当心膝盖健康掉进恶性循环，这件事情千万别选错

膝关节的软骨是什么？

膝关节表面有一层厚度很薄、质地光滑而耐摩的半透明软骨，这层耐摩的透明软骨在膝关节的运动功能中十分重要。人在运动时，会对关节产生摩擦、挤压、冲击和负载，而软骨具有减小摩擦、分散压力、减震的作用，维持软骨健康，才能有效保护膝关节。

 

软骨磨损多见于以下几种原因：

一.45岁以上中老年人的关节退变。

尤其是女性，由于其体内激素水平下降，会引起膝关节的透明软骨退化、萎缩，再加上日常活动的轻微损伤积累，透明软骨便会出现局部坏死。

二.髌股关节炎。

特别是长期进行体育运动或者进行上下楼梯、登山运动的人，常会出现胫骨以及股骨关节面的软骨磨损。

三.半月板损伤。

半月板严重损伤切除后，会使股骨和胫骨间的软骨直接接触，从而出现软骨磨损。

既然软骨磨损多和运动损伤有关，那减少运动，是不是就能起到保护软骨和膝关节的目的了？然而真相是：不运动身体既不健康，膝关节也坏得更快。

 

为什么会这样呢？

原因一

对膝关节而言，软骨仅在活动时才会有营养供应，而减少活动会导致软骨营养不良，引起更多的软骨细胞死亡。

如果每天久坐，膝盖长时间呈九十度屈曲状态，关节软骨长时间受压，其抗磨损能力便会下降。且久坐会使下肢血液循环不畅，关节腔滑液分泌减少，增加了下肢关节损伤的风险，膝盖也会比其他关节更容易老化。

 

美国《骨科与运动物理治疗杂志》曾刊文指出，健身跑步者的关节炎发生率为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。

原因二

如果减少病侧关节的使用，随着时间的推移，双腿肌肉会失去其正常平衡。关节炎一侧肢体会出现明显的肌肉萎缩，这会损伤肢体运动协调性，导致平衡能力明显退化；代偿性的保护姿势则会增加受累关节承受的压力，从而进一步加剧疾病进展，其后果便是关节炎的恶化。

 

 

原因三

身体缺乏运动，心肺功能将逐渐变差。缺乏运动而产生的肥胖、“三高”等代谢病会随之而来；使人的运动耐量进一步下降，导致人更难于运动，如此健康便陷入了无尽的恶性循环中。

美国疾病控制和预防中心路易斯·墨菲博士主持的一项科学研究显示，肥胖使关节处增加额外压力，美国肥胖者患膝关节炎几率达64.5%。体重正常者则为34.9%。我国的相关研究也表明，关节炎与肥胖相关率高达70.73%。由此可见，肥胖是造成骨关节炎的一个危险因素。

保护膝关节需要适度运动

 

 

适当运动，才能有效刺激软骨正常生长，并维持关节的活动度与柔软度，保护关节不受伤。

发表于《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open的一项长达10年的研究结果显示：对于已有不适但尚未发展为膝关节炎的人群坚持适度运动（包括慢跑、健步走、游泳、骑自行车）并不会增加他们患膝关节炎的风险，甚至还可将膝关节炎的风险降低约30%。我国《膝骨关节炎运动治疗临床实践指南》也提到：无论患者年龄和疾病严重程度，运动治疗应作为膝关节炎的一线治疗方法。

另外，适当运动能让肌肉、肌腱和韧带得到加强，使它们能承受运动时外力对关节的冲击，并帮助骨骼支撑身体。关节上所承受的大部分压力，都可以传达到这些支撑结构上，进而减轻软骨的负担，使关节软骨维持它的完整性。

多做这五个动作日常有效护膝盖

1.勾脚抬腿

坐在凳子上或者床边练习，抬腿并用力勾脚尖，可明显感觉大腿肌肉紧张，坚持抬腿5秒，放松2秒，换另一边重复进行，每天练习50-60次。

坐在椅子上，腰背保持直立，将水瓶放于两腿膝盖中间，双腿夹紧，轻轻踮起脚跟，这时会感受到腿部肌肉发力，坚持40秒(图片中只是演示动作，停留时间较短)，缓慢放下休息，再继续，连续做10次，早晚各做一遍。

在膝关节伸直的时候(坐或躺时都可以做)主动收缩股四头肌，使其绷紧，保持5秒钟，然后放松2秒钟，如此反复。

平躺，双腿始终保持直立，一侧腿先缓慢抬高至45度左右，保持2秒，再缓慢放下，腿部肌肉发酸才能起到锻炼效果。

身体立正，两脚并拢，双手放在身体两侧。慢慢踮起脚尖，用脚趾紧紧抓住地面，慢慢下落，锻炼小腿肌肉及脚踝力量，提高身体平衡与平衡能力。

推荐骑自行车、游泳、健步走等，对膝关节冲击力较小的有氧运动。如果不会游泳，可以做水中运动，比如水中行走。运动时记得秉承循序渐进、持之以恒的原则，以免受伤。切记爬山、爬楼梯或有蹲、跪的负重姿势，会对膝关节产生较大压力，不适合老年人、肥胖人群或者膝关节炎患者。