弄「弯」一根脊柱有多简单？每天像这样躺、站、坐就可以

每天除去睡觉的8小时，你有多少时间是在低头看手机、久坐盯电脑?经常感到腰酸背疼、颈肩麻木，时不时还会落枕，甚至腰椎间盘突出？这是你的脊柱亮红灯了。

 

作为人体的支柱，脊柱不仅指挥四肢运动，还影响着心脏、胃、肠等内脏的神经信号传递。

 

 

通常情况下，脊柱会有轻微的侧方弯曲，但由于我们生活中错误的姿势、习惯，让它承受巨大压力，越来越“弯”，久而久之引发一系列疾病。

 

健康脊柱的形态侧面看如图1，从正面看如图2

 

《生命时报》邀请权威骨科专家介绍脊柱最怕的几种姿势，并告诉你如何呵护它。

 

受访专家

北京大学人民医院脊柱外科主任、中华预防医学会脊柱疾病预防与控制专业委员会主任委员 刘海鹰

北京大学第三医院骨科副主任医师 蔡宏

脊柱变形伤全身

如果把人体比作一棵生命之树，那么脊柱就好比是树干。生命之树要想枝繁叶茂、四季长青，脊柱这根主干就必须健壮挺立。反之，如果脊柱出了问题，会影响到全身的健康。

 

脊柱椎管容纳脊髓，与大脑相通，为中枢神经的重要部分。脊髓由脊柱各椎间孔发出31对脊神经分布于皮肤、肌、关节以及内脏的感受器，人体很多生理功能得以正常运作要靠其发号施令，其重要性不言而喻。

 

 

脊柱是由椎体和椎间盘一节一节叠加形成的，有其精密的结构，脊柱的变形会导致上下椎体间的结构发生变化，产生不正常的生物力学作用，久之导致椎间盘突出、软组织劳损变性等。所以，脊柱变形是脊柱疾病的致病根源。

 

大脑由颅骨保护，脊髓由脊柱椎管保护。颅骨受损变形会压迫大脑，脊柱受损变形会压迫脊髓和脊神经根。颅骨结构稳定，非外力损伤不易变形；脊柱为适应人体活动的需求，如弹簧般可向各个方向活动，易造成解剖结构的变化，导致椎间盘突出、椎管和椎间孔狭窄等压迫脊髓、脊神经、血管而衍生疾病。

 

由于脊髓和脊神经中含有运动神经和植物神经，所以会产生两类疾病：

 

1.颈椎病、椎间盘突出、椎管狭窄等压迫运动神经纤维、血管导致躯干和四肢病症（手麻、腰腿疼等）及头部供血不足。

 

2.压迫植物神经导致内脏疾病。植物神经由于支配内脏器官、内分泌腺等，与全身各器官、腺体、血管相关，并与糖、盐、水、脂肪、体温、睡眠、血压等调节均有关系，所以植物神经受压迫后可以出现全身或局部症状。其临床表现涉及心血管系统、呼吸系统、消化系统、内分泌系统、代谢系统、泌尿生殖系统等，统称为脊源性内脏疾病。

 

脊柱最怕你做这些姿势

 

我们的一举一动都离不开脊柱的支撑，而我们一些不经意间的动作，却在无形中伤害着它。

 

卧

 

人在躺着时，脊柱承载约相当于体重25%的压力。相对来说，此时脊柱最舒服。但如果歪扭身体、趴着睡觉，却不利于脊柱健康。

 

应仰卧或侧卧，仰卧时，腿伸直，在腿弯处垫个枕头，保持一定的曲度；

 

侧卧时，最好使腿部略微弯曲，并在两腿间夹个小枕头，以保证脊柱和头保持在一条直线上。

 

 

站

 

站立时，脊柱承载100%的压力，但弯腰时，脊柱承载200%的压力。很多人觉得站着比坐着累，而实际上，站立姿势比坐着时，脊柱所受的压力小。

 

但需要提醒的是，歪身站立会加重某侧肌肉的紧张度，时间久了，不仅会使肌肉僵硬酸痛，还会造成腰椎两侧受力不均，导致腰背疼痛，同时压迫脊柱和周围神经，影响心肺功能。

 

良好的站姿，应该下巴稍回缩，腹部微微收紧，骨盆稍微向前。如需长时间站立劳作，一只脚最好踏在10~15厘米高的踏板上，每隔一会儿双脚交替，以减少腰椎的负荷；

 

搬重物时，不要直接弯腰，应先蹲下，保持上身直立，再用腿部肌肉力量站立起来。

 

 

坐

 

坐着时，脊柱承载150%的压力，坐着身体前倾（如使用电脑）时，脊柱承载250%的压力。

 

如果久坐无法避免，下面这一坐姿有助帮你减轻伤害：

 

• 头颈：肩膀放松，双眼目视前方，视线与电脑顶端或显示屏的上1/3处保持平行。
• 手臂：在使用键盘鼠标时，手、手腕、前臂最好呈一条直线，肘部自然弯曲，置于身体两侧。
• 背部：后背挺直，臀部应该能接触到椅背，可在靠背下方放个小靠枕，让下背部保持一种自然的“C字型”曲线。
• 腿部：腿部和腰部成直角，少跷二郎腿，身体重心均匀地放在坐骨上，大腿大致平行于地面，膝盖可稍低于臀部。
• 双脚：双脚平放在地面上，如果两脚够不到地面，可以放个鞋盒、几本书垫在脚下，使踝关节自然呈直角。

 

 

一个良好的坐姿首先需要一把舒适的椅子。椅子不宜“太深”，坐下时臀部能把椅子坐满，让腰背部完全紧贴着椅背；两脚要能平放地面，使膝盖同高或稍高于臀部；其次，找一个舒适的靠垫，最好能和腰椎完全贴合，材质稍微硬一点，有一定的支撑强度。腰部紧贴靠垫，不能“只垫不靠”；最后，如果有时不得不“弯腰驼背”，不妨把椅子拉近桌子一步，或者将桌上的电脑显示器挪近一点。

 

四个动作呵护你的脊柱

 

专家表示，从年轻时开始预防和延缓脊柱退化才是对脊柱最有效的“治疗”。推荐4个动作，保护脊柱。

 

耸肩

以每次3秒的速度，交替耸左、右肩，然后双肩前后画圈耸动，每种动作8~10个/次，每天做2~4次。

 

 

平臂转腰

保持脊柱挺直，两手交叉屈肘平举于胸前，与肩同高，然后头部与手臂一起，平行地向左右转，90度为宜，频次与耸肩一样。

 

 

举臂

直立身体，双手上举伸直，停顿3秒后缓慢放下，放松后再举臂，频次同上。

 

 

抱膝含胸

取坐位，双足分开与肩同宽，双膝尽力上提使足底接近椅面，双手抱膝、上身俯至胸腿互贴，深呼气，吸气复原。频次同上。

 

 

现代人经常一坐就是一天，坐姿再正确，维持时间太久，还是会对身体造成伤害。偶尔起身动一动，不仅能改变一下姿势，还能避免脊椎出问题。