脑血管病的日常生活防治措施

脑血管病已超过肿瘤和冠心病，成为国人的第一位致死和致残性疾病。研究表明，我国25岁以上人群的终身脑血管病患病风险高达39.3%，居世界首位。对于脑梗死等脑血管病的预防和治疗，除了在医生的指导下药物或手术治疗外，个人的改善生活方式也至关重要。

脑血管病患者日常生活中的四大注意事项适用于脑梗死、脑出血、脑缺血灶、脑白质病变、脑白质疏松、脑白质变性、颈动脉狭窄、颈动脉斑块、椎动脉狭窄、脑血管闭塞等多种脑血管病患者。

【戒烟至关重要】

对于吸烟这件事，大家都知道吸烟不好。但是您可能真的不知道吸烟对脑血管有多么的不好。吸烟是脑梗死、脑出血多种脑血管病的独立、强危险因素，吸烟使脑梗死的相对风险增加90%，使蛛网膜下腔出血风险增加近2倍，我们都知道吸烟还显著增加肺癌等多种肿瘤的发生。即使个人不吸烟，但是经常暴露于吸烟的环境中，也就是我们说的被动吸烟，也会使脑血管病的风险增加45%；因此为了家人的健康，应该戒烟；为了自己的健康，也应该劝家人尽早戒烟。

好消息是，即使既往长期吸烟，戒烟后的获益也十分显著，戒烟年后脑血管病的风险降低约60%，戒烟5年后风险降至不吸烟者的水平。吸烟是一种成瘾的行为，需要坚定的决心，您可以和家人共同确定一个戒烟日期，比如从现在开始。对于难以戒烟者，建议至医院的“戒烟门诊”通过药物治疗，结合行为学治疗帮助戒烟。如下图所示，可在微信中搜索“中国戒烟平台”小程序，在这个小程序中选择自己的当前位置，即可查找到当前所在城市戒烟门诊的位置和联系电话。

【清淡健康饮食】

用“特级初榨橄榄油”代替我们日常生活中的其他食用油。但是橄榄油的市场鱼龙混杂，要认准“特级初榨”。虽然自称“特级初榨”的橄榄油，不一定等于好的橄榄油，但好的橄榄油一定有“特级初榨”。而有些所谓的“橄榄油”只是调和油，并非100%橄榄油，购买时要留意商品的标签。当然，好的“特级初榨橄榄油”价格会相对昂贵一些，对于多数人而言，昂贵的一个好处就是可能会让我们倾向于减少使用量。

适当食用坚果。和橄榄油一样，坚果中含有大量的单不饱和脂肪酸，有助于心脑血管的健康。强调以植物为基础的饮食，多食用新鲜水果、蔬菜和豆类。用全麦和谷类代替精米和精制面粉。增加鱼虾的摄入。减少猪肉、牛肉、羊肉等红肉的摄入。不食用加工过的肉类，如灌肠、火心、腌肉、培根等。食用奶制品时，尽量选择低脂或无脂，毕竟奶中的脂肪也属于动物脂肪。不饮用碳酸饮料、各种添加糖的饮料；不食用点心、糖果等。

我国居民的食盐摄入量普遍超标，日常生活中要尽量减少食盐的摄入。

【适当规律运动】

适当规律运动规律的运动可以显著降低脑梗死、脑出血等多种脑血管病的发生率，显著减轻脑梗死发生时的严重程度。规律的运动还可以降低血压、胆固醇、体重，改善血管内皮功能，减少血小板聚集，降低纤维蛋白原水平，这些治疗的改善不仅可以预防心脑血管疾病，对肾病、肿瘤等多种疾病都有预防作用。

按照2020年WHO推荐的成年人的运动标准：每同应孩行至少75分钟的高强度的体育运动，或至少150分钟的中等强度的体育运动，或者两者的等价结合。运动强度的准确划分需要依据分钟耗氧量计算，这里推荐一个按照最大心率估测运动强度的方法。首先，确定我们的最大心率，计算方法是220-年龄；然后运动时心率达到70%×最大心率，这就属于中等强度的运动；运动时心率达到80%×最大心率，就属于高强度的运动。对于一般人而言，半小时慢跑5公里的运动基本属于高强度的运动。当然，上面的推荐对象是一般人群的标准，如果你合并有膝关节损伤，可以选择游泳、椭圆机、自行车等运动。如果您因为脑梗死导致肢体运动受限或平衡障碍，可以在专业康复医师的指导下选择适合个人的运动强度和方式。

总结一下，适当规律运动的标准就是，以个人能受为准，只可能的达到：每周应该进行至少75分钟的高强度的体育运动，或至少150分钟的中等强度的体育运动，或者两者的等价结合。久坐也很容易导致脑血管病的发生，每天坐的时间超过4小时即增加脑血管病的风险。因此白天的时候不要长时间的坐卧；如果工作需要长时间久坐，建议每坐30分钟，站立轻度活动休息3分钟。

【减肥尤其关键】

肥胖使脑血管病的发生风险增加70%以上，同时肥胖也显著增加高血压、糖尿病、房颤、高血脂、肿瘤等多种疾病的发生。是否肥胖可以通过BM(身体体重指数)来计算，BM=体重（千克）：身高（米）的平方。一般情况下BMl正常值在18-24,低于18称为体重偏轻，超过24就称为过重，超过28就称为肥胖。另外还有一个计算成人标准体重的方法，男性标准体重=（身高（厘米）一80)×0.7;女性标准体重=（身高（厘米）一70)×0.6。

除了体重，更需要引起大家重视的是腰围，腰围过大，也就是我们常说的啤酒肚、游泳圈，这样的体型更会增加脑梗死、脑出血等多种脑血管病的发生。近期有研究表明，腰围每增加1厘米，脑血流量减少相当于人老1岁后的情况。这可以粗略的认为，腰围增加1厘米，脑子老1岁。减肥成功的关键在于管住嘴，控制热量的摄入，然后配合适当的体育运动。至于如何管住嘴，可以参见上面“清淡健康饮食”的推荐；如何运动，可以参见上面“适当规律运动”的推荐。

如果确实个人减肥困难，现在不少医院的康复科或内分泌科都开有“减肥门诊”，可以到正规医院的“减肥门诊”就诊，在医院的指导下科学减肥。特别需要强调的是，减肥千万不要相信网上不正规医疗机构的虚假宣传，不要购买假冒的减肥药物。

以上四大生活注意事项您都学会了吗？

其实最关键的是要把我上面的推荐严格的落到实处。如果您能够做到这些，您就犹如有了四大金刚的护体，您会远离脑梗死、脑出血、脑缺血灶、脑白质病变、脑白质疏松、脑白质变性、颈动脉狭窄、颈动脉斑块、椎动脉狭窄、脑血管闭塞等多种脑血管病。

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