健身球还女人节后曼妙身材

想要在女人节后拥有曼妙身材，除了日常的饮食控制和运动锻炼，正确的健身方法同样重要。下背部竖脊肌是人体重要的肌肉群之一，它贯穿整个脊柱，负责身体的前后左右移动。加强竖脊肌的锻炼，不仅能提升身体的灵活性，还能预防腰背部疼痛等问题。

今天，我们为大家介绍一套基于健身球的锻炼方案，每天只需花费大约12分钟，每周进行2-3次，就能有效锻炼腹直肌、腹横肌、腹斜肌和下背部肌肉，助你拥有完美的身材。

一、锻炼要领

1. 整个动作过程中，身体要保持挺直状态，保证姿势的正确性，宁可次数做少些，也不要牺牲动作质量。

2. 每种动作只需做12次，动作质量永远比数量更重要。

二、具体动作

1. 骨盆倾斜

作用：强化下腹部肌肉，让下背部得到充分伸展，为腹部锻炼做好准备。

动作：坐在健身球上，双膝弯曲，双脚平放在地面上。双臂在胸前伸展，与肩同高。呼气，向后蜷曲尾骨，腹肌绷紧，将肚脐向脊柱的方向靠近；吸气的同时让骨盆得到放松，回到初始位置。重复12次。

2. 卷腹练习

作用：强化上腹部和下腹部肌肉，提升腹部力量。

动作：坐在健身球上，双膝弯曲，双脚平放在地面上。双脚向前逐步迈动的同时躯干向后贴近健身球，直到下背部完全压在健身球上，双臂交叉放在胸前。呼气，躯干上半部向上抬起，向内缩紧肚脐，腹部肌肉收缩。吸气，回到初始位置，直到身体完全躺回到健身球上。重复12次。

3. 对侧起身

作用：让腹部两侧的肌肉更加坚实，收缩腰围。

动作：身体仰卧，双膝弯曲，两脚脚后跟放在健身球上。双手手指交叉放在脑后，肘关节朝向外侧打开。呼气的同时将左肩抬起，左肘向右膝靠拢，也就是做侧式仰卧起坐动作。这时健身球会不由自主地产生移动，你要用腿部肌肉的力量控制住它。换个方向做同样的动作，直至12次为止。

4. 搁腿起身

作用：强化整个腹部肌肉，提升腹部力量。

动作：身体仰卧，双膝弯曲，两脚脚后跟放在健身球上。双臂伸展，双手靠在膝盖处。呼气，双肩抬离地面。这时健身球会不由自主地产生移动，你要用腿部肌肉的力量来控制健身球，保证它不发生移动。吸气，放低双肩。重复12次。

5. 腰腿紧致

作用：让下腹部更加坚实和平坦，背部和腿部强壮有力。

动作：身体仰卧，双臂放在身体两侧，掌心朝下。用双脚夹住健身球，举向空中，大腿与身体垂直呈直角。这时你会觉得大腿内侧肌肉处于紧绷状态。呼气，下腹部向上卷起，臀部抬离地面，将健身球的位置稍微举高。吸气，回到初始位置。重复12次。