科普文章
文章 介绍两个简单有效的治疗失眠的方法
每 个人都有失眠的时候，不管他是医生，还是咨询师，还是精神科主任。下面就推荐两个简单有效的治疗失眠的办法供大家参考使用。 第一个叫深呼吸计数法。深呼吸计数法非常简单，就是要求在深呼吸的同时，做计数操作。你可以找到你最舒服的姿势躺着，然后开始做深呼吸。我们平时都是浅呼吸，胸式呼吸，又浅又轻，又短又促，这不利于我们身体的放松。我们平时的生活节奏快，生活压力大，在睡觉的时候，其实我们的身体还是处于紧绷状态，我们的精神也仍然处于紧张状态，所以要让我们马上入眠是不太容易的。办法就是深呼吸，深呼吸是最简单有效的放松方法。深呼吸是腹式呼吸，就是要深深地吸气，吸到底为止，吸到头为止，吸不动为止，然后静止3秒钟，再慢慢地吐出来，也是要吐到底，吐到头，吐不动为止。对整个呼吸过程的节奏要求就是细、匀、长。这就是深呼吸，我们在做深呼吸的同时，也做另一件事就是计数。每一次深呼吸就一次数，你的目标是数到20次。20次是一个循环。20次完之后，就从头开始。很多时候，你会发现，数到20次还真不容易，因为还没到20次的时候，你已经进入梦乡了。 另外一个方法就是静坐观呼吸法。你可以盘腿坐在床上，如果屁股太低，可以垫个垫子或直接坐在枕头上。盘腿坐好后，闭上双眼，双手放在腿上。静坐好后，就要观呼吸了。观呼吸就是在你呼吸的同时，你可以关注你的鼻孔，感受鼻孔受气流进出的感觉，冷热温度的变化，或者关注你的腹部的起伏。无论关注哪里，就要一直关注哪里。如果你发觉自己的意识跑掉了，也没关系，那么再轻轻地把注意力拉回来就是。 这个动作的要领之一要你盘腿坐。因为盘腿坐会带给你身体的变化，比如稍微时间长一点，你就会感到小腿部位酸、麻、胀，当你感觉到这种感觉的时候，你非常像伸开腿，或者站起来，或者躺下来，这时你可以尽量坚持，直到自己真的不能再坚持为止。这时候，你可以轻轻地躺下来，同时感受那种双腿又酸又麻到极点然后逐渐放松和恢复的过程，这种过程是最让人享受的。你体会过伸懒腰的感觉吧，你也体会过累极了要坐下来的感觉吧，酸麻胀到极点慢慢伸开的感觉要比你伸懒腰的感觉舒服10倍。 静坐观呼吸法刚开始的时候，你最多可能只坐5分钟，有的人可以坐10分钟，也有的人可以坐得更长，无论多长，你都可以在不能忍受的时候，躺下来，享受一下浑身释放放松的感觉，一般这种身体的放松会很快带你进入梦乡。 如果一次不行，你再重新盘腿坐起重复进行。我本人经常用这个方法，每当我失眠的时候，我就这样，但是我因为经常打坐，要坐30分钟以上才让腿部酸麻胀。这种方法大多时候对我是有效的。偶尔一次无效也没关系，因为我有了事情做。我会感觉这种打坐的过程是一件有意义的事情。所以我不再有以前失眠的时候伴随的那种孤独无聊和痛苦。
李泽文
三级心理咨询师
京东健康心理咨询团队
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文章 为什么我的家庭幸福，也会抑郁？
