高血压生活管理：合理膳食、控制体重、适量运动和心理平衡

高血压是一种常见的慢性疾病，需要通过合理的生活方式来进行有效管理。以下是一些重要的生活管理指南，旨在帮助高血压患者控制血压，预防并发症，并提高生活质量。

合理膳食

减少钠盐摄入是高血压饮食疗法的关键。每日钠盐摄入量应少于6克。同时，限制总热量和控制油脂类型和摄入量也很重要。选择安全、卫生的烹调油，并控制烹调温度。保持营养均衡，适量补充蛋白质，增加新鲜蔬菜和水果的摄入，特别是富含钾、钙、维生素和微量元素的食物。高血压患者的食物选择应以清淡、低盐、低脂、低糖为主，多吃富含膳食纤维和优质蛋白的食物。

控制体重

控制体重对于高血压患者来说至关重要。过重和肥胖会增加心血管病的风险。减轻体重可以明显降低血压，每减少一公斤体重，收缩压可降低4 mmHg。减肥应循序渐进，通常每周减重0.5~1.0 kg，在6个月至1年内，减轻原体重5%~10%为宜。

戒烟限酒

吸烟和过量饮酒都会对高血压患者的健康产生负面影响。吸烟会降低降压药的疗效，长期吸烟的高血压患者远期预后差。过量饮酒是高血压和心血管病的危险因素，戒酒后，血压下降，患者对药物治疗的效果也会大为改善。

适量运动

适量的运动可以帮助高血压患者控制血压和预防并发症。有氧运动、力量练习、柔韧性练习和综合功能练习都是有效的运动方式。每周至少进行3~5次有氧运动，每次30分钟以上中等强度的运动。同时，增加生活中的体力活动，如步行购物等，保持每天活动的步行总数达到或接近10000步。

心理平衡

心理压力是高血压和心血管病的重要危险因素。预防和缓解心理压力，保持乐观和积极向上的态度，处理好家庭和同事间的关系，增强承受心理压力的抵抗力，培养应对心里压力的能力，寻找适合自己的心理调试方法，是减轻精神压力的科学方法。

关注睡眠

良好的睡眠有助于降压。高血压患者失眠后，次日血压必定升高。因此，睡眠差者应找医生帮助调理，提高睡眠质量。

高血压病患者须注意

高血压患者还需要注意排便，避免需暂时屏气一蹴而就的运动，避免急剧的温度变化等。

高血压患者的自我管理

建立健全的自我管理机制是高血压患者控制血压的重要手段。参加自我管理小组，学习相关知识，并有家庭保健员的帮助，可以有效提高自我管理的效果。

重视家庭血压测量

定期进行家庭血压测量可以帮助高血压患者了解自己的血压水平，鉴别“白大衣高血压”和发现“隐蔽性高血压”。推荐使用经国际标准认证的上臂式电子血压计，并选择最佳的测量时间，通常在每天6至9时和17至20时这两个血压高峰时段中各测一次。