锻炼运动出现肌肉拉伤,一定要这样处理!
伴随着东京奥运会的火热进行,很多小伙伴也都开始了锻炼计划,朋友圈里的旗帜也越来越多。开始锻炼是好事,但是请注意,一不留神会有一种伤痛马上找到你——肌肉拉伤。
如果你刚接触锻炼,一定会接受一个信息——"使劲放心练,第二天肌肉不痛没效果"。诚然,力量训练过后确实会伴有延迟性肌肉酸痛的产生。
以前的理论是运动过后乳酸堆积,但现在科学研究表明,延迟性肌肉酸痛就是因为锻炼导致肌肉的轻微损伤,属于生理变化。损伤程度较轻,营养充足的情况下有利于肌肉的生长;若损伤程度较重,导致肌纤维断裂,则为肌肉拉伤。
有经验的锻炼者会通过疼痛的程度、疼痛的时间以及主观感受来判断。作为新手的你,若判断失误,会错过最佳的恢复时期,轻则疼痛难忍,导致局部慢性炎症;重则会让你告别你最爱的运动。
四个步骤判断,是延迟性肌肉酸痛还是肌肉拉伤
1. 突然发作的剧烈疼痛
若你在运动过程中,突然出现肌肉剧烈的疼痛,例如:你在打篮球,上篮的过程中突然小腿三头肌出现剧烈疼痛,伴有跛行。甚至有一些拉伤的瞬间还可能听到肌肉断裂时"嘭"的一声响(尤其做伸膝训练时),那就别怀疑,大概率是肌肉拉伤。
2. 疼痛的程度
延迟性肌肉酸痛的疼痛程度一般在4级以内,而肌肉拉伤是5级起步甚至可以达到7级(疼痛分级标准为1-10级,4级为手掌打过一样的痛,5级为脚磕在床边的痛)。
延迟性肌肉酸痛的疼痛虽然有不适感,但是不会过多影响日常生活,但是肌肉拉伤常常伴随着不能行走以及关节活动受限。
3. 肌肉的变化
延迟性肌肉酸痛不会有特别明显的肌肉变化,锻炼过后仅仅只是血管暴起的充血状态;而肌肉拉伤,肌肉皮肤表面会出现淤青、肿胀触摸会感受到条索状隆起。
4. 疼痛范围及持续时间
延迟性肌肉酸痛一般72小时后会缓解,并且是你锻炼的肌肉整块肌肉的酸痛;肌肉拉伤是肌肉的部分肌纤维断裂疼痛位置较集中,疼痛持续时间少则一周,多则数周才缓解。
肌肉拉伤的原因以及如何预防
通常肌肉拉伤的原因有如下三种:
1. 准备活动不充分
准备活动是锻炼前非常重要的活动,也叫运动热身。运动前没有经过适当的热身,身体灵活性、协调能力差,容易发生肌肉拉伤。
越是专业的运动员越是重视这个环节,强如巨石强森,锻炼前要进行30分钟的热身。充分的热身可以提高中枢神经兴奋性、调节心血管和呼吸系统的机能,最重要的是让骨骼肌提前充血,防止肌肉拉伤的产生。
2. 运动过量
当你的运动量超出了自体肌肉所能承受的范围,就容易导致肌肉拉伤。
运动量分为两个部分:第一为一次性运动过量,也就是急性肌肉拉伤,比如常年不跑步,一次10公里或者卧推40公斤,今天冲重量加30公斤。第二为慢性肌肉拉伤,一次又一次的做同样的动作,给肌肉带来持续的压力,比如长时间驼背、或者低头办公等。
关于运动量的控制是一个非常专业的话题,如果大家有兴趣,张医生下次有机会再给大家分享。简短一句话:循序渐进,运动量控制以第二天能够恢复为主。
3. 姿势错误
错误的运动姿势会导致肌肉发力的不均衡,破坏肌肉平衡,导致肌肉代偿。比如卧推时,没有收紧肩胛骨,会让三角肌前束那么一丢丢的小肌肉去承担几十公斤的重量,必然导致拉伤。
所以做任何锻炼时,一定要了解什么是正确的姿势,防止肌肉拉伤。
产生了肌肉拉伤,该怎么处理?
首先,停止目前的活动,别忍痛继续锻炼或者上场比赛,你不是汤普森,继续坚持也没人给你发总冠军戒指。
其次,要遵循POLICE原则—保护、适当运动、冰敷、加压、抬高。具体做法为:产生了肌肉拉伤,立刻保护肢体,24小时内,冰敷20分钟/次,间隔30分钟,4-5次即可(若疼痛难忍有明显出血征象请即使去骨科就诊);回家后,用压力带加压拉伤肌肉并且抬高肢体;24小时后加入适量运动促进恢复(具体请康复科指导)。
说了这么多,大家对肌肉拉伤应该有一定的认识了,张医生特别希望大家不要产生肌肉拉伤,所以再次总结一下预防肌肉拉伤的重点事项:
1. 充分的进行热身活动;
2. 合理的控制运动量;
3. 了解运动项目的正确姿势;
4. 锻炼前补充电解质及碳水。
小伙伴们,希望大家能够好好锻炼,远离损伤,享受活力生活!
作者 |张蕾 海淀医院 康复科