有网友问，为什么我的原生家庭很幸福，但我却抑郁了？ 先说一下什么叫抑郁？抑郁的核心特征是：情绪低落，兴趣丧失，意志消沉。无价值感，无意义感，自罪感，对前途悲观失望，严重的还有自杀自伤的的想法。 所以说抑郁也是一种情绪丛，也是一种情绪状态。每个人都有可能抑郁，正常人也可能抑郁，健康人也可能抑郁。 所以，可以很简单的回答这位网友，即使你生活的很幸福，那么你也可能抑郁。因为抑郁是一种情绪状态，人的情绪有波动是正常的，有波峰是正常的，有波谷也是正常的。 如果说的详细一点，那么我们首先要问这位网友，他说的幸福是一种什么感觉？是物质生活的富足吗？还是精神生活的富足？那么不管你处在一个什么样的生活环境里，只要你感到抑郁了，你必定是感到了什么东西的缺失，这种缺失让你感到情绪的低落，兴趣的丧失，意志的消沉。当然还有一种抑郁的症状并不典型，你觉得这个人的精神状态还好，特别是在众人的面前，在聚光灯下，但当他一个人的时候，他经常感到一种孤独，一种落寞，一种形单影只的感觉。这可能也是一种抑郁。还有一种抑郁，是生活缺少某种乐趣，某种意义，整天花天酒地，锦衣玉食，没有任何挑战，也会让人感受到生活的意义，这也算是一种抑郁。 所以，如果你抑郁了，那么你要寻找你抑郁的原因，一定会有让你感到郁闷的事情，让你感到不满意的事情。你只有找到了，才有可能治愈你的抑郁。
李泽文
三级心理咨询师
京东健康心理咨询团队
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文章 肌肉放松法，也是一种简单有效的缓解焦虑放松身心的方法
我是一名咨询师，平时关注如何放松的问题，以前我介绍过两个简单有效的治疗失眠的方法，其实治疗失眠的前提还是先要让人的整个身心放松下来。深呼吸是最有效的放松身体的方法，除了深呼吸外，另外一个放松身体的方法是肌肉放松法。今天咱们就介绍肌肉放松法。 肌肉放松法，原理就是收缩某一块肌肉，然后保持10秒钟，然后再慢慢地放松，恢复这块肌肉的原来状态。等休息10秒种后，再重复以上步骤：收缩肌肉，持续10秒，再放松肌肉。 人体有很多的肌肉群，你不必面面俱到，都要放松一遍，可以捡那些自己平时觉得容易紧张却不容易放松的肌肉群去练习，从上到下有面部肌肉，颈部肌肉，肩部肌肉，背部肌肉，胸部，上臂，前臂，手掌，臀部肌肉，大腿肌肉，小腿肌肉，脚掌等等，可以按从上到下的顺序依次练习收缩—持续—放松。 比如你先收缩自己的面部肌肉，你怎么收缩自己的面部肌肉呢？其实面部肌肉也有很多的肌肉，你可以紧闭自己的双眼，保持10秒种，然后睁开；你也可以紧皱眉头，持续10秒，然后放松；你也可以收缩放松自己的脸蛋；你也可以开合自己的嘴巴，这些都是让自己的面部肌肉达到松下来的效果。 怎么放松自己的双肩呢？努力的向上耸起双肩，同样保持10秒钟，然后放下。也可以向后耸双肩，让双肩通过后背靠近，也可以向前耸双肩，让双肩努力通过胸部接近，同样保持10秒钟，然后放松。这样就放松了双肩。 怎么放松自己的大腿肌肉呢？坐在椅子上，向前伸直自己的腿部，努力绷紧自己的大腿肌肉，也绷紧自己的脚腕，保持这个动作10秒钟。这时是不是感到一种累的感觉。10秒钟腿放下来，放松，恢复原状。这样就达到了放松大腿的目的了。 不要把这个动作想的很复杂，只要你在收紧某一块肌肉，然后保持几秒钟就行。顺序可以选择从上到下的顺序，从头部—躯干—下肢，身体主要的肌肉群放松了，你的整个身体的状态就放松了，身体放松后，你的心理和精神就放松了。这样可以缓解自己的焦虑，达到轻松入眠的目的。
李泽文
三级心理咨询师
京东健康心理咨询团队
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文章 怎么才能有一个更加美好的睡眠？
