世界骨质疏松日：维生素D该怎么补

一、维生素D的作用

维生素D是类固醇的衍生物，能参与人体内很多激素的代谢调节，是调节人体钙、磷代谢和骨代谢的重要物质。当人体缺乏维生素D时，儿童可患佝偻病，成人可发生骨软化病和骨质疏松症。但当过量摄入维生素D后，也会导致维生素D中毒症状，引起血钙过高。近年来的研究表明，维生素D不仅是参与人体钙、磷代谢和骨代谢，还参与全身多种细胞的增殖、分化和凋亡，影响神经-肌肉正常功能和免疫功能。

二、什么是维生素D3

维生素D根据化学结构式的不同，有很多形式。天然的维生素D包括维生素D3和维生素D2，前者富含于动物体内，后者主要存在于植物体内。鱼油、蛋黄、肝脏中富含维生素D3。人体的皮肤通过紫外线照射也会合成维生素D3，因为皮肤合成维生素D3的原料有限，多晒太阳，并不会导致维生素D中毒，但会增加皮肤癌的风险。维生素D2主要是植物在紫外线的照射下合成的，人体摄入维生素D2后，可以在体内转换成维生素D3，产生相应的作用。其中对人体最重要的是维生素D3。

三、人体内维生素D3的来源

人体维生素D3的来源主要来自两个途径：外源性摄入和内源性合成。多吃各种富含维生素D3的食物（鱼油、蛋黄、肝脏）或者服用维生素D3补充剂，可增加人体维生素D3的外源性摄入。内源性是通过皮肤晒太阳合成。

（富含维生素D的食物，图片来源：网络）

四、维生素D3缺乏和缺钙的关系

需要注意的是，维生素D3和钙是两种不同的物质，但两者关系密切。简单来说，人体内的维生素D3分为无活性的维生素D3（手机没电）和有活性的维生素D3（手机充满电）。人体通过食物、药物、皮肤合成等途径摄入的维生素D3都是无活性的，需要在肝脏先转化为 25羟基维生素D3（手机充一半电），然后在肾脏转化为 1，25二羟基维生素D3（手机充满电，性能全开）。1，25二羟基维生素D3（也称钙三醇或骨化三醇）才是发挥钙代谢和骨代谢的重要物质。钙三醇可促进肠道对钙的吸收、减少钙从尿液排出，同时还可以促进体内钙参与骨的形成、矿化等作用。因此，维生素D3缺乏可导致钙三醇缺乏，进而导致缺钙，引起佝偻病、骨质软化或骨质疏松。

五、该不该补充维生素D3？

人体内调节钙代谢的不仅有钙三醇，还有甲状旁腺素和降钙素。因此，缺钙并不意味着维生素D3一定会缺乏。那么如何判断人体是否缺乏维生素D3呢？前面说过维生素D3在人体内的代谢，其中 25羟基维生素D3是可以通过抽血化验的。长期大剂量服用维生素D补充剂会导致血液中25羟基维生素D3超过正常值，出现维生素D中毒，加重骨质疏松，出现便秘、头痛、呕吐、肾结石等，重者可有心律失常、肾衰竭等。如果25羟基维生素D3低于正常范围，就可能是因为原料维生素D3的不足，就需要补充维生素D3。

维生素D该怎么补？

一、增加内源性合成：简单来说，就是增加户外活动时间，多晒太阳。但需要注意，要避免在中午、下午阳光强烈的时间段进行暴晒，因为会显著增加皮肤晒伤、致癌的风险。可选在10点前或15点后，阳光不那么强烈的时间段。当然，这样也会降低内源性合成的效果。此外，要保证皮肤与阳光直接接触，接触的部位不要涂防晒霜或隔着窗户玻璃晒太阳。每天晒15-30分钟就够了，因为皮肤中所含的维生素D3原料有限，多晒也不会导致维生素D3合成增多。另外，也没必要为了皮肤合成维生素D3强制晒太阳。比如在沿海城市，早上七八点的阳光都非常强烈，紫外线强度也很高，如果冒着皮肤晒伤、晒黑、患皮肤癌的风险升高强制暴晒，也是得不偿失。总体来说，晒太阳补充维生素D3含量有限，顺其自然即可。
      二、增加外源性摄入：分为食物摄取和药物补充。正所谓“抛开剂量谈毒性就是耍流氓”，食物摄入维生素D3的前提也要保证合理的饮食。避免有些骨质疏松患者为了补维生素D，每天过量摄入蛋黄、肝脏类食物，最后导致高胆固醇、高血脂等其他问题。《中国居民膳食指南》推荐成人每天平均摄入水产类40-75g，畜禽肉类40-75g，蛋类40-50g，平均每天摄入总量120-200g。在保证这个前提下，可适当增加富含维生素D食物的比例。总体来说，晒太阳和食物摄入的维生素D有限，仅可预防维生素D的缺乏。对于 纯母乳喂养的婴幼儿（在婴儿4个月左右的时候，母乳中的维生素D含量已经不足以满足婴儿的营养需求，必须摄入添加维生素D的辅食以及维生素D补剂）、 长期卧床的病人（无法去户外晒太阳）、 素食主义者、 确诊维生素D缺乏症的患者以及无法通过以上两种途径补充足够维生素D的人群，都需要服用维生素D补充剂。正常情况下，1岁以下婴儿推荐每天摄入维生素D400IU,1岁-2岁每天摄入600IU，2岁以上每天摄入400-800IU。需要注意的是，各种营养素补剂五花八门，有些复合维生素也包含维生素D，不建议服用复合营养素补剂，以防止过量引起中毒。维生素D补充剂主要分为以下几种：维生素D3补充剂：最常用的维生素D补剂，一般为400IU/粒，每天1粒即可。确诊佝楼病、骨质疏松等疾病时需增加剂量，但务必咨询医生。维生素D2补充剂：可以在体内转化为维生素D3，效果等同于维生素D3补充剂，注意服用维生素D2时避免服用其它类维生素D补充剂，以免过量。维生素D3+钙类补充剂：包含维生素D3和钙（一般是碳酸钙）的补剂，不建议婴幼儿服用，成人可根据自身钙缺乏程度服用。骨化三醇：对于有肝肾功能损坏的患者，无法将体内的维生素D3转化为有活性的钙三醇，因此可以直接服用钙三醇。一般用于治疗维生素D缺乏导致的佝偻病、骨软化病或骨质疏松，请遵医嘱服用。复合维生素类：正常饮食人群不需要补充其他类的维生素，因此不建议正常人服用复合维生素，防止出现其他类型的中毒症状。最后，简单总结一下：维生素D对于人体钙磷代谢和骨代谢非常重要，通过晒太阳和食物摄入可预防维生素D缺乏，但对于婴幼儿、老年人、有相关疾病的患者等人群，都需要服用维生素D补充剂，优先选择维生素D3补充剂，严格按照药物说明书剂量服用，防止出现维生素D中毒。