情绪低落？浑身不得劲？别急，你可能只是坐太久

辛苦工作一天，回家瘫坐在沙发上刷手机、刷剧，是很多人喜爱的休闲方式。但时间久了，不少朋友觉得情绪低落、提不起劲。

 

明明是放松的休息方式，怎么反而让人陷入「白天没头脑、晚上不高兴」、emo不断的负面情绪呢？

 

别急，你可能只是坐太久了！

 

久坐，真的「致郁」

 

体力活动缺乏和久坐（包括上班、驾驶、面对电子屏幕）是当前全球最大的公共卫生问题之一，「久坐伤身」也已经成为一种共识。

 

2020年，一篇发表于国际权威心理学期刊的临床研究证实，久坐诱发焦虑、抑郁的风险陡增。

 

 

研究团队对40550个被试进行横断面调查，研究指标包括「休闲时段的久坐时间」及「每30分钟久坐被打断频次」等。

 

结果显示

 

久坐时间中等和较高组频繁发生抑郁/焦虑症状的概率分别为对照组的1.52倍、3.11倍；而久坐行为频繁被打断相较于很少被打断的受试者，抑郁/焦虑概率显著下降。

 

久坐伤身且伤「神」，避免久坐是保持情绪健康的重要方式，而中断久坐行为或能缓解抑郁、焦虑。

 

所以，当慵懒的休闲时刻被旁人打断时不要烦恼，不妨借此机会活动一小会儿，从而助力情绪满格。

 

除了「致郁」，久坐还会……

 

久坐的危害，影响范围之广、危害之大远超任何一种不良生活方式。

 

对脊柱的影响

 

脊柱之于人体就好比是房屋的大梁、支柱，而颈肩腰部不适，在久坐群体中常见，这往往与长时间异常体态下的颈腰前倾、脊柱异常负荷过大有关。

 

 

长期伏案或「葛优躺」使脊柱处于不正常的曲度，易带来肌肉劳损和慢性炎症。

 

长此以往还可能诱发脊柱侧弯、椎间盘退变等问题。

 

提升多种慢性病风险

 

久坐是加速代谢综合征（包括肥胖、血糖调节受损、血脂异常及高血压等）的「元凶」。

 

久坐会引起血糖消耗、转化障碍和肌肉流失，长此以往胰岛素受体数量、功能下降，进而引起胰岛素抵抗和血糖波动。

 

中国疾病预防控制中心（CDC）团队发表的一项前瞻性研究发现：久坐>6.0小时/天，糖尿病风险陡增33%，且在男性群体风险关联性更强。

 

增加患癌风险

 

久坐导致消化系统肿瘤（结肠癌、直肠癌）、乳腺癌、子宫内膜癌及前列腺癌的患病风险增加。

 

 

以肠癌为例，低体力活动状态下人的胃肠蠕动减慢，累积的毒素对消化道内皮细胞产生不良刺激，加之亚健康状态体内大量自由基积累、免疫系统处于消极怠工状态，无疑加剧了肿瘤发生风险。

 

久坐办公，这份健康Tips请收好~

 

国内权威指南推荐日常进行积极锻炼：

 

1. 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。

2. 主动身体活动，最好每天6000步。

3. 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。

 

但事实上，很多职场打拼的「久坐党」较难达到上述运动量。

 

世界卫生组织（WHO）补充倡议：锻炼应该循序渐进，慢慢增加频率、强度和持续时间；即使进行少量体力活动也有好处。

 

简言之，对抗久坐，动则有益。那么，办公室内可以尝试哪些简单「轻运动」呢？

 

轻运动指南

 

 

1. 背部拉伸：端坐位（有条件建议长坐位），双手相对紧扣，低头、双手尽量前伸，拉伸颈后部、肩、手臂和背部肌肉。

 

2. 肩周、手臂拉伸：端坐位，双手相对紧扣，手肘、手腕伸直，尽可能向远端延伸，配合前屈、后伸、侧屈等多方向拉伸运动。

 

3. 直抬腿+足踝运动：端坐位，背部挺直，双腿轮流伸直抬起至髋关节屈曲90°，保持腿部肌肉绷紧并配合踝泵运动。

 

舒缓负面情绪的方法

 

● 膳食均衡

 

肠道被誉为「第二大脑」，也会无时不刻地影响身心健康，三餐规律、均衡膳食是头等大事。

 

除食用足量的蔬菜、水果和全谷类，还应避免过量进食精制碳水、高脂高糖、易诱发抑郁情绪的超加工食物。

 

● 补足关键营养素

 

 

• 舒缓疲惫身体的健康好物

 

 

养成多活动、坚持锻炼的习惯，才能获得持久的健康效应。身体活动在达到每日运动推荐量的同时，也要注意避免伤害和风险。

 

参考文献：

[1] Hallgren M, Nguyen TT, Owen N, Vancampfort D, Smith L, Dunstan DW, Andersson G, Wallin P, Ekblom-Bak E. Associations of interruptions to leisure-time sedentary behaviour with symptoms of depression and anxiety. Transl Psychiatry. 2020 May 4;10(1):128. doi: 10.1038/s41398-020-0810-1. PMID: 32366824; PMCID: PMC7198536.

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[6] Patterson R, McNamara E, Tainio M, de Sá TH, Smith AD, Sharp SJ, Edwards P, Woodcock J, Brage S, Wijndaele K. Sedentary behaviour and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and incident type 2 diabetes: a systematic review and dose response meta-analysis. Eur J Epidemiol. 2018 Sep;33(9):811-829. doi: 10.1007/s10654-018-0380-1. Epub 2018 Mar 28. PMID: 29589226; PMCID: PMC6133005.

[7]  吕松泽,王子牛,赵航,等. 久坐的健康危害与运动干预的研究进展[J]. 当代体育科技,2021,11(36):168-172. DOI:10.16655/j.cnki.2095-2813.2108-1579-9060.