冬季容易情绪低落？你需要这份指南

昨天， #为什么冬季容易情绪低落# 的话题冲上了微博热搜，也让很多人第一次了解到了“季节性情绪失调（SAD）”这个词。

 

图片来源：央视新闻微博

 

其实在此前，Dr.京就不止一次地听身边人谈到过：

 

一到冬天，就莫名其妙地开心不起来，失眠、易怒，感到一股没有缘由的疲惫，甚至感觉自己有些“抑郁”。

 

这种情况其实并不罕见。

 

毕竟，外界环境确确实实会影响到我们体内的各项激素与指标，而这又会导致我们在心理和生理方面的一系列变化。

 

冬天不快乐，才不是玻璃心

 

首先大家一定要明确：

 

作为抑郁症的一种，“季节性情绪失调”并不是“想多了”、“玻璃心”就能解释的。相反，我们通过它可以认识到：人的精神状态受外界影响有多大。

 

冬天，除了气候变冷，还有一点最明显的变化是日照时间变短。这也是冬季抑郁的罪魁祸首。

 

 

首先，光照通过影响我们体内的激素来影响我们的状态。

 

如血清素和褪黑素，它们都会受到光线的影响，一旦因季节或其他原因致使光照减少，血清素的转换值就会随之减少，而众所周知，血清素与我们的精神状态高度相关。另一方面，随着光照减少，褪黑素的分泌时间也会延迟，而且合成所需的时间更长，人们的睡眠就会受到影响，精神状况自然也会恶化。

 

其次，维生素D也与抑郁症息息相关。

 

很多人都听过“晒太阳补钙”的说法，严格说来这不对，但也不全错——晒太阳会促进我们体内维生素D的合成，而维生素D能够促进钙的吸收，所以晒太阳也算是“间接补钙”了。

 

 

但如今的研究发现：晒太阳不仅能“补钙”，而且还能防抑郁。

 

比如，有很多临床观察发现：维生素D的水平与抑郁症的严重程度及评分存在负相关关系。这种相关性不仅在缺乏日照的季节里存在，而且在重度患者那里，这种相关性更是十分凸显。

 

因此，“缺少光照致人抑郁”，其实是有着生理层面上的原因。

 

但话虽如此，也并不是每一颗冬天受伤的心都能归结为“冬季抑郁”——

 

我们知道：生活中常常会有人为了玩梗，而把一些疾病娱乐化，比如“抑郁”、“强迫症”等。但其实这些病的判定都是有着严格标准的，不是说有就有。就像季节性情绪失调（SAD），一般认为必须持续2个冬天，且没有任何非季节性的发作（即：除了季节之外没有任何可能的诱因），才有可能确诊。

 

防治方法

 

一个最简单的应对方法是：多出门晒太阳。

 

阳光能够直接刺激血清素的分泌，而血清素与人的情绪高度相关，同时，阳光也可以促进维生素D的合成，因此，晒太阳对于缓解抑郁症有一定的积极作用。成年人每天晒太阳的时间应该保持在30分钟到1小时，婴幼儿可以适当短一些，老年人则可适当延长（特别注意的是：最好到室外去晒，而不要隔着窗户晒，那样会阻挡住一部分紫外线）。

 

而如果只靠阳光无法缓解的话，还可以在医生的指导下，使用专业光疗设备来进行治疗。这种人造光源光线足够强烈，且不产生紫外线，即：在无害的情况下补充光照。

 

 

另外，还可以在饮食上做出一些改变，来补充维生素D，多吃海鱼、动物肝脏、瘦肉等。

 

如果情况仍然严重，得不到缓解，则需要考虑药物治疗。药物方面，一定要在医生指导下服用抗抑郁药，如氟西汀。

 

 

最后，正所谓“心病还须心药医”，还可以采取心理专业上的一些治疗方法，如认知行为疗法（CBT），尝试让抑郁患者改变原本的认知思考模式，继而使抑郁得到缓解。

 

总而言之，冬季抑郁并不可怕，保持健康的生活方式，冬日也可以很温暖。

 

参考文献：

[1]邓兆安；胡建.褪黑素与抑郁症关系的研究进展[J].神经疾病与精神卫生.2013

[2]马惠君；王谨敏.维生素D与抑郁症关系的研究进展[J].中西医结合心脑血管病杂志.2016

[3]张霞.维生素D在防治产后抑郁的疗效评价[J].中国妇幼卫生杂志.2015

[4]张玉勤.人脑血清素的产生与光照强度直接相关[J].国外医学情报.