要想有好的睡眠，要注意以下几点： 第一，要注意睡眠卫生，所谓睡眠卫生，指的要有一个合适睡眠的环境，比如舒服的卧室，舒服的床垫，舒服的睡衣，这些对改善我们的睡眠，是一个基本的要求。 在睡眠环境里，光照强度很重要，要尽量保持睡眠环境的黑暗，原则上说，越黑暗对睡眠越好。大家常常有这样的感觉，夏天往往醒得比较早，稍微上了年纪的人，5，6点钟就醒了，冬天醒的往往比较晚，如果没事的话可以睡到7点钟。这就是由于光照的影响。 当然，也有的人由于怕黑而不敢睡觉，她必须要开着灯才能睡着，或至少有一个小夜灯才能入睡。有的人更夸张，她必须把家里的所有的灯都要打开，电视也要打开，才能入睡。这样的人背后是有某些恐惧情结的，比如在早期的时候经历过某些事件，让她一直受困于这些事件的影响。所以，建议这样的人思考一下是不是有这样的问题。 第二点是要控制刺激源。我们的卧室只是睡眠和爱人亲密的地方，别的事情都不要做，手机啦，电脑啦，电子设备啦，这些都不要玩啦。睡觉之前看一下手机，刷一会视频，玩一会游戏已经成为了一些人睡前例行的程序，但如果你有睡眠的困难，那么你要有意识的戒掉这些习惯。笔者现在保持的习惯是睡前打坐15-20分钟，让身体静下来，让心慢下来。 第三点，不要睡得时间过长，或卧床时间过长。在我们的睡眠课程当中和在课后的答疑当中，老师都都发现了这样的问题，他觉得自己睡眠质量有问题，就只好拿睡眠时间来补，其实不然，提升睡眠效率才是重要的，限制你的卧床时间和睡眠时间，才更有利于你睡得深睡得香。所以，有这样问题的人，可以试着将你的睡眠时间减少一个小时看看效果。 第四点，做一些睡前放松的训练，比如腹式呼吸，渐进式肌肉放松，催眠，气动等。你不要小看腹式呼吸这样简单的技巧，当我们在课程上介绍了之后，很多人都反馈说，对睡眠的改善很明显。关于呼吸放松的方法，笔者曾经写过专门的文章 当然，造成失眠问题，原因有时很复杂，不是上述几个技巧就能让你彻底改善的。睡眠背后往往有某种情绪在作祟，比方说焦虑啦，抑郁啦，压力性事件啦，如果是这样，就要寻求更专业的帮助，要对情绪因素压力事件进行专门的处理，才能使你的睡眠问题得到一个大的改善。
李泽文
三级心理咨询师
京东健康心理咨询团队
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文章 人应该睡多长时间？
美国睡眠协会对睡眠的时长有一个推荐表如下。但是要强调的是，这个表并不适用于所有人，有的人的睡眠需求就是多，达到10小时+，或者就是很少，才4-5小时的情况也有的，只要你休息效果很好，没必要人为自寻烦恼。
李泽文
三级心理咨询师
京东健康心理咨询团队
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李泽文心理咨询师寄语
亲爱的患者朋友您好！
我是一名来自宣武心理咨询和治疗联盟的咨询师李泽文，非常高兴能够为你提供心理咨询服务！希望我以专业的态度，精进的技能陪你走过一段难忘的路，能够为你拨去层层迷雾，重新见那久违的熟悉的阳光！
如果你有焦虑抑郁强迫等情绪困难，有婚恋，伴侣，亲子等亲密关系需要调整和改善，家里有孩子遇到厌学的问题需要解决，那么在这里你将得到专业的帮助！
李泽文心理咨询师的个人成就
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2023-04-01 11:16:29
李泽文心理咨询师的治疗经验
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