褪黑素与深睡眠：如何提高睡眠质量

睡眠的产生主要依赖于褪黑素的分泌，其分泌规律使得夜间血中浓度显著升高，凌晨2点至3点达到最高峰。深睡眠是有效睡眠的重要组成部分，通常在夜间0点至4点之间出现，成年人一般需要60分钟才能进入第一次深睡眠。建议在晚上十点半前开始睡前准备，如洗漱、放松，以保证11点前入睡，从而顺利进入深睡眠。失眠疗法包括白天适度锻炼、不在床上进行非睡眠活动、若20分钟后未入睡则离开卧室安静等待、定时起床以维持正常的睡眠-觉醒节律等方法。