运动有何益处？ 

  运动可以：

●燃烧热量，帮助控制体重

●帮助糖尿病患者控制血糖

●降低血压，尤其是对高血压患者

●缓解压力，改善抑郁和焦虑

●强健骨骼，以防其变薄弱

●降低心脏病死亡风险

即便只是少量日常锻炼，也能改善健康。

运动主要有哪几类？ 有三大类：

●有氧运动–可提高心率，例如，行走、跑步、跳舞、骑自行车或游泳。

●抗阻训练–有助于强健肌肉，可借助重物、健身带或负重器械进行。您也可利用自身体重(如俯卧撑)或抬举家里的物品(如几瓶水)。

●拉伸–有助于肌肉和关节活动。

运动计划应涵盖上述3类，以尽可能维持身体、肌肉和关节健康。

开始运动前是否应先咨询医护人员？

若您从未或长时间未运动，在开始高强度锻炼计划前，应先咨询医护人员。

他们可能推荐有心脏病或其危险因素(如，高血压或糖尿病)的患者先做运动测试。

运动计划应缓慢启动，例如，刚开始采取慢节奏，或只持续几分钟，然后逐渐增速和延时。

运动有哪些内容？ 应包括：

●热身–有助于预防肌肉损伤，方法：轻微有氧运动(如，慢走)或拉伸，持续5-10分钟。

●正式锻炼–您应尝试多种形式的运动，包括有氧运动、抗阻训练和拉伸。有氧运动时，可以快走、游泳、跑步或练健身器械等，也可以跳舞或打网球。还应伸展所有关节，包括颈、肩、背部、髋和膝关节。另可加入抗阻训练，每周至少2次。

●放松–有助于预防运动后头晕和肌肉抽筋，方法：拉伸或轻微有氧运动，持续5分钟。

某些人会去健身房或上集体训练课程，但即使没有这些条件，也可以运动，比如小空间的运动。您也可以尝试网络视频或智能手机app，以查看还能采用哪些不同类型的运动。

多久运动一次？

医生推荐每周运动≥5日，每日至少30分钟。

无法连续运动30分钟时，也可尝试每次10分钟，每日3-4次。较短时间运动一样有益健康，尤其是在减少久坐时。

运动中何种情况需就医？

出现以下情况时需停止运动、立即就医：

●胸部、手臂、咽喉、下颌或背部疼痛或压迫感

●恶心或呕吐

●心脏扑动或极快跳动

●头晕或昏倒

时间紧张怎么办？

忙碌常导致没时间运动，但哪怕疲倦或繁忙，也应抽时间运动，这有助于改善精力、提高工作效率。

即便难以抽出很多时间运动，仍可通过活动身体来改善健康。运动方式有多种，如：

●走楼梯、不乘电梯

●将车停在离出口远的车位

●选择较长的步行路线

久坐(如，看电视或在电脑前工作)有害健康，应尽量多起身走动。即使少量运动，如短距步行、做家务或做园艺，也有利于健康。找您喜欢的运动方式，或与他人一起运动，可为日常生活增添更多运动。

运动时还应注意什么？

为了安全运动和避免问题，请务必：

●运动期间和之后饮水，但不要喝含大量咖啡因或糖的饮料

●极寒极热时避免户外运动

●分层着装，方便过热时脱衣

●穿适合运动的鞋子

●户外运动时应注意周围环境

本文引用于uptodate”患者教育：锻炼和运动(基础篇)”