跑步怎么可以不伤膝盖?
跑步,一直都是被大家普遍接受的锻炼方式之一。不少人希望通过跑步成功瘦身,于是跑步的时长较长,频率较高。而长时间不运动的人,突然开始跑步,膝盖关节软骨没有弹性,周围的韧带不够强韧、灵活,肌肉力量弱不足以保障运动的平衡和协调。随之而来的问题就是跑步对膝盖的损伤,无论是增加跑步量还是突然增加速度,都会使得身体难以负荷。包括在专业运动员这个群体中,关节炎的发病率也高达13%。
我们都知道如果有轻微的疼痛和损伤,过一段时间后就会消失,这是因为我们的机体具有自我修复的能力。膝关节也是一样,出现损伤后可以自我修复,但是是在适量运动,合理保养的前提下。如果长期超负荷运动,膝关节会出现疼痛和不适,最终导致病变的发生。所以一定要重视膝关节不适的信号,注意休息,帮助膝关节恢复正常功能。
其次就是不要过度跑步。膝盖在跑步时承受的压力是平时的4-8倍,所以如果你没有坚持锻炼的习惯,为了快速减重而每天过度跑步,那么膝盖就会受伤。
在这里,建议大家做到以下几点,尽可能减少跑步对膝盖的损伤:
一是跑步时保持正确的跑姿,作为一个想要长期跑步的人,没有一双好的跑鞋是绝对不行的。选择橡胶跑道,柔软的跑道会减少地面对膝关节的冲击。大家最好去专卖店试穿,合脚是最基本的要求,同时跑鞋也要勤换,因为鞋底的寿命是有限的,鞋底减震功能变弱后,也很容易失去对膝盖的保护。
二是活动前后注意做好膝关节及周围肌肉的拉伸运动,跑步前应先做5~10 分钟准备活动,包括转动腕关节、肩关节、颈部关节等,以及拉伸动作,增加膝关节力量训练,保持膝关节的灵活性。
三是尽量避免每天都去跑步,跑步的频率一周保持在3-4次即可,适当休息是对膝关节的保养。
接下来看一下正确的跑步姿势:
1、双眼直视前方,颈部和背部伸直,避免仰视或俯视导致的头部过度后仰或前倾。
2、肩膀的位置不可过度前伸,应在耳朵后面,左右肩要保持平衡。
3、两个手臂肘部弯曲90度,放在胸部与腰部之间,前后摆动两臂,不要左右摆臂,跑前可将双手甩几秒钟释放张力。
4、跑步时,腰背部挺直,保持直立姿势即可。