有一个或多个不饱和双键。 饱和脂肪酸多存在于动物油中，可使低密度脂蛋白水平升高，于心血管疾病的发生有关。 据多数研究报道，不饱和脂肪酸降低血胆固醇，甘油三酯和低密度脂蛋白。 所以推荐使用含有较多不饱和脂肪酸的食用油，如橄榄油、红花籽油、花生油、大豆油、深海鱼油等。 虽然在科学减重方法中脂肪占总能量的30%左右，但是其能量密度比较高，如1g的蛋白质和脂肪，分别含能量4千卡和9千卡，应控制好摄入量。 正确选择食物，精准识别减重路上的误区，早日达成减重目标，享受健康生活。
代喆
副主任医师
武汉大学中南医院
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文章 如何科学有效增肌？
运动可以延长寿命[1]，增加肌肉可以提高我们的基础代谢率，更有利于持久维持身材，更加不容易变得肥胖；运动的时候可以拉长肌腹，让体型更好看。 对于2型糖尿病病人，运动是 2型糖尿病病人治疗的基础，糖尿病患者通过运动可以直接消耗部分能量而达到控制血糖的目的。 运动也可以增加肌肉的容积并使胰岛素敏感性得到持续性改善[2]。 但是经常有患者倾诉，为什么去健身房进行抗阻训练，每次挥汗如雨，到最后肌肉却一点都没涨呢？ 实际上，在专业的营养基础上，增肌还有运动频率，运动强度息息相关。 首先，我们要弄清楚，多长时间运动一次更合适。 在体育医学（Sports Med）中一篇文章对阻力训练频率对肌肉肥大测量的影响进行了系统回顾和荟萃分析；当比较研究在量相等的基础上每周训练1到3天的肌肉组时，目前的证据表明，每周两次的训练频率比每周一次的训练频率更能促进肥厚的结果。 因此可以推断，主要的肌肉群应该每周至少训练两次，以最大限度地提高肌肉生长:每周三次的肌肉训练是否优于每周两次的方案还有待确定[3]。 对于工作和学习的人来说，每周两次抗阻训练再合适不过了，即可以最大限度地提高肌肉生长，又不会耽搁过多时间。 撸铁负重越大肌肉增长的越多？ 为了能衡量负重这个概念，引入最大重复次数（RM：Repetition Maximum），指的是在一定负荷下，能进行动作的最大次数。 例如您在正确姿势的情况下弯举10公斤哑铃，您只能弯举一次，第二次正确弯举无法完成，那么您的弯举1RM=10公斤。（值得注意的是错误的技术动作下绝不能进行1RM测试，避免受伤。） 根据力量和训练研究杂志（Journal of Strength and Conditioning Research）的一篇系统回顾和荟萃分析，选取了21篇符合第一：包括低负荷（即小于等于60%1RM）实验组和高负荷（即大于60%RM）实验组的实验；第二：在所有的训练中正在进行瞬时肌肉衰竭治疗方案；第三：至少一种估计肌肉质量变化的方法或采用动态、等距或等动强度；第四：培训至少持续6周；第五：这项研究参与人员无已知的健康状况或损伤，不妨碍培训能力的文献，研究结果显示，在高负荷训练和低负荷训练中，在肌肉力量的增加上高负荷训练更为显著，两组情况下肌肉含量的增加变化相似。 这意味着如果您只是想增加肌肉含量，低负荷（即小于等于60%1RM）和高负荷（即大于60%RM）的负重是差不多的。 那么低负荷的训练会让人更容易接受[4] 并且，从文献汇总看到，多数运动采用了3-4组，每组8-12次重组的运动设计，干预后，去脂体重有所增加。 这也在提示这样的运动强度可以达到增肌的目的。 增肌是许多人梦寐以求的事情，制订科学的增肌计划可以达到事半功倍的效果。 [1]Runacres A, Mackintosh K, McNarry M. Health consequences of an elite sporting career: long-term detriment or long-term gain? a meta-analysis of 165,000 athletes. Sports Med. 2021;51:289–301. [2]邹大进, 张征, 纪立农. 2型糖尿病缓解中国专家共识. [3]Schoenfeld B J , Ogborn D , Krieger J W . Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis[J]. Sports Medicine, 2016, 46(11):1-9. [4]Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508–23.
