根据你的情况，首先需要调整饮食结构，控制主食和肉类的摄入，增加蔬菜和水果的摄入。同时，适当运动，选择低强度的运动方式，如走路、游泳或肌肉力量训练。维生素D的补充是必要的，可以通过口服维生素D或多晒太阳来提高维生素D水平。另外，建议你去大医院的营养科进行全面的体检，包括血糖、血脂、肝肾功能、甲状腺功能和腹部超声等项目。饮食上，三餐主食应控制种类和量，选择全麦面包或粗粮杂粮。肉类选择低脂的鸡胸肉、鱼虾等。每天摄入和消耗保持500千卡的热量差。营养粉的选择可以考虑整蛋白的营养制剂，如佳膳、安素等，代替一餐。