睡眠认知行为治疗（CBTI）

刘世中

睡眠认知行为治疗是目前治疗失眠的首选治疗，有以下要点：

(一)睡眠刺激控制

(1)只有您想睡的时候才躺下睡觉。

(2)您的床只用于睡觉和性生活，也就是说不能在床上阅读、看电视、吃东西或睡在床上担心等其它活动。

(3)如果您在床上20分钟还不能入睡，您应该立即起床，到另一个房间去。睡不着立即起床是让您的床与您立即入睡建立联系。

(4)如果您再次卧床20分钟后入睡，再重复第三项规则。在整个晚间都要运用第三项规则。

(5)不管您每天晚上睡多少时间，拨好您的闹钟，每天应准时起床。这样有助于身体建立持久连续的睡眠节律。

(6)白天不能午睡或打盹。

(二)睡眠限制

(1)在过去两周主观平均睡眠总时间的基础上加多15分钟，但每晚睡眠

总时间不能少于4小时30分钟。例如，如果过去两周睡眠总时间是5小时45分，您可以在床上睡6小时。

(2)每天同样时间起床。如果您早上最后起床时间是6点钟，那么您应该在早上6点钟起床，晚上午夜上床睡觉。

(3)白天不能有午睡或打盹。

(4)每天定时记录上床、起床时间和估计睡觉总时间。

(5)当过去5天睡眠效率达85％后，可以提早15分钟上床睡觉。

(6)以上程序反复重复，直到睡眠时间达8小时或自己理想的睡

眠时间。

(三)睡眠卫生

(1)睡眠时间多少取决于您第二天的精神状态。

(2)每天早上或下午定期运动可以帮助睡觉。

(3)限制喝酒，尤其是在晚饭后。

(4)避免茶和酒，尤其在下午或晚上。

(5)在晚上抽空处理在脑子里的问题或想法，至少在睡前1小时进行。写下第二天要做的事或困难，不能使这些问题变得越来越烦人。

(6)睡觉前吃少量食物可以帮助睡眠。

(7)使卧室尽可能安静和暗淡，同时使卧室保持温度适合。

(8)如果不能很快入睡，立即起床，到另一个房间去，做一些放松的活动，避免感到灰心。

(9)如果在半夜醒来，不要看钟，继续转身睡觉。

(10)在每周中和周末都要定期起床。

(11)白天不能有午睡或打盹，否则会减少在晚上的睡意，也会减少自己想要睡的时间。

(12)不用担心每天晚上睡几个小时，只要白天的警觉性和活动能力良好，说明已经睡够了时间。

其他还有：

（四）睡眠认知调整

了解睡眠知识，减少对失眠的恐惧、焦虑，打破因为失眠而焦虑，越焦虑越失眠的恶性循环。

（五）呼吸放松训练、冥想放松训练等。

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刘世中 4 可开方

宜春市第三人民医院临床心理科

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擅长：擅长心理咨询、职业规划、婚姻咨询、亲子咨询、精神心理科（焦虑症、抑郁症、失眠症、强迫症、疑病症、双相情感障碍、精神分裂症、神经认知障碍、烟酒成瘾）、全科医学、神经科、呼吸科、消化科、感染科、急诊科等科咨询与诊疗。

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