冬季容易情绪低落?你需要这份指南
昨天, #为什么冬季容易情绪低落# 的话题冲上了微博热搜,也让很多人第一次了解到了“季节性情绪失调(SAD)”这个词。
图片来源:央视新闻微博
其实在此前,Dr.京就不止一次地听身边人谈到过:
一到冬天,就莫名其妙地开心不起来,失眠、易怒,感到一股没有缘由的疲惫,甚至感觉自己有些“抑郁”。
这种情况其实并不罕见。
毕竟,外界环境确确实实会影响到我们体内的各项激素与指标,而这又会导致我们在心理和生理方面的一系列变化。
冬天不快乐,才不是玻璃心
首先大家一定要明确:
作为抑郁症的一种,“季节性情绪失调”并不是“想多了”、“玻璃心”就能解释的。相反,我们通过它可以认识到:人的精神状态受外界影响有多大。
冬天,除了气候变冷,还有一点最明显的变化是日照时间变短。这也是冬季抑郁的罪魁祸首。
首先,光照通过影响我们体内的激素来影响我们的状态。
如血清素和褪黑素,它们都会受到光线的影响,一旦因季节或其他原因致使光照减少,血清素的转换值就会随之减少,而众所周知,血清素与我们的精神状态高度相关。另一方面,随着光照减少,褪黑素的分泌时间也会延迟,而且合成所需的时间更长,人们的睡眠就会受到影响,精神状况自然也会恶化。
其次,维生素D也与抑郁症息息相关。
很多人都听过“晒太阳补钙”的说法,严格说来这不对,但也不全错——晒太阳会促进我们体内维生素D的合成,而维生素D能够促进钙的吸收,所以晒太阳也算是“间接补钙”了。
但如今的研究发现:晒太阳不仅能“补钙”,而且还能防抑郁。
比如,有很多临床观察发现:维生素D的水平与抑郁症的严重程度及评分存在负相关关系。这种相关性不仅在缺乏日照的季节里存在,而且在重度患者那里,这种相关性更是十分凸显。
因此,“缺少光照致人抑郁”,其实是有着生理层面上的原因。
但话虽如此,也并不是每一颗冬天受伤的心都能归结为“冬季抑郁”——
我们知道:生活中常常会有人为了玩梗,而把一些疾病娱乐化,比如“抑郁”、“强迫症”等。但其实这些病的判定都是有着严格标准的,不是说有就有。就像季节性情绪失调(SAD),一般认为必须持续2个冬天,且没有任何非季节性的发作(即:除了季节之外没有任何可能的诱因),才有可能确诊。
防治方法
一个最简单的应对方法是:多出门晒太阳。
阳光能够直接刺激血清素的分泌,而血清素与人的情绪高度相关,同时,阳光也可以促进维生素D的合成,因此,晒太阳对于缓解抑郁症有一定的积极作用。成年人每天晒太阳的时间应该保持在30分钟到1小时,婴幼儿可以适当短一些,老年人则可适当延长(特别注意的是:最好到室外去晒,而不要隔着窗户晒,那样会阻挡住一部分紫外线)。
而如果只靠阳光无法缓解的话,还可以在医生的指导下,使用专业光疗设备来进行治疗。这种人造光源光线足够强烈,且不产生紫外线,即:在无害的情况下补充光照。
另外,还可以在饮食上做出一些改变,来补充维生素D,多吃海鱼、动物肝脏、瘦肉等。
如果情况仍然严重,得不到缓解,则需要考虑药物治疗。药物方面,一定要在医生指导下服用抗抑郁药,如氟西汀。
最后,正所谓“心病还须心药医”,还可以采取心理专业上的一些治疗方法,如认知行为疗法(CBT),尝试让抑郁患者改变原本的认知思考模式,继而使抑郁得到缓解。
总而言之,冬季抑郁并不可怕,保持健康的生活方式,冬日也可以很温暖。
参考文献:
[1]邓兆安;胡建.褪黑素与抑郁症关系的研究进展[J].神经疾病与精神卫生.2013
[2]马惠君;王谨敏.维生素D与抑郁症关系的研究进展[J].中西医结合心脑血管病杂志.2016
[3]张霞.维生素D在防治产后抑郁的疗效评价[J].中国妇幼卫生杂志.2015
[4]张玉勤.人脑血清素的产生与光照强度直接相关[J].国外医学情报.
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