我崴脚了，外侧肿胀淤血，第一次崴脚，拍了X光，没骨折。现在脚后跟不舒服，想知道康复方法。患者女性39岁
就诊科室： 关节科
根据核磁结果，踝关节扭伤伴有韧带损伤和骨挫伤。康复方法包括早期功能性康复治疗、提升为本体感觉训练和特定活动训练。需要坚持居家康复2-3个月。同时，足底疼痛可能是因为扭伤影响脚的正常步态，导致足底跖筋膜被过度拉伸。小脚趾僵硬可能是支具固定期间限制了小脚趾的正常活动范围，或者扭伤后的疼痛可能导致改变步态，引发小脚趾及足外侧肌肉过度使用或紧张。建议继续康复训练，包括被动角度恢复训练、冰敷、提踵和单腿站立肌肉力量训练。
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文章 踝关节扭伤康复指导
功能性康复治疗对于恢复活动、预防慢性不稳定和损伤复发有重要作用。Ⅰ级和Ⅱ级外侧踝关节扭伤应在最初几日开始康复治疗，Ⅰ级和Ⅱ级孤立性内侧踝关节扭伤应在第7-14日(根据负重时的疼痛程度)开始康复治疗 早期功能性康复治疗首先是进行活动锻炼[足部画圈 、画字母(让患者用大脚趾在空中描画字母)、跟腱拉伸 和力量训练(等长和等张跖屈、背屈、内翻、外翻、脚趾弯曲 和夹取小石头、脚跟行走和脚尖行走)，然后提升为本体感觉训练(圆形平衡板 以及在不同的不稳定表面上行走)和特定活动训练(由走-慢跑，到慢跑-跑，再到跑，最后是变向跑) 以下是具体的康复指导 踝关节扭伤功能康复计划 该计划适用于未并发的 I 级和 II 级外侧踝关节扭伤以及内侧（三角韧带）踝关节扭伤。 所需时间： - **阶段 1（基本活动能力）**：总共 6 到 9 分钟（每天 3 次；持续 2 到 3 天） - **阶段 2（单腿平衡）**：总共 6 分钟（每天 3 次；持续 3 天直至结束） - **阶段 3（力量训练）**：总共 8 分钟（每天 2 次；从第 3 天到结束） - **阶段 4（完全活动能力）**：总共 6 分钟（每天 2 次；大约第 5 天直至结束） - **阶段 5：逐渐恢复至全运动/重度负荷**。 假设第 3 阶段在第 1 阶段结束时开始，该计划总共大约需要 22 分钟/天；如果通过将活动次数从每天 3 次减少到 2 次，或减少每个动作的组数，则时间可缩短。若扭伤较轻、症状消退迅速且愈合较快，则可加速该计划，前提是所有阶段均已完成。 在受伤后并在开始康复计划之前，需休息 24 至 48 小时，并进行保护、休息、冰敷、压迫和抬高，直至肿胀消退。 --- **阶段 1：恢复踝关节活动性 - 在受伤后 24 至 48 小时内开始，持续 3 到 7 天，视扭伤程度而定。一旦踝关节不再疼痛并且活动仅需最小的努力时，可以停止。 - **字母练习**：坐下时，用受伤脚的大脚趾在空中书写字母表（大写和小写字母），每次 2 到 3 分钟，每天练习 3 次。 **阶段 2：平衡和早期力量训练** - 一旦能单腿站立并且疼痛最小，可开始进行平衡和早期力量练习。通常在受伤后 3 到 5 天开始。整个康复计划期间都要继续练习，直到完全恢复运动能力。 - **单腿平衡练习**：在受伤腿上站立 1 分钟，保持平衡。每天练习 3 次。可通过以下方式增加难度：赤脚平衡、闭眼、站在软表面（如折叠毛巾或厚地毯）上、加入前后摆动或左右摆动。为获得最大收益，保持练习具有挑战性。 - **力量训练**：每天两次进行（需穿鞋）： - 将脚的外侧放在墙或其他坚固物体上用力抵住，保持 15 秒，重复两次（总共 3 组）。 - 将脚的内侧放在稳固桌腿或其他坚固物体上用力向内抵住，保持 15 秒，重复两次（总共 3 组）。 - 将健脚放在患脚的脚中部上方，抬起前脚（即背屈踝关节）对抗来自健脚的阻力，保持 15 秒，重复两次（总共 3 组）。 - 将患脚的脚趾抵住地面用力推，保持 15 秒，重复两次（总共 3 组）。 **阶段 3：恢复踝关节完全活动** - 在受伤后 5 到 7 天开始，并继续整个功能康复计划，直至完全恢复。 - **毛巾牵拉小腿和跟腱**：坐在地板上，将毛巾环绕患脚的足弓。保持膝关节完全伸展，拉紧毛巾使脚向自己靠拢，伸展小腿。最大限度背屈脚尖，然后向下伸展，尽量外翻 10 秒后，恢复。每天练习 2 次，每次 4 组。每组拉伸间休息 30 秒，脚尖指向前方。 **阶段 4：逐渐恢复至体力要求高的活动** - 从单向行走/跑步开始（公路跑步、行走，或跑步机行走）——通常在受伤后 7 到 10 天开始，继续 5 到 10 天（第 12 到 20 天）。疼痛消失后，踝关节感觉正常，您可以放心地对踝关节施加更大的负荷。建议佩戴功能性踝关节支具。 - 接下来，增加一些侧向运动，并稍微使用不平坦的场地（例如走小径、低斜坡、运动专用训练）。通常在受伤后 12 到 20 天开始，继续 5 到 10 天（第 17 到 30 天）。 - 最后，加入完全的侧向运动和高功能性动作（例如举重、在不平坦的地面/爬梯子时进行徒步活动）。通常在受伤后 17 到 30 天开始，并无限期继续。我们建议佩戴功能性踝关节支具。 --- 患者应继续计划，直到踝关节稳定，活动至少达到健侧踝关节 90% 的水平。 对于大多数轻度或中度外侧踝关节扭伤患者，在最初的疼痛和肿胀充分消退后患者能进行简单锻炼时，就应立即开始功能性康复治疗。 为了加强踝关节力量、降低再损伤风险，康复项目应持续数周。 关于支具的说明 — 在功能性康复治疗期间，使用夹板、支具、弹力绷带或贴扎可能有助于增加稳定性、预防踝关节进一步损伤以及限制肿胀。
段宇鹏
主治医师
北京大学第三医院
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文章 足底筋膜炎的康复
一般治疗方法 — 我们一般采取下列初步措施 ●该病自然病程良好。现有治疗主要是对症治疗，且暂无确证的治疗方法可大幅缓解疼痛或显著缩短病程。 ●患者可在家中进行的足底筋膜和腓肠肌拉伸锻炼。 ●避免穿平底鞋和赤足行走。 ●使用非处方的预制硅胶足跟鞋内托(足弓支撑和/或足跟杯垫)。 ●根据病史减少可能会诱发或加重病情的体力活动，如过度跑步、跳舞或跳跃。 ●开具或推荐短期(2-3周)尝试非甾体类抗炎药(nonsteroidal antiinflammatory drug, NSAID)， ●足底压痛区注射糖皮质激素和局麻药。 具体康复锻炼方法如下 家庭锻炼包括足底和腓肠-足底筋膜拉伸（以下两图） 此练习在坐姿下进行，将患侧腿交叉放在对侧腿上。患侧身体的手放置在脚趾跖面上，手指位于跖趾关节的远端，以将脚趾向脚踝和小腿方向拉回（背屈），直到感觉到足弓处有拉伸感（如图A）。通过触诊确认足底筋膜的紧张感（如图B）。保持拉伸状态数10次，并重复10次。该练习应每天进行3次。 坐下并将双腿伸直，用毛巾绕在脚上。然后将脚的上部向你方向拉。保持该姿势10到30秒。每次重复5次，每天进行2次。你还可以用脚掌抵住毛巾以进行施压。这项练习可以锻炼和加强脚部的肌肉。 足-踝转圈 在你的腿靠在某物上并让脚悬空的情况下，伸展和弯曲你的脚。然后通过旋转脚踝来用脚画圈。 脚趾弯曲、脚趾毛巾弯曲训练 用脚趾抓住毛巾，然后反复抓住和放开毛巾，持续1到2分钟，每天两次。 单侧足跟抬高伴足趾背屈 单腿跟腱提升是在台阶或平台上进行的，脚趾下放置毛巾以增加脚趾的背屈幅度，适用于足底筋膜炎患者。每次提升包括3秒的上升和3秒的下降，在完全抬升和下降之间暂停2秒。每次最多可以连续做12次。对于无法单腿进行该练习的患者，可以双腿同时进行。该练习可以隔天进行。 作为一种增强腿部力量和踝关节稳定性与灵活性的一般练习，对于健康个体来说，跟腱提升可以通过小于1秒的有力上升（踝关节跖屈），随后在完全提升时暂停约1秒，再以2到3秒的受控下降（踝关节背屈）来进行。每条腿可以进行1至3组，每组10到15次。可以通过手持重物或背负沉重背包来增加阻力。毛巾可以省略。
段宇鹏
主治医师
北京大学第三医院
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