中老年人群运动需要注意什么呢？

现在不论是年轻人还是中老年人群，对运动的重视程度越来越高，小区公园里、户外运动场随处可见运动的人群。

同时也会发现，塑胶跑道上跑步的好像年轻人偏多，年龄稍微大一点的可能更多的会选择在旁边打打太极、跳跳广场舞。

不同的年龄段选择的运动形式不太一样，这一点也会让我们思考，除了运动形式选择上不同，当我们处于中老年阶段时，运动还要注意一些什么呢？

 

随着年龄的增长，肌肉骨骼系统各个组织含量会发生较大的变化：肌肉含量下降、骨密度降低、运动系统能力下降，与此同时，摔倒或其他肌肉骨骼系统损伤的风险会显著增加。

除了身体肌肉骨骼系统发生的变化外，因为伴随年龄增长时大部分人都会存在一定基础疾病，并且还有一部分人可能存在一定特殊疾病，可能会存在运动受限的情况。

运动训练的安排应该考虑到这些功能的下降或者运动的限制，在基本满足综合素质增强、强身健体的情况下，帮助减少因特殊疾病带来的症状发生。

 

推荐有条件的情况下可在专业的机构进行运动测试，清楚地知道自己运动系统各项功能，针对性的进行运动训练，达到运动目标。

 

中老年人群运动的注意事项可从以下几点考虑：

 

有氧训练的选择应该考虑自身体重以及体能的适用性。

有氧训练的形式很多，例如跑步、快走、骑行、游泳、八段锦气功、太极拳运动、广场舞、有氧健身操等。

在选择合适的项目之前，要考虑身体的承重能力，比如体重过大或者过轻者不推荐进行跑跳类的动作，以免关节承重负荷过大诱发损伤。

选择合适的项目后，在进行过程中要注意控制好运动强度，一般推荐中老年人群进行中等强度运动，如果体能基础较差，可以从较低强度开始，尽量不进行较大强度的运动训练，以免诱发肌肉骨骼系统或心血管系统的意外损伤。

 

抗阻力量训练应考虑肌肉水平、关节本身的健康状况，合理地选择阻力大小和器材。

前面提到中老年人群肌肉骨骼含量都会发生一定变化，发生运动损伤的风险会增加，因此强化肌肉骨骼系统的支撑能力是很重要的，抗阻肌肉力量的练习应该被重视。

相比青年时期，中老年人群一般不会有很大的兴趣去单独的训练某个肌群肌肉，这时候可以换一种方式方法，将这部分练习融入有氧练习中以及日常碎片化的活动中，运动压力会变小，同时也能达到运动效果。

比如有氧训练可以选择抗阻单车骑行、八段锦气功练习等，此类练习不仅可以帮助增强心肺系统功能，还可以达到重点肌群的肌力练习，尤其是下肢肌群及核心肌群。

日常可增加碎片化练习，比如靠墙站立、凳上起坐、髋关节练习等简单的训练动作，穿插在你的日常生活中，达到肌肉训练的目的。

如果体能情况良好，还可以在睡前进行一些下肢及核心的训练，比如躺在床上做直腿抬高、臀桥、仰卧空中自行车这些简单的练习。

 

预估损伤风险，进行针对性练习。

中老年人群发生摔倒风险性高，因此在日常运动时就要想办法减少风险，除了肌肉力量、骨骼支撑功能的强化外，还应该增强下肢平衡能力、空间觉、位置觉等。

日常可以做一些提踵、单脚支撑、原地踏步类运动动作增强下肢稳定性，减少运动损伤发生的风险。

 

针对上面提到的各项运动训练安排，可以参考下图

 

除了上面提到的各项运动技能注意外，一定要牢记运动的首要重点是运动安全，注意关注主观感觉及身体反应。

所有的训练应该是让你变得舒服，如果这种练习让你觉得睡了一觉休息还是很累，影响了日常生活那就说明强度或者运动量太大了，要及时调整。

如果运动的过程中会感觉到头晕、呼吸不畅、关节不适等那说明运动是不合适的，要及时停止。

运动一定要穿着运动鞋进行，最好是能包裹住踝关节的有支撑性的运动鞋。随着年龄的增长，足弓也会发生一定退行性变，因此一定要选择合适的装备。同时也要注意在安全的环境进行锻炼，保障自身安全。