家庭自我保健操：缓解腰椎间盘突出症引起的腰腿痛

随着年龄的增长，腰痛的发生率也在增加。除了腰肌劳损和急性腰扭伤，腰椎间盘突出症是中老年人常见的腰痛原因。这种疾病可能引起轻微的腰背酸痛，或者更严重的症状，如无法直立、下肢麻木、酸胀和疼痛等。由于腰椎间盘突出是一种退行性病变，完全治愈可能不太可能。因此，平时的自我保健显得尤为重要，可以帮助缓解症状并预防疼痛的再次发作。

下面介绍一套简单的家庭自我保健操，适合每天进行1-2次的锻炼。这些动作可以帮助改善腰椎间盘突出症引起的腰腿痛。

第一节: 俯卧位，平卧在硬板床上，做好准备动作。

第二节: 俯卧位，使用双肘关节支撑，坚持3分钟，然后恢复1分钟，重复6-8次。

第三节: 俯卧位，使用双手支撑，肘关节伸直，坚持3分钟后恢复1分钟，重复6-8次。可以配合深呼吸法，吸气后吐气，尽量吐完。此时会感觉腰部下沉，帮助恢复腰椎的正常生理曲度。

第四节: 使用家中的熨衣板或木板，绑上安全带或强力皮带，固定腰部。俯卧位，使用双手支撑，坚持3分钟后恢复，重复6-8次。

第五节: 俯卧位，腹部下放一个枕头，双手扣紧于背后，尽量将双腿、头部和肩膀抬起，坚持1秒钟后放下松弛，重复6-8次。

第六节: 放松动作。完成以上练习后，进行屈曲膝关节的动作。

第七节: 站立伸展。直立，双脚微微分开，双手放在腰背部，四指并拢。手指向后，以双手作支柱，尽量将腰以上身躯向后弯曲，双膝保持挺直。维持一两秒钟，然后回到开始位置。每次重复练习时，尝试将上半身弯得比前一次更后、更弯，以达到最大可能的伸展度。

此外，腰椎间盘突出症引起的腰腿痛者还应遵守以下三点建议：

1. 每晚睡硬板床。
2. 仰卧位时，腰下垫只薄软的小枕头。
3. 当腰腿痛急性发作、疼痛剧烈时，应立即卧床休息。如果不能平卧，可侧卧或俯卧。此时不要做上述保健操。在三四天内，应避免做向前弯曲的动作，如弯腰扫地、拖地、洗头等。