男人腹部肌肉养成记

现代医学研究表明，男性腹部肌肉松弛导致的“将军肚”与高血压、心脏病、糖尿病等多种常见慢性疾病密切相关。因此，中年男性在进行肌肉锻炼时，应重点关注腹部肌肉的锻炼。

一、制定合理的肌肉锻炼计划

许多健身初学者在锻炼时会遵循“先做一组，再做下一组”的方式，但这种训练方式并不适合所有健身人群。对于健美运动员来说，将一个身体部位的练习动作全部完成后再进行下一个身体部位的练习，更有利于肌肉和力量的增长。以下三个问题可以帮助你制定合理的健身计划：

1. 应该多久改变训练计划？

一些职业运动员会每隔一段时间就改变训练计划，这是因为他们已经找到了适合自己的训练方法。一旦你感到训练枯燥或者没有达到预期目标，就应该调整训练计划，包括训练量、强度、动作等，以保持训练的持续性和进步。

2. 应该什么时候增加重量？

当你能够正确完成10次练习动作后，就应该适当增加重量，以保证肌肉的不断增长。一般而言，每周增加10%的重量是比较合适的。如果无法达到这个目标，也不必过于担心，只要适当增加重量即可。

3. 每次训练前是否需要为每个身体部位都做一组练习？

许多健身初学者在练习下一个身体部位之前，会先为每个身体部位做一组练习。但对于健美运动员来说，将一个身体部位的所有练习动作全部完成后再进行下一个身体部位的练习，更有利于肌肉和力量的增长。

二、腹部肌肉锻炼方法

现代医学研究表明，男性腹部肌肉松弛导致的“将军肚”与高血压、心脏病、糖尿病等多种常见慢性疾病密切相关。因此，中年男性在进行肌肉锻炼时，应重点关注腹部肌肉的锻炼。

以下是一些简单的腹部肌肉锻炼方法：

1. 向下弯腰锻炼腹肌

站立，腿部直立，手臂及头部下垂，悬在空中，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2-3个月就能见效。

2. 仰卧起坐锻炼腹肌

仰卧起坐是锻炼腹肌的传统方法，可以增强全身肌肉力量。如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。

三、注意事项

进行肌肉锻炼时，需要适当休息。2-3天后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒，休息时间不宜过长，以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2-3天。