代喆
副主任医师
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文章 腹型肥胖脂肪肝案例分享
第一次就诊时间：2019年11月26日 就诊时的体重 94.9 kg，身高 177 cm，血压 106/78 mmHg，25岁 高脂血症:甘油三酯5.62mmol/L 糖耐量异常：2小时血糖：8.28mmol/L 胰岛素抵抗；空腹C肽：5.22ng/mL 重度脂肪肝（肝脏超声影像脂肪衰减307dB/m） 家族史：肥胖家族史 既往用药史：支气管哮喘史曾用激素 重度脂肪肝，高脂血症，糖耐量异常，胰岛素抵抗 患者的突出问题是腹型肥胖，重度脂肪肝，四肢的肥胖并不明显。 患者管理期正逢武汉新冠疫情期间，所以全程封闭式居家管理。 针对患者的具体情况，进行了设计化的医学营养+运动全程管理，形成由医生，营养师，管理师，运动师团队的全方位在线管理。 经过3个多月的管理，患者体重指标完全达标，武汉疫情结束，解封后，患者来医院就诊复查，脂肪肝及肝功能异常得到了完全缓解。 患者和家属都表示非常满意，对我们团队表示了感谢
代喆
副主任医师
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文章 减重正确选择饮水
在门诊，经常有肥胖患者问减重应该如何喝水。 的确，减重是一套系统工程，饮水不可小视，不重视饮水可能会导致减重成败。 首先，推荐喝白开水、纯净水，喝白开水能促进新陈代谢，加速消化和排泄。 水是生命之泉，喝水对减重的重要性可以查看历史文章。 有些人有喝牛奶的习惯，推荐喝脱脂牛奶，脱去牛奶中的脂肪，热量很低。 另有部分人群喜欢喝茶，白开水冲泡的淡茶也是可以喝的。 我们一般用2左右茶叶泡茶，热量大概在6大卡，几乎微乎其微。 但是不推荐喝浓茶，浓茶中的茶碱具有利尿作用，会促使未氧化的乙醛进入肾脏从而损伤肾脏；浓茶中的咖啡因会使心跳加快，血压升高。 但是目前并没有证据表明茶可以“刮油脂”来达到减重的目的。 除此之外，像无糖奶茶，任何成品饮料包括无糖饮料，风味酸奶，都会是减重非常不利的饮水方式。 千万不要被无糖奶茶中无糖二字所欺骗。 根据北京市某区市售奶茶糖含量测定显示，即使是称无糖饮料，也含2.2-7.5g/100ml糖[1]。参考GB28050- 2011《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》中对“无糖”的要求，糖含量应≤0.5g/100g。 这些奶茶均不符合无糖的要求。 根据《中国居民膳食指南（2016）》建议：每天糖的摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。 仅仅两杯无糖奶茶就已经超标。 市面上任何罐装饮料，我们都可以仔细看营养成分表，我们已某品牌绿茶为例，每100毫升含有碳水化合物4g，糖4g。 一瓶500毫升，就含有20g的碳水化合物，相当于约70g的大白米饭，另有20g的糖。 另外成品饮料额外添加了钠。 提到钠人们就很容易相当食用盐，那么摄入过多的钠对减重有什么不利呢？ 我们身体中处处都存在水分，细胞内外水分维持相对平衡的状态。 但当细胞外钠离子增加时，由于渗透压的改变，会使水分流出细胞，使细胞外液增多。 细胞内水分减少新陈代谢也会随之降低，细胞外液增多导致钠和水潴留，这会造成体重的增加。 有研究显示，体质指数（BMI）与摄盐量明显相关，盐摄入的越多，BMI越大[2]。 临床流行病学调查显示，中国平均钠摄入量为全球最高，达 5.0 g（相当于盐 12.5 g）[3]。 中国营养学会建议：每天盐的摄入量不高于6克，很明显，我们不能再过多的摄入钠了。 理所当然，减重都不应该喝罐装饮料。 风味酸奶会在新鲜牛奶发酵的过程中添加了糖分，所以不宜减重期间喝。 那么市面上还有无糖饮料，可以喝吗？ 我们以某款无糖饮料为例，采用了赤藓糖醇做为代糖。 仅需加入少许代糖，就能得到与蔗糖、果糖类似的甜度，产生的能量更低。 但无糖食品也不能“敞开吃喝”。 