运动专家:跑步时这个动作,决定了膝关节是否“受伤”
喜欢运动的人,常常被“跑步百利唯伤膝盖”这个说法吓得敬跑步而远之。事实上,美国《骨科与运动物理治疗杂志》一项研究指出:
竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%
久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%
健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%
由此可见,高强度和过量跑步确实会引发关节问题,但对普通健身跑步的人来说,跑步更有利于关节健康。
哪种姿势跑步最伤膝关节?如何落足才能跑得轻松?《生命时报》采访运动专家,教你一套不伤身的跑步法。
受访专家
北京体育大学运动科学学院副教授 苏浩
西安体育学院健康科学系教授 苟波
中南大学湘雅医院运动医学科主任医师 吕红斌
跑步时,脚掌还是脚跟先落地?
根据落地方法,跑步可分为前足跑、后足跑和中足跑3种。
前足跑
脚趾骨早于足跟着地,期间小腿三头肌产生离心收缩,有利于后期蹬地发力。
这种着地方式一般在短跑或百米冲刺中常见,对速度及腿部力量要求较高。
后足跑
足跟早于脚趾骨着地,膝关节由伸直位过渡到屈曲位,股四头肌产生离心收缩。
后足跑有更大的腰椎活动度,但地面对脚会产生至少2倍体重的反作用力,对膝关节产生较大负荷,不利于后期蹬地发力,相对跑步速度较慢。
中足跑
足跟和脚趾骨同时着地,也就是脚掌着地,相比后足跑减少了对膝关节的冲击,同时也降低了对小腿后肌群的力量需求。速度介于后足跑与前足跑之间。
苏浩表示,中长距离跑步训练或参加比赛,通常采取前足跑或中足跑的方式;以慢跑形式健身,通常采用中足跑和后足跑的方式。
前足跑与中足跑的触地时间较短,对膝关节的压力小,但同时,足踝、跟腱等承担的压力也有所增加,时间久了也可能产生跟腱炎等一系列足部疾病。
不过,触地类型受速度、距离以及跑者本身肌肉力量的影响,不管采取何种方式,最重要的是要避免落足时步子过重、步伐过大。
硬着陆,才是最伤膝的跑法
3种落脚方式各有利弊,但比起着地方式,更关键的其实在于「落地位置」和「是否有缓冲」,正确的跑姿才是减少膝盖损伤的重要环节。
1.落地位置
人到脚到,尽量避免让脚提前在身体前方触地,落脚点始终保持在身体重心之内(换句话说:脚接触地面时的位置基本在臀部正下方)。
可从较小步幅开始,起步后略微前倾,让步伐与身体同步前进。
2.落地缓冲
可以尝试在脚后跟落地后,以足弓迅速滚动式转移重心至脚前掌,也可采用中足或足前掌落地姿势。
不管足部哪个部位先落地,都要做到小步轻轻落地(软着陆),避免硬着陆带来的地面冲击力。
运动专家送给跑步者的7个建议
选好了落足位置,调整跑步时的习惯也很重要。
No.1迈腿不能心血来潮
有些人跑步后膝盖疼痛,其实是平时锻炼太少、髌前压力过大造成的。建议跑步爱好者不要心血来潮地迈腿,要有计划,循序渐进,量力而行。
No.2给关节和肌肉一个“开跑”信号
身体未充分动员,肌肉粘滞性较大,关节不够滑利,容易导致关节、肌肉或韧带损伤。
可以先慢走、慢跑一会儿,或是进行开合跳、原地高抬腿等方式激活肌肉、充分活动开关节,让心肺功能提升以适应运动时的供能需要,减少损伤发生。
No.3选条好跑道
地面和跑步者的受力是相互的,能跑塑胶跑道最好,条件实在不够的话就选柏油路。
水泥路太硬,对膝盖压迫大,不建议在上面跑步。如果跑者体重大,最好还是选塑胶跑道。
No.4买双合适的跑鞋
整体上,材质应轻便柔韧,鞋体松紧合适,鞋底软硬适度、不能太薄、太软或太硬。
最好根据自己的足形(正常足/扁平足/高足弓)选择相应的跑鞋,还可根据训练或比赛,场地等再进行相应选择。
No.5做好运动后拉伸
运动后别立即停下休息,要做拉伸练习,如压腿等,让肌肉充分舒展、放松,消除疲劳。
若跑步时间较长,在跑步前、中、后,适度补充运动饮料,促进体能恢复。
No.6加强膝关节周围肌肉力量
比如,端坐在椅子上,抬起右腿慢慢伸直,脚趾慢慢朝上挤压右大腿肌肉,保持此姿势15秒,然后重复另一条腿。
每天每边做3组,可增强膝关节稳定性,避免膝盖疼痛,但已出现疼痛者不宜做。
No.7给身体一个放松的机会
别让运动量超过身体负担能力,建议老年人用快步走代替跑步。
可以泡个热水澡或对运动部位进行按摩,还可采用热敷等方法改善局部血液循环、缓解疲劳、减轻脚踝疼痛。▲
本期编辑:徐梦莲