运动后怎么浑身疼？你需要了解「迟发性肌肉酸痛（DOMS）」

运动锻炼的好处众所周知，可是提起运动后浑身疼的酸爽体验，连不少健身达人都免不了皱起眉头。

 

相信不少人有过这样的经历：前一天还在运动场或健身房挥汗如雨，接下来的两三天却一动就痛，连走路都倍感艰难……

 

劝退无数减肥者、健身爱好者的肌肉酸痛，到底是怎么回事，又该如何缓解呢？

 

 这种痛，其实不是因为乳酸

 

什么是DOMS？

 

迟发性肌肉酸痛（DOMS）是一种常见的、非习惯性运动后软组织疼痛、酸胀。通常在剧烈运动或进阶负荷的力量训练后出现，常在1~3天后达到症状峰值。

 

为什么会发生DOMS？

 

「迟发性肌肉酸痛是由于肌肉中的乳酸堆积、排出不畅引起的」，这是既往广泛流行的一种误导性解释。

 

随着研究不断深入，科学家们发现体内乳酸水平和变化规律，无法解释运动后的疼痛程度及相关机制。

 

 

目前认为多种假说，如「炎症反应-愈合反应」及「离心性肌肉收缩损伤」，都参与迟发性肌肉酸痛的发生和进展。

 

炎症反应-愈合反应：强调生物化学因素，即激烈运动后代谢产生的炎症物质刺激了组织内的痛觉感受器，并向大脑感受中枢传递了疼痛信号。

离心性肌肉收缩损伤：侧重强调机械因素，即以离心收缩为主、承载较大负荷的运动模式，肌纤维在反复拉长中，更容易引起炎症或微小损伤。

 

 

如何缓解DOMS？

 

所谓「No pain, no gain」，用来形容「虽迟但到」的迟发性肌肉酸痛现象最合适不过。

 

一方面，疼痛、酸胀本身不是坏事，这是身体向运动者发出的警告和提示，运动强度基本达标，短期内谨慎考虑进阶；另一方面，提示机体要及时补充营养，妥善安排放松和休息，加快肌肉的修复速度。

 

运动前和运动中的注意事项

 

热身要充分、有效，尤其对于初次参与或之前没有运动习惯的运动者来说，热身非常重要。

 

若条件允许，建议「先评估、再锻炼」，根据专业人士建议选择适合的运动方式和强度。

 

 

运动中，要集中精力、关注运动本身和身体的承受状况，最大程度地避免意外伤害。

 

此外，在上次迟发性肌肉酸痛尚未完全恢复、疼痛依然明显的情况下，不建议进行剧烈运动。

 

因为疼痛本身可能带来了肌肉募集、神经支配等调节机能变化，若过早恢复训练负荷，易发生运动损伤。

 

运动后舒缓方法

 

● 手法按摩和器械按摩

 

两种方法都能在一定程度上放松、修复筋膜组织，有专业的物理治疗师或按摩师面对面进行治疗，固然更好，但难免有时间或场地的限制。

 

相较而言，筋膜枪、泡沫轴带来更多便利，使用得当、舒适加倍，可谓是广大运动爱好者们的「挚友」。

 

 

以泡沫轴的使用为例，滚压时的强度建议基于个人耐受程度，且滚动速度要慢、压力要均衡、持续。

 

建议每组需要放松的肌群使用1~2min，组间休息0.5~1min；如果放松过程中某一区域，酸胀感受格外明显，可适当增加重复次数。

 

● 营养补给

 

 

● 冷疗和热疗

 

1. 冷水浸泡疗法：是缓解迟发性肌肉酸痛较常见的冷疗方法（温度范围：11~15 °C），通过降低肌肉温度、收缩血管，发挥短期抗炎和长期恢复的作用。

 

2. 全身冷冻治疗：更适用于专业竞技体育领域，所需温度更低（温度范围：约-100 °C）、对场地要求更高。

 

3. 热疗：通常建议在迟发性肌肉酸痛症状峰值过后选择热疗，以促进组织灌注、改善循环。

 

● 充分睡眠

 

肌肉修复和优美身体曲线的打造，不仅仅靠练、靠吃，还要依赖优质睡眠。睡眠能带给身体全方位的放松，更是运动后对肌肉组织修复的「绝佳犒赏」。

 

运动损伤≠DOMS

 

当然，不是所有的运动后疼痛都能用迟发性肌肉酸痛来解释。尤其出现以下情况，建议及时就医，早诊断、早治疗。

 

 

1. 运动中即刻产生的剧烈疼痛或肌肉撕裂感。

2. 局部组织肿胀/波动感伴皮温升高，或明显的压痛/跳痛感。

3. 原有陈旧性损伤，在运动后明显加重。

4. 超过72小时仍无法缓解的剧烈疼痛。

5. 伴有原发性基础疾病，如高尿酸血症、感染；此外，特殊药物服用史，应警惕迟发性肌肉酸痛与横纹肌溶解综合征相混淆。