吃多代糖，可能会胀气或腹泻；使用代糖制作的食品还会令人误认为“不会长胖”，结果大量食用，反而增加了食物摄入量，留下长胖的隐患。 过量饮用就有可能引起胰岛素的分泌失调，引起我们的代谢紊乱。 无糖食品还可能令人更“迷恋”糖。 大脑习惯了高浓度甜味剂的刺激，会让人想要吃更多、更甜的食物。 另外也有文献认为，吃无糖食品同样会影响胰岛素和激素分泌，不一定对减肥有实际效果，会提高患代谢综合征和2型糖尿病的风险，对肥胖人群来说风险更高。 白开水或纯净水是最好的减重饮水了，既便宜又健康。 《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》也是推荐水作为减重者的常规饮品。选择正确饮水一小步，减重距离成功一大步。 [1]赵润茏, 周若宇, 张玥,等. 北京市某区市售奶茶糖含量测定及青年人群知信行调查[J]. 食品安全质量检测学报, 2021(6):2160-2165. [2]郎红梅,游志清,程莹,李文雯,刘君静,林宁,郭蔚.肥胖与摄盐量的关系研究[J].重庆医科大学学报,2020,45(03):411-414.DOI:10.13406/j.cnki.cyxb.002309. [3]Qin Y，Li T，Lou P，et al. Salt intake，knowledge of salt intake，and blood pressure control in Chinese hypertensive patients [J]. J Am Soc Hypertens，2014，8（12）：909-914.
代喆
副主任医师
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文章 敬酒虽好，可不能贪杯
春节期间, 走亲访友, 应酬聚会, 自然是少不了的事。 频繁的饭局会打乱原来规律的饮食, 尤其是饮酒过量更会伤害我们的身体。 酒精进入人体后需要经过一些列的吸收和消化过程。 喝酒后经过食管到达胃内，由胃进入小肠吸收入血，血液中的酒精约10%随着呼吸和尿液排除体外，所以刚喝过酒的人可以从呼出气体中闻到酒味。 酒精80%～90%在肝脏代谢，酒精被乙醇脱氢酶 (ADH)、微粒体乙醇氧化系统 (MEOS)、过氧化氢氧化酶系统等氧化，形成乙醛。 在线粒体内乙醛经过乙醛脱氢酶 (ALDH) 转化为乙酸。乙酸以乙酰 CoA 的形式进入三羧酸循环，氧化成 H2O 和CO2[1]。 由于酒精被氧化时，产生大量的还原型辅酶Ⅰ，而成为合成脂肪酸的原料，从而促进脂肪的合成。 乙醛和大量还原型辅酶Ⅰ可以抑制线粒体（供能细胞器）的功能使脂肪酸氧化发生障碍，导致脂肪肝的形成。 由于酶的数量有限，过度饮酒，酒精会使肝细胞膜表面的脂质成分过度氧化，从而破坏了肝细胞膜。 酒精不但可以损伤肝细胞，还可造成肝脏毛细胆管的损伤，或诱导自身抗体的产生，造成肝细胞和毛细胆管的炎症，使血中的γ-谷氨酰转肽酶(γGT)明显升高，从而形成酒精性脂肪肝炎。 长期过度饮酒,可使肝细胞反复发生脂肪变性,坏死和再生,最终导致肝纤维化和肝硬化[2]。 大量饮酒也对心脑血管产生非常大的伤害。 大量饮酒后会增加交感神经系统的兴奋性，增加心率，血管收缩，血压升高，增加突发心脑血管意外（如心肌梗死，脑出血等）。 并且大量饮酒会增加患高血压的风险。 Briasoulis A对 16 项前瞻性研究进行了系统评价与荟萃分析，每项研究的酒精消费水平根据酒精消费类别的中点被分配到分类组，以便对酒精摄入的异质分类进行比较。 结果显示，与不饮酒者相比，饮酒量<10 g/天和 11-20 g/天 的男性有高血压风险增加的趋势，而在 31 - 40 g/天 大量饮酒时发现高血压风险显着增加；在女性中，荟萃分析表明 <10 g/天并且随着饮酒 11 - 20 g/天有降低高血压风险的趋势，而大量饮酒 21 - 30 g/天 以及31 - 40 g/天表明高血压风险显着增[3]。 同时酒精中含有大量的乙醇，乙醇具有脂溶性，会破坏胃粘膜，从而引起胃黏膜糜烂或溃疡形成。 酒精的热量也比较高，仅100g白酒就相当于2罐可乐的热量。 