运动专家：跑步时这个动作，决定了膝关节是否“受伤”

喜欢运动的人，常常被“跑步百利唯伤膝盖”这个说法吓得敬跑步而远之。事实上，美国《骨科与运动物理治疗杂志》一项研究指出：

 

竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%

久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%

健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%

 

由此可见，高强度和过量跑步确实会引发关节问题，但对普通健身跑步的人来说，跑步更有利于关节健康。

 

                                                   

 

哪种姿势跑步最伤膝关节？如何落足才能跑得轻松？《生命时报》采访运动专家，教你一套不伤身的跑步法。

 

受访专家

北京体育大学运动科学学院副教授 苏浩

西安体育学院健康科学系教授 苟波

中南大学湘雅医院运动医学科主任医师 吕红斌

 

跑步时，脚掌还是脚跟先落地？

 

根据落地方法，跑步可分为前足跑、后足跑和中足跑3种。

 

 

前足跑

 

脚趾骨早于足跟着地，期间小腿三头肌产生离心收缩，有利于后期蹬地发力。

 

这种着地方式一般在短跑或百米冲刺中常见，对速度及腿部力量要求较高。

 

后足跑

 

足跟早于脚趾骨着地，膝关节由伸直位过渡到屈曲位，股四头肌产生离心收缩。

 

 

后足跑有更大的腰椎活动度，但地面对脚会产生至少2倍体重的反作用力，对膝关节产生较大负荷，不利于后期蹬地发力，相对跑步速度较慢。

 

中足跑

 

足跟和脚趾骨同时着地，也就是脚掌着地，相比后足跑减少了对膝关节的冲击，同时也降低了对小腿后肌群的力量需求。速度介于后足跑与前足跑之间。

 

 

苏浩表示，中长距离跑步训练或参加比赛，通常采取前足跑或中足跑的方式；以慢跑形式健身，通常采用中足跑和后足跑的方式。

 

前足跑与中足跑的触地时间较短，对膝关节的压力小，但同时，足踝、跟腱等承担的压力也有所增加，时间久了也可能产生跟腱炎等一系列足部疾病。

 

不过，触地类型受速度、距离以及跑者本身肌肉力量的影响，不管采取何种方式，最重要的是要避免落足时步子过重、步伐过大。

 

硬着陆，才是最伤膝的跑法

 

3种落脚方式各有利弊，但比起着地方式，更关键的其实在于「落地位置」和「是否有缓冲」，正确的跑姿才是减少膝盖损伤的重要环节。

 

1.落地位置

 

人到脚到，尽量避免让脚提前在身体前方触地，落脚点始终保持在身体重心之内（换句话说：脚接触地面时的位置基本在臀部正下方）。

 

可从较小步幅开始，起步后略微前倾，让步伐与身体同步前进。

 

2.落地缓冲

 

可以尝试在脚后跟落地后，以足弓迅速滚动式转移重心至脚前掌，也可采用中足或足前掌落地姿势。

 

不管足部哪个部位先落地，都要做到小步轻轻落地（软着陆），避免硬着陆带来的地面冲击力。

 

运动专家送给跑步者的7个建议

 

选好了落足位置，调整跑步时的习惯也很重要。

 

No.1迈腿不能心血来潮

 

有些人跑步后膝盖疼痛，其实是平时锻炼太少、髌前压力过大造成的。建议跑步爱好者不要心血来潮地迈腿，要有计划，循序渐进，量力而行。

 

No.2给关节和肌肉一个“开跑”信号

 

身体未充分动员，肌肉粘滞性较大，关节不够滑利，容易导致关节、肌肉或韧带损伤。

 

可以先慢走、慢跑一会儿，或是进行开合跳、原地高抬腿等方式激活肌肉、充分活动开关节，让心肺功能提升以适应运动时的供能需要，减少损伤发生。

 

No.3选条好跑道

 

地面和跑步者的受力是相互的，能跑塑胶跑道最好，条件实在不够的话就选柏油路。

 

水泥路太硬，对膝盖压迫大，不建议在上面跑步。如果跑者体重大，最好还是选塑胶跑道。

 

No.4买双合适的跑鞋

 

整体上，材质应轻便柔韧，鞋体松紧合适，鞋底软硬适度、不能太薄、太软或太硬。

 

最好根据自己的足形(正常足/扁平足/高足弓)选择相应的跑鞋，还可根据训练或比赛，场地等再进行相应选择。

 

No.5做好运动后拉伸

 

运动后别立即停下休息，要做拉伸练习，如压腿等，让肌肉充分舒展、放松，消除疲劳。

 

若跑步时间较长，在跑步前、中、后，适度补充运动饮料，促进体能恢复。

 

No.6加强膝关节周围肌肉力量

 

比如，端坐在椅子上，抬起右腿慢慢伸直，脚趾慢慢朝上挤压右大腿肌肉，保持此姿势15秒，然后重复另一条腿。

 

每天每边做3组，可增强膝关节稳定性，避免膝盖疼痛，但已出现疼痛者不宜做。

 

No.7给身体一个放松的机会

 

别让运动量超过身体负担能力，建议老年人用快步走代替跑步。

 

可以泡个热水澡或对运动部位进行按摩，还可采用热敷等方法改善局部血液循环、缓解疲劳、减轻脚踝疼痛。▲

 

本期编辑：徐梦莲