蛋白质：人体营养的关键

蛋白质是人体必需的营养素，扮演着多种角色，包括构建组织、细胞和肌肉，以及生成激素和抗体。它们由氨基酸组成，人体需要22种氨基酸，其中9种是必需氨基酸，不能由人体自身产生。一个完整的蛋白质食物必须包含所有九种必需氨基酸。动物产品如鸡肉、鱼肉、鸡蛋和牛肉等通常是蛋白质的完整来源，而大多数植物蛋白质如豆类或豆制品等则是不完整的，至少缺少一种必需氨基酸，需要更长时间来消化才能被身体利用。

动物蛋白质含有高水平的血红素、铁和维生素B-12，而植物性食物中缺乏这些营养素。然而，植物中富含的营养素、纤维素和抗氧化剂在动物食物中是缺乏的。动物蛋白质中含有有害胆固醇和不健康脂肪，而植物蛋白质可以帮助保持体内不健康的饱和脂肪和胆固醇含量较低。虽然动物蛋白质是完整的蛋白质，但其高热量、高胆固醇和饱和脂肪含量被认为是导致心脏病等健康问题的主要原因。相比之下，植物蛋白质富含维生素C和维生素E等营养素、镁和钙等矿物质、膳食纤维和抗氧化剂，有助于人体健康。

无论是动物蛋白质还是植物蛋白质，专注于吃各种各样的健康营养均衡的食物比专注于单一类型的蛋白质更重要。这样可以确保获得氨基酸和其他重要营养物质的健康平衡。每个人都需要蛋白质，尤其是健身者。蛋白质有助于提高新陈代谢，帮助减肥，并减少与衰老和疾病相关的肌肉损失。每天每公斤体重摄入0.8-1g蛋白质，力量运动员每天每公斤体重摄入1.4 - 2g蛋白质，耐力运动员每天每公斤体重摄入1.2-1.6g蛋白质。高于平均水平的蛋白质摄入可以改善肌肉质量。运动员通常使用乳清蛋白来锻炼肌肉，因为乳清蛋白更容易被身体迅速分解和吸收。但对于普通健身者来说，均衡营养健康的饮食是最重要的。