喝酒吃肉，喝酒的时候肯定免不了多吃，摄入的总热量过多，又加上逢年过节油脂丰富，于是有了“每逢佳节胖三斤”。 值得注意的是，双硫仑，甲硝唑、呋喃唑酮、甲苯磺丁脲、氯磺丙脲及一些具有甲硫四氮唑侧链的头孢菌素（如头孢美唑、头孢孟多、头孢哌酮、头孢甲肟、头孢替安、拉氧头孢等）等药物会抑制乙醛脱氢酶，使乙醛不能及时氧化为乙酸，阻碍乙醇正常的代谢，导致乙醛中毒。 表现为胸闷、气短、喉头水肿、口唇发绀、呼吸困难、心率增快、血压下降、四肢乏力、面部潮红、多汗、失眠、头痛、恶心、呕吐、眼花、嗜睡、幻觉、恍惚，甚至发生过敏性休克，血压下降至60～70/30～40mmHg，并伴有意识丧失。 所以在服用这类药物时一定要注意禁酒。 敬酒固然好，是中华名族的传统风俗，可以拉近亲朋好友之间的距离，但是饮酒过多会对身体产生如此多的危害。 把握好度，度过一个平安快乐的春节。 参考文献 [1]张卫强, 苏乐群, 王文奇. 酒精代谢酶基因多态性与酒精性肝病关系. 药品评价, 2010, 7(8): 42-6 [2]邬升, 郑世华, 仝巧云. 酒精性肝病发病机制的研究进展.实用医学杂志, 2013, 29(12): 2049-50 [3][J]The Journal of Clinical HypertensionVolume 14, Issue 11. 2012. PP 792-8 [4]Secretan B, Straif K, Baan R, et al. A review of human carcinogens-Part E: tobacco, areca nut, alcohol, coal smoke, and salted fish. Lancet Oncol, 2009, 10:1033-4 [5] Pelucchi C, Tramacerel I, Boffetta P, et al. Alcohol consumption and cancer risk. Nutr Cancer, 2011, 63(7): 983-90
代喆
副主任医师
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文章 熬夜对血糖，体重的影响
正在假期中准备过春节的您，是不是晚上在被窝里刷着小视频，越看越精神？ 但是，熬夜正在摧残着您的身体，影响您的血糖，导致您肥胖。 大量证据表明，睡眠不足会对认知功能和记忆力产生负面影响[1,2]，还会对心血管疾病的发生率和死亡率产生负面影响[3]。 不仅如此，还较大幅度的提升了患2型糖尿病的风险。 一项系统评估和荟萃分析，纳入10项研究，107756名男性和女性参与者，随访4.2-32年，意在研究睡眠时间与2型糖尿病发生风险。 结果显示，短期睡眠（每天睡眠时间小于5-6小时）的人群患2型糖尿病的风险提高了约28%[4]。 实验研究进一步支持了流行病学证据，表明健康的人类志愿者暴露于相当严重的完全睡眠剥夺模式下，持续1-5天，会出现胰岛素抵抗和细胞功能障碍。 由于胰岛素抵抗和胰岛素分泌缺陷，空腹和餐后血糖水平在睡眠剥夺后升高。 虽然全面睡眠剥夺的研究为睡眠在代谢调节中的作用提供了重要的见解，但使用温和的研究范式，连续几个晚上每晚睡眠时间限制在4-5小时的研究更接近于当今生活方式中的慢性睡眠剥夺。 尽管研究设计存在异质性，但部分睡眠剥夺的受试者在许多糖耐量和胰岛素敏感性参数上也表现出损伤。 有趣的是，在睡眠限制后观察到的代谢状况与2型糖尿病有一些相似之处，包括肌肉葡萄糖摄取减少，肝脏葡萄糖输出增加，和胰腺β细胞功能紊乱[5]。 看到这里也许您有疑问，那么是不是保证充 足的睡眠，但是昼夜颠倒，对血糖会有一致的影响吗？ 有一项关于探究轮班和糖尿病风险之间的关系的系统评估和荟萃分析。 共纳入了12项研究，28篇独立报道，涉及226652名受试者和14595例糖尿病患者。 结果分析表明，男性轮班工作患糖尿病的风险相比不轮班的受试者提高了约37%，女性轮班工作患糖尿病的风险提高了9%。 所以，昼夜颠倒的生活习惯对血糖还是有非常不利的影响[6]。 另一方面，短睡眠时间是体重增加和腹部脂肪堆积的独立风险因素。 