常见食物的血糖生成指数:了解如何控制血糖
血糖生成指数(GI)是衡量食物对血糖水平影响的一种指标。它可以帮助我们选择更健康的食物,特别是对于那些需要控制血糖的人来说。以下是一些常见食物的血糖生成指数值:
糖类:葡萄糖(100.0)、绵白糖(83.8)、蔗糖、方糖(65.0)、麦芽糖(105.0)、蜂蜜(73.0)、胶质软糖(80.0)、巧克力(49.0)。
谷类及制品:面条(小麦粉,湿)(81.6)、面条(全麦粉,细)(37.0)、面条(小麦粉,干,扁粗)(46.0)、面条(强化蛋白质,细,煮)(27.0)、馒头(富强粉)(88.1)、烙饼(79.6)、油条(74.9)、大米粥(普通)(69.4)、大米饭(83.2)、糙米饭(70.0)、黑米饭(55.0)、糯米饭(87.0)、大米糯米粥(65.3)、黑米粥(42.3)、玉米(甜,煮)(55.0)、玉米面粥(粗粉)(50.9)、玉米片(市售)(78.5)、小米(煮饭)(71.0)、小米粥(61.5)、荞麦面条(59.3)、荞麦面馒头(66.7)。
薯类、淀粉及制品:马铃薯(62.0)、马铃薯(煮)(66.4)、马铃薯(烤)(60.0)、马铃薯(蒸)(65.0)、马铃薯泥(73.0)、马铃薯片(油炸)(60.3)、马铃薯粉条(13.6)、甘薯(红,煮)(76.7)、炸薯条(60.0)、藕粉(32.6)。
豆类及制品:黄豆(浸泡,煮)(18.0)、豆腐(炖)(31.9)、豆腐(冻)(22.3)、豆腐干(23.7)、绿豆(27.2)、蚕豆(五香)(16.9)、扁豆(38.0)、青刀豆(39.0)、黑豆(42.0)、四季豆(27.0)、利马豆(棉豆)(31.0)、鹰嘴豆(33.0)。
蔬菜类:甜菜(64.0)、胡萝卜(71.0)、南瓜(75.0)、山药(51.0)、雪魔芋(17.0)、芋头(蒸)(47.7)、芦笋、绿菜花、菜花、芹菜、黄瓜、茄子、鲜青豆、莴笋、生菜、青椒、西红柿、菠菜均小于15.0。
水果类及制品:苹果、梨(36.0)、桃(28.0)、杏干(31.0)、李子(24.0)、樱桃(22.0)、葡萄(43.0)、葡萄(淡黄色,小,无核)(56.0)、葡萄干(64.0)、猕猴桃(52.0)、柑(43.0)、柚(25.0)、菠萝(66.0)、芒果(55.0)、香蕉(52.0)、香蕉(生)(30.0)、芭蕉(53.0)、西瓜(72.0)、巴婆果(58.0)。
乳及乳制品:牛奶(27.6)、牛奶(加糖和巧克力)(34.0)、全脂牛奶(27.0)、脱脂牛奶(32.0)、低脂奶粉(11.9)、降糖奶粉(26.0)、老年奶粉(40.8)、酸奶(加糖)(48.0)、豆奶(19.0)、酸乳酪(普通)(36.0)。
方便食品:白面包(87.9)、面包(全麦粉)(69.0)、面包(70%~80%大麦粒)(34.0)、面包(45%~50%燕麦麸)(47.0)、面包(混合谷物)(45.0)、棍子面包(90.0)、梳打饼干(72.0)、酥皮糕点(59.0)、爆玉米花(55.0)。
混合膳食:馒头+芹菜炒鸡蛋(48.6)、饼+鸡蛋炒木耳(48.4)、饺子(三鲜)(28.0)、包子(芹菜猪肉)(39.1)、牛肉面(88.6)、米饭+鱼(37.0)、米饭+红烧猪肉(73.3)、猪肉炖粉条(16.7)、西红柿汤(38.0)、二合面窝头(64.9)。