日常生活中如何预防慢性腰痛？

腰痛是危害人类健康的常见症病症，不容忽视。特别是一些慢性劳损性腰痛，常常在 30 岁以后反复发作，由轻到重，从量变到质变，一旦机体失去了代偿能力，即会产生严重症状。

 

美国每年有2000 万人因腰痛而求医。我国淮南煤矿调查的6795 人中有1041 人患腰腿痛，占总人数的 15.3%；而在一个煤区的 533 人中有 133人患腰腿痛，占 24.7%；攀钢治金职工调查5003人中，患腰背痛者 1316 人，占 26.3%。慢性腰痛的发病率之高令人震惊，因此对此类疾患采取积极的预防措施，对保护人民健康，促进经济社会发展有重要意义。那么，在日常工作和生活中，如何预防腰痛呢？

① 从地上搬起重物时，正确的姿势应该是将髋关节及膝关节屈曲，即下蹲去搬重物。此时大腿和小腿的肌肉同时用力，分散了腰部的力量，并保持腰部伸直位，从而避免了腰部的损伤。如在膝关节伸直状态下从地上搬取重物，腰部的负荷最大，极易损伤腰部的韧带、肌肉和椎间盘。有人曾把屈膝弯腰和伸膝弯腰进行了比较，发现后者在腰部承受的压力增加 40%。

 

② 长期从事坐位工作的人，容易出现腰部疲劳，据报道在站、卧、坐三种姿势中，以坐位腰部负荷最大。预防的方法是，工作一段时间后，站起做一些腰部的活动或工作中经常变换一下姿势，避免某些肌群较长时间处于固定收缩状态。在日常生活中取坐位时，最好是靠背椅。因为在坐位躯干前倾 20°时对腰间盘压力最大。长途汽车司机亦可根据行驶情况，酌情减少上半身的前倾姿势，预防腰间盘突出的发生。腰部肌肉较弱或年龄较大的人，应尽量避免低坐位姿势，如坐矮凳子，腰肌容易疲劳。

 

③ 从事站立工作的人，也应预防腰痛的发生。站立工作时可将一只脚踩在前方的小凳上，使髋关节、膝关节微屈，这样可减少腰部的负荷，减缓腰部劳损。

 

④ 从事专业体育运动者更应注意保护腰部，在剧烈运动前要做充分的准备活动，运动后不宜立即行冷水浴，因运动中体内血管扩张，并可能有轻微的肌肉损伤。此外，锻炼的强度要循序渐进，进行强度较大的运动时，应辅以必要的保护措施。

 

⑤ 一般认为热水浴辅以按摩可迅速解除重度腰肌疲劳。此法可加速组织血液循环及淋巴回流，促进代谢产物排出，增进肌肉耐力。

⑥ 睡觉的姿势以侧卧，保持髋关节、膝关节适当屈曲位对防止腰部劳损有利，因下肢伸直时，可使腰椎呈前凸位，易于疲劳。一般慢性腰腿痛的病人不宜睡弹簧床。

 

⑦ 穿高跟鞋会使腹部前凸，骨盆向前倾，加速腰部的劳损。年轻时因肌肉发达弹性好尚可代偿，中年以后肌肉松弛可增加腰椎小关节囊的负担而引起腰痛。特别是体重大、腹部凸出、腰骶角大（臀部后耸）者，不宜穿高跟鞋。穿高跟鞋的人如能在卧位作将双膝抱于胸前的锻炼，有利于防止腰痛的发生。

 

⑧ 适当的体育锻炼，是防止腰腿痛的重要措施。锻炼的方式可根据年龄、体质、条件等酌情选择。如各种体操、球类、太极拳、游泳等均可使肌肉强健，增加耐力。坚持睡前及起床后做腰背部肌肉锻炼（俯卧、反复做挺胸抬头的姿势），不仅可预防腰痛，而且对腰椎间盘突出术后减缓腰椎间关节的继续退变，保证远期疗效的持久性，对腰椎不稳产生的症状及许多退变或损伤因素导致的慢性腰痛，都是行之有效的锻炼方法。