实验证据支持这种关联，因为睡眠受限的受试者表现出对脂肪和碳水化合物丰富的食物的偏好，并增加了他们每日热量摄入的约20%。 一项研究纳入9名正常体重的健康男性，在睡眠实验室中度过了3个晚上，间隔至少2周:一个晚上总睡眠时间为7小时，一个晚上总睡眠时间为4.5小时，还有一个晚上完全睡眠不足。 结果显示，完全睡眠不足后饥饿感明显高于睡眠7个小时，完全睡眠不足后血浆胃饥饿素水平比7小时睡眠后高约22%[7]。 因此，有理由认为睡眠不足刺激食物摄入，并有助于肥胖和代谢综合征的发展。 并且研究证实，与每天 7 小时的睡眠时间相比，睡眠时间每减少 1 小时，肥胖的风险就会增加9%[8]。 所以，建议您晚上11点之前入睡，早睡早起是真的身体好！ [1]Stickgold R, Walker MP. Sleep-dependent memory consolidation and reconsolidation 113. Sleep Med. 2007;8:331–43. [2] Walker MP. The role of sleep in cognition and emotion. Ann N Y Acad Sci.2009;1156:168–97. [3] Chien KL, Chen PC, Hsu HC, Su TC, Sung FC, Chen MF, et al. Habitual sleep duration and insomnia and the risk of cardiovascular events and all-cause death: report from a community-based cohort. Sleep. 2010;33:177–84. [4] Cappuccio FP, D'Elia L, Strazzullo P, Miller MA. Quantity and quality of sleep and incidence of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Diabetes Care.2010;33:414–20. [5]Briancon-Marjollet A, Weiszenstein M, Henri M, Thomas A, Godin-Ribuot D, Polak J (2015) The impact of sleep disorders on glucose metabolism: endocrine and molecular mechanisms. Diabetol Metab Syndr 7:25. https://doi.org/10.1186/s13098-015-0018-3 [6] Gan Y, Yang C, Tong X, Sun H, Cong Y, Yin X, et al. Shift work and diabetes mellitus: a meta-analysis of observational studies. Occup Environ Med.2015;72:72–8. [7] Schmid SM, Hallschmid M, Jauch-Chara K, Born J, Schultes B. A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight healthy men. J Sleep Res. 2008;17:331–4. [8]Zhou Q, Zhang M, Hu D. Dose-response association between sleep duration and obesity risk: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Sleep Breath. 2019; 23(4): 1035- 1045.
代喆
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